چگونه سیگار را ترک کنیم
مضرات سیگار بر کسی دیگر پوشیده نیست. مساله این است که چقدر این مضرات را می شناسیم. با ما همراه باشید تا این مضرات را به شما بگوییم و راهکارهایی را به شما آموزش دهیم که چگونه آن را ترک کنید.
عواقب مصرف سیگار
تنها سرطان ریه یا بیماریهای قلبی پیامدهای استعمال دخانیات نیست بلکه مجموعه ای از مسایل و مشکلات بهداشتی در ارتباط با مصرف مواد دخانی وجود دارد که می‌تواند به لحاظ شرایط جسمانی و مقاومت ایمنی در افراد سیگاری بروز می‌کند، که برخی از آنها عبارتند از:
١- از دست دادن موها: با تضعیف سیستم ایمنی افراد سیگاری در اثر مصرف مواد دخانی، بدن این افراد مستعد ابتلا به انواع بیماریها از جمله «لوپوس اریتماتوز» می‌شود که این بیماری می‌تواند عامل از دست دادن موها، ایجاد زخم در دهان، جوش های پوست روی صورت، سر و دست ها شود.
٢- آب مروارید: افراد سیگاری ۴٠ درصد بیش از افراد دیگر در معرض ابتلا به آب مروارید، کدر شدن عدسی چشم و ممانعت از عبور نور و در نهایت نابینایی هستند.
٣- چین و چروک: استعمال دخانیات باعث از بین بردن پروتئین های انعطاف دهنده پوست می‌شود؛ همچنین باعث تحلیل بردن ویتامین A و محدود کردن جریان خون در عروق پوست می‌گردد. پوست افراد سیگاری خشک و دارای خطوط و چین خوردگی‌های ریزی در اطراف لبها و چشمهاست.
۴- ضایعات شنوایی: افراد سیگاری ٣ برابر بیش از افراد غیر سیگاری به عفونت گوش میانی دچار می‌شوند.
۵- سرطان پوست: افراد سیگاری ٢ برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری در معرض خطر ابتلا به نوعی سرطان پوست (پوسته پوسته شدن، برجستگی روی پوست) قرار دارند.
۶- فساد دندانها: افراد سیگاری ۵/١ مرتبه بیشتر از افراد غیر سیگاری در معرض خطر از دست دادن زودرس دندانها هستند.
٧- پوکی استخوان: منوکسید کربن یکی از اصلی ترین گازهای سمی در خروجی اگزوز اتومبیل و دود سیگار است، میل ترکیبی این گاز با خون بسیار بالاتر از اکسیژن است. این گاز باعث کاهش قدرت عمل اکسیژن در خون افراد سیگاری حرفه‌ای تا ١۵ درصد می‌شود. استخوان‌های افراد سیگاری تراکم خود را از دست داده و به راحتی شکسته می‌شود همینطور زمان التیام یافتن و جوش خوردن آنها پس از شکستگی تا ٨٠ درصد افزایش پیدا می‌کند.
٨- بیماریهای قلبی: بیماریهای قلبی – عروقی ناشی از استعمال دخانیات بیش از ۶٠٠ هزار نفر را در سال در کشورهای توسعه یافته از بین می‌رود استعمال دخانیات باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و گرفتگی عروق و نهایتا ایجاد حمله قلبی و سکته می‌شود.
٩- زخم معده: استعمال دخانیات مقاومت معده را در برابر باکتریها پایین می‌آورد؛ همچنین باعث تضعیف معده در خنثی سازی اسید معده و مقاومت در برابر آن بعد از غذا خوردن و بر جای ماندن باقیمانده اسید در معده و در نتیجه تخریب دیواره آن می‌شود. زخم معده افراد سیگاری به سختی درمان می‌شود و احتمالی بهبودی آن تا زمانی که فرد سیگاری اکثرا اندک است.
١٠- تغییر رنگ انگشتان: قطران موجود در دود سیگار در اثر استعمال مستمر دخانیات روی انگشتان و ناخنها جمع شده و باعث تغییر رنگ آنها به قهوه ای مایل به زرد می‌شود.
١١- سرطان رحم و سقط جنین: مصرف سیگار در دوران بارداری می‌تواند باعث افزایش خطر زایمان نوزاد با وزن کم و بروز مسایل بهداشتی در آینده شود. سقط جنین در مادران سیگاری ٢ تا ٣ برابر بیشتر است.
١٢- تغییر شکل دادن سلولهای جنسی در مردان: استعمال دخانیات باعث کاهش تعداد اسپرم و کاهش جریان خون در آلت تناسلی مردان و ناتوانی جنسی در این افراد می‌شود. ناباروری جنسی در مردان سیگاری نیز متداول تر از افراد غیر سیگاری است.
١٣- سرطان: بیش از ۴٠ عنصر سرطانزا در دود سیگار وجود دارد احتمال سرطان ریه ٢٢ مرتبه بیشتر از افراد غیر سیگاری است. طبق تحقیقات بی شماری که انجام شده است در صورت ادامه مصرف سیگار و سایر دخانیات توسط افراد سیگاری، احتمال مبتلا شدن آنها به انواع سرطانهای دیگر از قبیل زبان، دهان، غدد، بزاق و حلق (۶ تا ٢٧ برابر)، سرطان بینی (٢ مرتبه بیشتر)، گلو (١٢ مرتبه)، مری (٨ تا ١٠ برابر)، حنجره (١٠ تا ١٨ برابر)، معده (٢ تا ٣ برابر)، کلیه (۵ برابر)، آلت تناسلی مرد (٢ تا ٣ برابر)، لوزالمعده (٢ تا ۵ برابر) مقعد (۵ تا ۶ مرتبه) وجود دارد.
ترک سیگار دشوار است
قبل از اینکه از ترک سیگار و چگونگی انجام آن حرف بزنیم باید یادآوری کنیم که ترک سیگار کار بسیار دشواری است. اغلب افرادی که علاوه بر سیگار در دوره ای از زندگی خود به مواد مخدر یا الکل معتاد بوده‌اند اذعان دارند که ترک سیگار برایشان بسیار دشوارتر از ترک مواد مخدر و الکل بوده است. نمونه ای از این افراد زیگموند فروید، روانکاو نامدار اتریشی است. او توانست اعتیاد به ماده مخدر کوکایین را کنار بگذارد، اما هیچگاه نتوانست از شر سیگار که او را به بیماری سرطان دهان دچار کرده بود خلاص شود.
تنها ٢٠ دقیقه پس از ترک سیگار، ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می‌یابد. ١٢ ساعت پس از آخرین سیگاری که می‌کشید مقدار ماده مونوکسید کربن موجود در خونتان به حد طبیعی رسیده است و اکسیژن رسانی بافت ها به درستی انجام می‌گیرد. یک ماه پس از ترک سیگار جریان خون داخل سلول های ریوی به حد طبیعی خود برمی‌گردد و سلولهای پرزدار ریه، عمل تمیز کردن و تخلیه ذرات زاید را به خوبی انجام می‌دهند، اما این تنها اثرات کوتاه مدت ترک سیگار است.
با همه این اوصاف تاکنون میلیون ها نفر در سرتاسر دنیا موفق به ترک سیگار شده‌اند، اما در نظر داشته باشید ترک سیگار یک روند طولانی مدت است. اشتباهی که بسیاری از افراد صورت می‌دهند این است که فکر می‌کنند با یک یا دو هفته نکشیدن سیگار موفق به مهار این اعتیاد می‌شوند. در صورتی که این تنها بخشی از روند کنار گذاشتن کامل سیگار است.
راهکارهایی برای ترک سیگار
در ادامه راهکارهایی را برای ترک سیگار برای شما بیان می کنیم:
دلیل ترک سیگار خود را بدانید
شما میخواهید سیگار را ترک کنید، اما می‌دانید برای چه؟ برای ترک سیگار، باید دارای انگیزه قوی باشید. ممکن است شما بخواهید خانواده خود را از دود سیگار محافظت کنید. ممکن است به خاطر سرطان سینه از سیگار کشیدن پرهیز کنید، و یا حتی ممکن است برای اینکه جوان‌تر به نظر برسید، سیگار را ترک کنید. بهترین دلیل را انتخاب کنید و به خاطر دلیل خود با سیگار کشیدن مبارزه کنید و بدانید که شما موفق ترین فرد در ترک سیگار هستید.
شکست نخورید
۹۵ درصد افراد سیگاری خواهان ترک سیگار، بدون درمان و یا مدیتیشن شکست می‌خورند. دلیل این امر این است که نیکوتین موجود در سیگار یک ماده اعتیادآور است. به طور کلی، مغز عادت کرده که هر روز مقداری نیکوتین را وارد بدن کند. در اثر فقدان نیکوتین، علائم کمبود آن ظاهر می‌شود.
ماده جایگزین برای نیکوتین پیدا کنید
هنگامی که تصمیم به ترک سیگار می‌گیرید، بدن به کمبود نیکوتین پاسخ میدهد. علائم کمبود نیکوتین شامل افسردگی، زودرنجی، ناامیدی و بی قراری می‌باشد. ماده جایگزین نیکوتین، این علائم را کاهش میدهد. تحقیقات نشان میدهد که آدامس و قرص‌های دارای نیکوتین میتوانند شانس ترک سیگار را تا دو برابر افزایش دهند. قرص های نیکوتین دار را بدون تجویز پزشک استفاده نکنید. قرص‌هایی وجود دارند که با تاثیر موادشیمیایی بر مغز، به کاهش سیگارکشیدن کمک می‌کنند. آن ها همچنین باعث کاهش رضایتمندی از سیگار کشیدن می‌شوند. دیگر داروها، ممکن است به کاهش علائم ناشی از ترک سیگار کمک کنند. ولی تمامی این داروها را باید تحت نظر پزشک مصرف کنید، نه به طور خودسرانه.
به تنهایی ترک نکنید
به دوستان، اقوام و همکاران خود بگویید که میخواهید سیگار را ترک کنید. دلگرمی و تشویق اطرافیان برای ترک سیگار مهم است. ممکن است نیاز داشته باشید که به یک گروه ترک کنندگان سیگار بپیوندید و یا با روانشناس صحبت کنید. رفتار درمانی یکی از بهترین درمانها برای ترک سیگار می‌باشد. شما می‌توانید برای ترک موفقیت آمیز سیگار، رفتاردرمانی و مواد جایگزین نیکوتین و روش های آرامش دهنده را با هم به کار برید.
استرس خود را کنترل کنید
یکی از دلایلی که افراد به سمت سیگار می‌روند، این است که نیکوتین آنها را آرام می‌کند. هنگامیکه سیگار را ترک کردید، باید یک راه برای مقابله با استرس بیابید. استفاده از ماساژ و روش‌های آرامش دهنده مثل یوگا می‌تواند در این مورد کمک کنند. بهتر است در چند هفته‌ی اول ترک سیگار، از موقعیت‌های استرس زا دوری کنید از مصرف الکل و مواد تحریک کننده برای کشیدن سیگار دوری کنید. برخی فعالیت‌ها ممکن است شما را برای کشیدن سیگار تشویق کند. الکل یکی از مهم‌ترین آنها می‌باشد. اگر با نوشیدن قهوه، تمایل به سیکار کشیدن پیدا میکنید، برای هفته‌های اول فقط مقداری چای بنوشید. اگر بعد از غذا خوردن تمایل به سیگار کشیدن پیدا میکنید، حتما یک کار دیگری بعد از غذا انجام دهید؛ مثلا دندانهایتان را مسواک بزنید و یا آدامس بجوید.
خانه را تمیز کنید
بعد از کشیدن آخرین سیگار، بعد از آن تمام کبریت ها، فندک ها و جاسیگاریها را دور بیاندازید. تمام لباس ها، فرش ها و اثاثیه منزل را که بوی سیگار گرفته اند، بشویید. از تهویه هوا در منزل استفاده کنید تا از شر بوی بد سیگار خلاص شوید. در کل هر چیزی را که باعث می‌شود یاد سیگار کشیدن بیفتید، از خودتان دور کنید.
سعی و تلاش کنید. بسیاری از افراد سیگاری، چندین بار سعی می‌کنند تا سیگار را ترک کنند و بالاخره موفق می‌شوند. احساسات و شرایط ترک سیگار را باید خود فرد بررسی کند. باید خود فرد به خودش قول دهد که سیگار را ترک کند و پایبند قولی که داده، بماند. هرکس را می‌توان بر اساس قولش سنجید. پس، شمایی که درصدد ترک سیگار هستید به خودتان قول دهید تا مردم به قول شما اعتماد کنند و در زندگی اجتماعی و خانوادگی خود موفق باشید.
راه بروید
فعالیت ورزشی به کاهش اعتیاد به نیکوتین و کاهش علائم ترک آن کمک می‌کند. هنگامیکه میخواهید به سمت سیگار بروید، ورزش کنید. حتی ورزش‌های ملایم (از قبیل پیاده روی) نیز کمک کننده می‌باشند. کالری زیادی که در اثر ورزش کردن از دست میدهید، جلوی افزایش وزن بعد از ترک سیگار را خواهد گرفت.
میوه و سبزی بخورید
در طول ترک سیگار، رژیم لاغری نگیرید. سعی کنید بیشتر، میوه ها و سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب را مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف کردن این غذاها باعت عدم تمایل به کشیدن سیگار می‌شوند.
برای سلامتی سیگار را ترک کنید
ترک کردن سیگار باعث می‌شود که در عرض ۲۰ دقیقه، فشار خونتان پایین بیاید و سرعت ضربان قلبتان آرام تر شود. در عرض یک روز، مقدار مونوکسید کربن خون به مقدار طبیعی خود برمی گردد. در عرض ۲ هفته تا ۳ ماه، خطر حمله قلبی کم می‌شود و عملکرد ریه ها بهتر می‌شود. فواید درازمدت ترک سیگار عبارت است از: کاهش بیماریهای عروق کرونر قلب، سکته مغزی، سرطان ریه و سرطانهای دیگر. ترک سیگار علاوه بر مزایای فوق العاده برای سلامتی بدن، پول شما را به هدر نمی‌دهد و می توانید پول خود را ذخیره کنید.
چگونه مسیر ترک سیگار را طی کنیم
روزهایی خواهد رسید که میخواهید از هوس تان پیروی کنید.این کار را نکنید. ترک کردن بهترین چیزی است که برای خودتان انجام میدهید. اما هنوز برنامه خودتان را دارید. قدم های زیر را برای مصمم بودن در مسیر یک زندگی بدون سیگار بردارید:
۱- محرک ها را شناسایی و به سرعت از آنها دوری کنید: محرک هارا پیدا کرده و مشخص کنید که چگونه میخواهید آنها را مدیریت نمایید. از موقعیتهایی که معمولا انگیزه ی شما را برای کشیدن سیگار بر می انگیزند دوری کنید; به خصوص ۳ ماه اول ترک، چرا که این زمانی است که احتمال روی آوردن دوباره به سیگار وجود دارد.
۲- بدانید که چند روز اول سخت ترین روزها هستند، اما نا امید نشوید شما احتمالا بدخلق شده و احساس افسردگی و خستگی میکنید.به خصوص اگر شما میخواهید که به یکباره قطع کنید.سعی کنید که یک گروه پشتیبانی داشته باشید. دوستانتان میتوانند شما را پشتیبانی کنند. هم زمان که روزهای اولیه را پشت سر میگذارید، احساس آرام بودن بیشتری به شما دست میدهد. اما توجه داشته باشید که هنوز انگیزه کسیدن سیگار در شما از بین نرفته است.
۳- هوس هایتان را کنار بگذارید: هر زمانی که هوس سیگار کشیدن به سرتان میزند اما مقاومت میکنید شانس شما برای موفقیت در این راه افزایش میابد.
۴- یک سرگرمی را با دوستانی که سیگار نمیکشند امتحان کنید: کاری انجام دهید که دستانتان را فعال نگه دارد و ار استرس شما بکاهد.
۵- به خودتان جایزه بدهید: کاری که دارید انجام میدهید آنقدر ها هم آسان نیست!! هر زمان که مرحله ای را پشت سر میگذارید خودتان را به چیزی که دوست دارید مهمان کنید.
چکیده
هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست. حتی اگر بیشتر از نصف عمرتان را سیگاری بوده اید، هنوز هم فرصت دارید با ترک این عادت ناپسند به بهبود سلامتی خود کمک کنید. اما اکثر افراد بعد از اینکه بالاخره تصمیم می‌گیرند دیگر سیگار نکشند، تازه از خودشان می‌پرسند چطور می‌توانیم سیگار را برای همیشه ترک کنیم؟ ما در این مقاله شما را با راهکارهای ترک سیگار و چگونگی مقابله با دشواری های این مسیر بیشتر آشنا کردیم که امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشند.
چاپ مطلب