رهایی از افسردگی فصلی
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی اختلال روانی و افسردگی است که معمولا به علت تغییر فصل در افراد ایجاد شده و بیشتر در زنان و نوجوانان و جوانان دیده می شود. با ما همراه باشید تا شما را با علل و راهکارهایی برای درمان این اختلال آشنا کنیم.
افسردگی فصلی چیست
افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder) نوعی اختلال در خلق و خوی فرد است که تقریبا شبیه همان افسردگی (depression) است، با این تفاوت که افسردگی فصلی تنها در برخی فصول سال رخ می‌دهد و با تغییر فصل برطرف می‌شود. این نوع افسردگی به طور معمول در اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع می‌شود و با فرا رسیدن فصل بهار و تابستان از بین می‌رود. البته افسردگی فصلی در ماه های تابستانی نیز ممکن است رخ بدهد، اما شیوع آن کمتر از ماه های زمستانی است.
انواع افسردگی فصلی
افسردگی فصلی به طور کلی دو نوع افسردگی فصلی وجود دارد:
۱- افسردگی فصلی زمستانی
۲- افسردگی فصلی تابستانی
علل افسردگی فصلی
دلایل افسردگی فصلی تقریبا ناشناخته است. با این حال، پژوهش هایی در این زمینه انجام شده است که سرنخ هایی زیست شناختی از این اختلال به دست می‌دهد. افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا هستند، ممکن است برای تنظیم سروتونین در بدن مشکل داشته باشند. سروتونین یکی از انتقال دهنده های عصبی مهم است که در تنظیم خلق و خوی فرد دخالت دارد. یک مطالعه نشان داد مقدار پروتئین انتقال دهنده ی سروتونین در بدن افراد مبتلا به افسردگی فصلی، در ماه های زمستان ۵ درصد بیشتر از ماه های تابستان است. افزایش پروتئین انتقال دهنده‌ی سروتونین، سبب کاهش سروتونین در سیناپس ها و درنتیجه بروز افسردگی می‌شود.
بدن افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است بیش از حد هورمون ملاتونین ترشح کند. ملاتونین خواب را تنظیم می‌کند و تولید آن در تاریکی افزایش می‌یابد. از آنجا که شب ها در زمستان طولانی تر هستند، ملاتونین بیشتری در بدن تولید می‌شود که به خواب آلودگی و بی حالی می‌انجامد. به همین دلیل است که معمولا افراد مبتلا به افسردگی فصلی، خواب آلود و کسل هستند.
افراد مبتلا به افسردگی فصلی با کمبود ویتامین D نیز مواجه هستند. این ویتامین، نقش مهمی در فعالیت سروتونین ایفا می‌کند. بنابراین کمبود ویتامین D ممکن است با علائم بالینی قابل توجهی از افسردگی فصلی در ارتباط باشد.
علائم افسردگی فصلی
۱- اندوه: همه انواع افسردگی، یک نشانه مهم و مرکزی دارند؛ احساس غمگینی و پوچی در بیشتر ساعات روز.
۲- اشتهای زیاد: در خیلی از افسردگی‌ها اشتهای آدم کم می‌شود، اما در افسردگی زمستانی اشتها زیاد می‌شود؛ بخصوص به چیزهای شیرین پر از کربوهیدرات.
۳- افزایش وزن: وقتی آدم بی اندازه شیرینی می‌خورد، معلوم است که چاق می‌شود.
۴- احساس خستگی و کاهش میزان انرژی: احساس کوفتگی بی دلیل هم سراغ افسردگان زمستانی می‌آید.
۵- احساس خواب آلودگی: درست مثل موجوداتی که به خواب زمستانی می‌روند، افسرده های زمستانی هم دلشان نمی‌خواهد رختخواب را ترک کنند.
۶- نداشتن تمرکز: افسرده های زمستانی فقط جسم به هم ریخته‌ای ندارند، آنها نمی‌توانند ذهنشان را مثل گذشته مرتب و روی موضوعی تمرکز کنند.
۷- تحریک پذیری عصبی: افسردگان زمستانی زودتر می رنجند و زودتر هم از کوره در می روند.
۸- تمایل به تنهایی: این افراد در اغلب مواقع دوست دارند تنها باشند و کسی مزاحمشان نشود.
پیشگیری از افسردگی فصلی
اگر احساس می‌کنید دارای برخی علائم این بیماری هستید، به پزشک متخصص مراجعه کرده و مورد آزمایش قرار بگیرید. اگر تشخیص داده شد که شما مبتلا به این نوع افسردگی هستید، می‌توانید از نکات زیر استفاده و کاری کنید که این بیماری مجدد در شما بروز نکند:
سعی کنید تا آنجا که می‌توانید در طول روز، وقت خود را در بیرون از خانه صرف کنید. حتی اگر آسمان ابری است باز هم این کار را انجام دهید؛ چراکه نور خورشید باز هم در آسمان وجود دارد و می‌توانید از فواید آن بهره مند شوید. یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. این کار انرژی بیشتری به شما می‌دهد و همچنین تمایل شما به غذاهای شیرین و نشاسته‌دار را کاهش می‌دهد. سعی کنید حداقل سه روز در هفته به مدت ۳۰دقیقه ورزش کنید. در صورت نیاز در ماههای زمستان با یک مشاور در ارتباط باشید. در فعالیت‌های گروهی شرکت کرده و ارتباط خود را با جمع قطع نکنید. در طول زمستان، این امر کمک چشمگیری به شما می‌کند.
درمان افسردگی فصلی
درمان افسردگی فصلی می تواند به روش های مختلف از جمله نور درمانی، دارو درمانی و روان درمانی انجام شود. در صورتی که فرد به بیماری اختلال دو قطبی مبتلا باشد لازم است با پزشک در مورد آن صحبت کند زیرا این مسئله در انتخاب گزینه درمانی اهمیت فراوان دارد. شایان ذکر است هر دو نوع افسردگی فصلی با مشاوره و اقدامات درمانی برطرف می شوند.
نور درمانی (ویژه افسردگی زمستانی)
یکی از درمان های موثر برای افسردگی فصلی زمستانی نور درمانی یا فتو تراپی است. در این روش فرد مبتلا هر روز صبح به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در مقابل جعبه نور مخصوص قرار می گیرد. نور درمانی با تقلید نور طبیعی در فضای باز به تغییر مواد شیمیایی مغزی مرتبط با خلق و خو کمک می کند. نور درمانی یکی از درمان های اولیه برای درمان افسردگی فصلی است که معمولا بین چند روز تا چند هفته انجام شده و ممکن است با عوارض جانبی خفیف نیز همراه باشد. اگرچه تحقیقات در این زمینه اندک است اما تجربه نشان داده این روش در اکثر افراد موثر بوده است. لازم به ذکر است روش های مختلف نور درمانی فقط تحت نظارت پزشک و با استفاده از دستگاه های تایید شده قابل انجام است و لازم است قبل از خرید جعبه نور با پزشک درباره بهترین و ایمن ترین برند موجود در بازار مشورت شود.
دارو درمانی
گاهی پزشک برای درمان افسردگی شدید فصلی داروهای ضد افسردگی تجویز خواهد کرد. از جمله این داروها می توان به فلوکستین و بوپروپیون اشاره کرد. احتمالا به بیمار توصیه می شود مصرف داروها را قبل از شروع علائم هر ساله آغاز کرده و تا برطرف شدن علائم به مصرف ادامه دهد.
نکته: در نظر داشته باشید که ممکن است چند هفته طول بکشد تا تاثیر مثبت داروهای ضد افسردگی در فرد بیمار ظاهر شود، همچنین گاهی لازم است زیر نظر پزشک داروهای مختلف امتحان شده تا موثرترین آن ها که عوارض کمتری نیز به همراه دارد انتخاب شود.
روان درمانی
روان درمانی که به نام صحبت درمانی نیز شناخته شده می تواند به روش های زیر به فرد مبتلا به افسردگی فصلی کمک کند:
۱- شناسایی و تغییر افکار و رفتارهای منفی در فرد
۲- یادگیری راه های سالم برای مقابله با افسردگی فصلی
۳- یادگیری کنترل و مدیریت استرس
تغییر سبک زندگی
برخی تغییرات در محیط و سبک زندگی تاثیر زیادی در درمان افسردگی فصلی خواهد داشت. توصیه می شود:
۱- فضای منزل را روشن تر کنید؛ استفاده از پرده های روشن، کوتاه کردن شاخه های درختان مانع ورود نور، استفاده از پنجره در اتاق خواب یا محل کار.
۲- مدت زمان بیشتری را بیرون از منزل بگذرانید؛ پیاده روی، صرف غذا در پارک و طبیعت و قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید بخصوص در روزهای سرد زمستانی.
۳- ورزش کنید؛ ورزش و فعالیت های جسمی منظم به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و برای درمان افسردگی فصلی مفید است.
۴- خواب منظم داشته باشید؛ نظم بخشیدن به ساعات خواب و بیداری در شبانه روز.
درمان افسردگی فصلی با تغذیه سالم
۱- مصرف پروتئین؛ مصرف غذاهای پروتئینی مانند آجیل، دانه ها، لوبیا و سویا به افزایش انرژی بدن کمک کرده و خستگی را برطرف می کند. پروتئین کم چرب با بهبود عضلات و افزایش متابولیسم بدن احساس بهتری به فرد خواهد داد.
۲- اجتناب از غذاهای حاوی کربوهیدرات و قندی از جمله برنج سفید و نان سفید
۳- کاهش مصرف کافئین
۴- مصرف میوه ها و سبزیجات مخصوصا انواع توت ها مانند توت فرنگی، تمشک، زغال اخته
۵- مصرف ویتامین ها بخصوص ویتامین B12 و D که تاثیر زیادی در درمان بیماری های مزمن فصلی دارند
۶- استفاده از منابع طبیعی تریپتوفان مانند موز؛ تریپتوفان از مواد شیمیایی است که برای آرامش مغز ضروری است.
۷- مصرف مواد غذایی سرشار از امگا ۳ مانند دانه های کتان و اسفناج
۸- مصرف شکلات تلخ
چکیده
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (با نام اختصاری SAD)، افسردگی زمستانی یا افسردگی تابستانی نوعی افسردگی تلقی می‌شد که در آن فردی که در اکثر اوقات سال از شرایط روحی نرمال برخوردار است در زمستان یا تابستان دچار عوارض افسردگی می‌شود.
این اختلال برای اولین بار به‌طور رسمی توسط نورمن روزنتهال و همکارانش در مؤسسه ملی بهداشت روان ایالات متحده آمریکا توصیف شد. ما در این مقاله راهکارهایی را برای رهایی از این اختلال فصلی برای شما بیان نمودیم که امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشند.
چاپ مطلب