راز ثروت

راه های کنترل خشم

همه ما در طول روز احساس های متفاوتی را تجربه می کنیم مانند: ناراحتی،شادی، نفرت، ترس و خشم. خشم حالتی عاطفی و احساسی طبیعی است که همه انسان‌ها با درجات مختلفی آن را در زندگی خود تجربه می‌‌کنند؛ بنابراین خشم حالت برانگیختگی و هیجان شدید در هنگام رویارویی با محرک‌‌های نامناسب محیطی است؛ احساسی که همه و در هر سنی آن را تجربه می‌‌کنند. ولی گاهی این حس دردسر ساز شده و موجب ناراحتی اطرافیان و یا حتی صدمه به آن ها میشود، بنابراین همه ما باید راه های کنترل خشم را یاد بگیریم و از آن ها استفاده کنیم. با ما همراه باشید تا شما را با این راهکارها آشنا کنیم.

علل بروز خشم

علل بروز خشم به سه دسته فیزیولوژیکی، شخصیتی و عوامل بیرونی تقسیم می شود:
۱- علل فیزیولوژیکی: ترشح بیش از حد هورمون تیروکسین و پرکاری غده تیروئید.
۲- علل شخصیتی: افراد زودرنج و افراد با درجه اضطراب بالا بیشتر عصبانی می شوند.
۳- عوامل بیرونی: احساس عجز و ناتوانی در برابرناملایمات و موانع بیرونی، دیدن بی عدالتی و پایمال شدن حقوق انسانی و گاهی روابط آسیب دیده ما با دیگران.

ویژگی های ظاهری خشم

در هنگام عصبانی شدن، معمولا چهره برافروخته و فرکانس گفتار تغییر می‌کند و تنفس تندتر می‌شود. گاهی نیز نوع گفتار تغییر می‌کند مثلاً با غیبت کردن و یا جوک و شوخی بروز می دهیم.

عملکرد های رایج در هنگام خشم

۱- انکار: گاهی ما خشم خود را انکار می کنیم این خشم فروخورده بعدها می تواند خود را با تظاهرات بدنی دیگر مثل بیماری و دردهای بدنی نشان دهد.
۲- سرکوب: فرد خشم خود را در اعماق روان خود سرکوب می کندکه بعدها تبدیل به کینه کهنه می شود.
۳- انفجار مستقیم: افرادی که نمی توانند خشم خود را کنترل کنند و بلافاصله آن را با نشانه های فیزیکی و آسیب شدید به خود و دیگران بروز می دهند.
۴- خشم منفعل: بروز خشم با تمسخر ، ترور شخصیت و انتقادهای شدید که به شخصیت دیگران لطمه می زند.

نحوه ابراز خشم

افراد بسته به شخصیت خود، خشم خود را به دو شکل کلی نشان می‌دهند:

۱- رفتار پرخاشگرانه: در این روش فرد سعی می‌کند به شخصی، چیزی یا حتی به خودش صدمه بزند. پرخاشگری ممکن است خود مانع را هدف قرار دهد. مثلا فردی که در یک جمع مورد اهانت قرار می‌گیرد، مستقیما خشم خود را به فرد توهین‌کننده ابراز کرده و حتی ممکن است به سمت او حمله‌ور شود. گاهی پرخاش تغییر هدف می‌دهد و به طرف خود شخص بر می‌گردد. مثلا فرد چیزی را می‌شکند و یا خودش را کتک می‌زند.

۲- رفتار منفعلانه: در این حالت فرد نسبت به همه‌چیز و همه‌کس بی‌اعتنا می‌شود. مثل وقتی‌ که کارمندی از دست رئیس خود عصبانی است و در جلسات حاضر نمی‌شود یا در صورت حضور سکوت می‌کند و با سکوت خشم خودش را نشان می‌دهد. این روش باعث می‌شود دیگران شناخت درستی از فرد پیدا نکنند و در نتیجه حقوق او را پایمال کنند.

راهکارهای کنترل خشم

برای کنترل خشم راهکارهایی وجود دارد که عبارتست از:

۱- ایست

زمانی که عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید “ایست”، “صبرکن”. این فرمان باعث می شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید.

۲- تنفس عمیق

این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی هستند، که هنگام عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند.

از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است که می توان سریعتر بر آن تمرکز کرد و به وسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آن را کنترل کرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک موثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی کنترل نماید، آن گاه بهتر می تواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد.

۳- شمردن اعداد

زمانی که عصبانی هستید توصیه می شود از ۱ تا ۱۰۰ بشمارید. شمارش اعداد باعث می شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.

۴- تلقین برخی جمله ها

در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد کنیم که: “آرام باش و آرام باقی بمان”، “موضوع را زیاد بزرگ نکن”، “این را درس عبرتی بدان”، افکاری مثل “منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم”، باید جای خود را به جمله های “نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشمت را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه” بدهد.

“یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز” آرام نفس کشیدن، تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند، تنفس های عمیق با بالا آمدن سطح شکم، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان، شل کردن عضلات می تواند روش های مفیدی باشد.

در این میان یادمان باشد که اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شکل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یک شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق کنیم. مثلاً ”بلد نیستم، ولی از عهده ی این کار خوب برآمدم. آن قدرها هم که فکر می کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را کنترل کنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می کنم.

۵- خواندن یک بیت شعر یا یک جمله

به خاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد. “زندگی جویبار خاطره هاست تلخ و شیرین زندگی زیباست”، “این نیز بگذرد”. عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست، چرا که اجزا جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند.

۶- ترک موقعیت

یکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله تان صحبت کنید.

اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور کامل ترک کنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه کنید، قدمی بزنید، در صورت امکان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید. به طور کلی تکنیک های رفتاری کوتاه مدت کنترل هیجانها را می توان به ساختاری شبیه چراغ راهنمایی تشبیه نمود و آن را تکنیک چراغ راهنما نامید. این تکنیک گامهای لازم برای کنترل و مهار احساسها را به صورت برجسته نشان می دهد.

راهکارهای کنترل خشم در محل کار

همانطور که اشاره کردیم همه ما هر از گاهی از پیشرفت نکردن امور خشمگین می‌شویم. در این موقعیت چه کار باید کرد؟ چه راه حلی وجود دارد تا بتوانیم خشم و عصبانیت خود را در محیط کار مدیریت کنیم؟ دونالد گیبسون، استاد دانشگاه فیرفیلد که کتاب مدیریت خشم در محل کار را نوشته، راهکارهای زیر را برای مدیریت عصبانیت در محیط کار پیشنهاد می‌کند:

۱- تا جایی که ممکن است از عصبانیت دوری کنید. البته نه به این معنی که احساسات خود را سرکوب کنید، بلکه باید بتوانید درکی درست از مدیریت شرایط بحرانی به دست آورید. به این ترتیب، در موقعیت‌های مختلف کم‌تر خشمگین خواهید شد. لحظه‌ای به خشم خود فکر کنید. آیا این خشم واکنش مناسبی برای موقعیت فعلی است؟

۲- برای کنترل خشم خود بهتر است کارهای بدنی انجام دهید برای مثال ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و از نوشیدن الکل پرهیز کنید. به خاطر داشته باشید که هرچه از لحاظ جسمی سالم‌تر باشید در چنین موقعیت‌هایی واکنش مناسب خواهید داشت.

۳- خشم غیرقابل کنترل را فراموش کنید. شما باید بدانید که کنترل بیشتر موقعیت‌های زندگی از دستان شما خارج است. بنابراین باید در بسیاری از موارد بتوانید خود را آرام کنید. از خودتان بپرسید آیا خشم من می‌تواند مشکل را برطرف کند؟ اگر پاسخ منفی بود بهتر است به جای خشمگین شدن به دنبال راه حل باشید.

۴- اگر بیشتر اوقات احساس خشم می‌کنید و توانایی مدیریت آن را ندارید از کارشناسان منابع انسانی مجموعه کمک بگیرید. آیا کلاس‌ها یا دوره‌هایی برای کنترل خشم می‌شناسند تا شما را معرفی کنند؟ هیچ الزامی ندارد که همیشه بدخلق و عصبانی باشید. مطمئناً با تمرین خواهید توانست عصبانیت خود را کنترل کنید. با این کار، شانس ترفیع شغلی خود را افزایش خواهید داد.

۵- ورزش و یوگا می‌تواند به بالا رفتن تمرکز و توانایی کنترل خشمتان کمک کند. اگر همیشه عصبانی هستید سعی کنید حتما در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید.

۶- آنچه می‌خواهید بر زبان بیاورید را یادداشت کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا خشم خود را فرو نشانید. البته هیچ‌وقت آن را به شخص مورد نظر ارسال نکنید! مطمئناً نمی‌خواهید کارتان را از دست دهید. چنین نامه‌ها و ایمیل‌هایی می‌توانند ذخیره شوند و بعداً علیه‌تان مورد استفاده قرار گیرند.

۷- در هنگام عصبانیت به آنچه علاقه دارید فکر کنید. برای مثال خاطره خوب، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه و صحبت کردن با نزدیک‌ترین دوست می‌تواند آرامش را به شما بازگرداند.

عوارض خشم

وقتی نمی‌توانیم عصبانیت خود را کنترل نماییم از چند جهت دچار آسیب می‌گردیم:
۱- عصبانیت توانایی ما را برای خوشحالی از بین می‌برد زیرا عصبانیت و خوشحالی در تضاد با یکدیگر هستند.
۲- عصبانیت موجب خارج شدن روابط خانوادگی و دیگر روابط از مسیر صحیحشان می‌گردد.
۳- عصبانیت موجب کاهش مهارتهای اجتماعی، سازش و مصالحه شده و دیگر روابط را نیز در معرض خطر قرار می‌دهد.
۴- عصبانیت به معنای از دست دادن کار است، زیرا روابط را نابود می‌کند.
۵- همچنین عصبانیت به معنای شکست در کاری است که در صورت عدم عصبانیت و داشتن خلقی نرم تر میتوان موفقیتی در پی داشت.
۶- عصبانیت منجر به افزایش فشار و استرس می‌گردد (و این رابطه دو طرفه است، عصبانیت منجر به افزایش استرس و استرس موجب عصبانیت بیشتر است)
۷- در هنگام عصبانی بودن ما دچار اشتباهات بسیاری می‌گردیم، زیرا پردازش اطلاعات در آن هنگام برای ما مشکل می‌باشد.

چکیده
دنیای پیچیده امروزی هر روز بر سر راه ما، مسائل مختلفی قرار می‌دهد که ناچاریم با آن‌ها روبرو شویم. در تلاش برای رهاشدن از این‌ همه سردرگمی گاهی خشمگین می‌شویم. هر چه بیشتر خشمگین می‌شویم، راحت‌تر خشمگین می‌شویم تا جایی که اندک ناامیدی و ناکامی می‌تواند باعث بروز همان مقدار خشم یا خشم شدیدتری شود و دنیا در چشم ما پر از خصومت به نظر برسد. آگاه باشید که خشم شما  اگر به شیوه‌ای صحیح مدیریت و ابراز نشود، می‌تواند تبدیل به عادتی شود که منجر به بروز رفتارهای ضد اجتماعی و ناعاقلانه شده و در نهایت به یک اختلال رفتاری تبدیل شود. ما در این مقاله شیوه های کنترل خشم را برای شما بیان کردیم که امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشد.

شما همراهان همیشگی راز ثروت می توانید نظراتتان را راجع به این مطلب و تجریبات خود در کنترل خشم و تاثیر مثبت آن در زندگیتان را با ما در بخش دیدگاه ها به اشتراک بگذارید.