راههای مقابله با فراموشی
فراموشی یا از یاد بردن حالتی است که داده ها یا اطلاعات ذخیره شده در حافظه بلند مدت فرد از بین رفته و یا تغییر می کند. فراموشی یک ارتباط موثر با کاهش اعتماد به نفس دارد. اولین دلیل فراموشی که اطلاعات ازحافظه ما پاک می شود، عدم توجه و تمرکز ذهن روی موضوع است. پس اولین راه جلوگیری از فراموشی تمرکز حواس و توجه به مطلب است. دلیل دوم جایگزینی اطلاعات قدیمی با اطلاعات جدید می باشد که این اتفاق در حافظه ی کوتاه مدت می افتد. سومین دلیل حذف اطلاعات به دلیل استفاده نکردن از آن به مدت طولانی می باشد. دلیل چهارم سرکوب اطلاعات ناخوشایند می باشد. تداخل اطلاعات جدید و قدیمی دلیل بعدی است و آخرین دلیل عدم توانایی در بازیابی اطلاعات می باشد.
با ما همراه باشید تا راهکارهایی را برای مقابله با فراموشی برای شما بیان کنیم.
انواع فراموشی
۱- حافظه فرار: یکی از شایع ترین انواع فراموشی ها است که در آن اطلاعات و دانسته ها در طول زمان فراموش می شوند. به طور کلی ذهن انسان تمایل دارد اطلاعات را بلافاصله بعد از یادگیری فراموش کند، به همین دلیل هر چه بیشتر از اطلاعات و دانسته های خود استفاده کنید کمتر فراموششان می کنید.
۲- حواس پرتی: نوع دیگری از فراموشی است که در اثر عدم تمرکز ایجاد می شود. وقتی هنگام انجام فعالیتی به موضوع دیگری فکر می کنید و یا حتی به هیچ چیز دیگری فکر نمی کنید، ذهن نیز اطلاعات را درست کدبندی نمی کند؛ بنابراین هنگام بازیابی به مشکل برمی خورد.
۳- بلوکه شدن ذهن: وقتی می گویید: «نوک زبانم است ولی…» دقیقا دچار بلوکه شدن حافظه شده اید؛ یعنی چیزی را می دانید اما نمی توانید در آن لحظه درباره اش فکر کنید و نمی توانید یک خاطره یا اطلاعات خاص را بازیابی کنید. گاهی شباهت دو خاطره یا اطلاعات باعث می شود به جای آنچه دنبالش هستید، موارد مشابه را به خاطر بیاورید و دیگر پس از آن تا مدتی نتوانید به خاطره و اطلاعات اصلی دسترسی داشته باشید. این مساله با افزایش سن بیشتر رخ می دهد و به همین دلیل است که بیشتر سالمندان نمی توانند اسامی را درست به خاطر بیاورند.
۴- یادآوری ناقص: نوعی از فراموشی است که اگرچه کل ماجرا را به یاد می آورید اما نمی توانید جزئیاتش را به خاطر بیاورید. نوع دیگر این فراموشی زمانی است که فکر می کنید یک ایده بکر و تازه به ذهن شما خطور کرده است اما بازتاب چیزی است که قبلا خوانده، دیده یا شنیده اید اما کاملا فراموشش کرده اید.
۵- فراموشی پنهان: واضح ترین خاطره ها نیز صد درصد با واقعیت منطبق نیستند چون هنگام به خاطر سپردن آنها تفسیرها، تجربه ها، باورها و وضعیت روحی در چگونگی ذخیره شدن آنها تاثیر می گذارند. این مساله باعث می شود خاطره ها و اطلاعات با نوعی فیلتر شخصی در ذهن کدبندی شوند، به همین دلیل موقع بازیابی آنها را طوری به یاد می آورید که خودتان ذخیره کرده اید، نه آن طور که واقعا رخ داده اند. در نتیجه بخشی از واقعیت را فراموش می کنید بدون اینکه خودتان از آن با خبر باشید.
علل فراموشی
علل از دست دادن حافظه، که برخی از آنها می توانند با هم رخ دهند، شامل موارد زیر است:
۱- داروها: نمونه هایی از داروهایی که می توانند باعث تداخل درکارکرد حافظه شوند بیشتر شامل مسکن ها و قرص های خواب آور، آنتی هیستامین ها، داروهای ضد اضطراب، داروهای ضد افسردگی، بعضی از داروهای مورد استفاده در درمان اسکیزوفرنی و داروهای ضد درد که بعد از عمل جراحی استفاده می شود، است.
۲- مصرف الکل و مواد مخدر: استفاده زیاد الکل می تواند موجب کمبود ویتامین B1 ( تیامین ) شود که می تواند به حافظه آسیب برساند(سندرم کورساکف). الکل و مواد مخدر می تواند به مواد شیمیایی مغز (نوروترانسمیتر) آسیب رساند و حافظه را تحت تاثیر قرار دهد.
۳- استرس: استرس، به ویژه ضربه عاطفی می تواند منجربه از دست دادن حافظه شود و در موارد شدید که نادر است، به بیماری به نام فراموشی روانزاد منجرمی شود که معمولا به خودی خود برطرف می شود.
۴- افسردگی: افسردگی، با بالا رفتن سن رایج است که باعث عدم توجه و تمرکز میشود که می تواند بر حافظه تاثیر گذارد. معمولا درمان افسردگی باعث بهبود مشکلات حافظه پس از آن نیز میشود.
۵- ضربه به سر: ضربه به سر می تواند موجب از دست دادن هوشیاری و از دست دادن حافظه شود. از دست دادن حافظه ناشی از ضربه به سر به طور معمول به تدریج بهتر می شود و هیچگاه بدتر نمی شود.
۶- عفونت: افراد مبتلا به HIV، سل، سیفلیس، تبخال و دیگر عفونت ها ممکن است مشکلات حافظه را تجربه کنند.
۷- اختلال عملکرد تیروئید: تیروئید کم کار و یا بیش از حد فعال می تواند در به یاد آوردن رویدادهای اخیر دخالت داشته باشد.
۸- محرومیت از خواب : کمبود خواب با کیفیت، بی خوابی، و یا آپنه خواب می تواند برحافظه تاثیر گذارد.
۹- کمبود تغذیه ای: کمبود ویتامین B1 و B12 می تواند روی حافظه تاثیر گذارد. این کمبود می تواند با یک قرص یا تزریق درمان شود.
۱۰- پیری طبیعی: فراموشی به عنوان بخشی از روند پیری طبیعی است و برای برخی افراد به خاطر بعضی از انواع اطلاعات، از جمله نام افراد سخت تر است.
راهکارهایی موثر برای درمان فراموشی و تقویت حافظه
اگر احساس می‌کنید حافظه یتان تحلیل رفته و همه چیز را فراموش می‌کنید؛ زود ناامید نشوید و به جای تسلیم شدن دنبال راه حل باشید. برخلاف چیزی که اکثرتان فکر می‌کنید، حافظه‌ی قوی می‌تواند اکتسابی باشد. برای هرکسی گاهی پیش می‌آید که کار یا رویداد مهمی را فراموش کند. فراموشی برای بسیاری از افراد بخشی از معضلات روزمره است. درمان فراموشی و تقویت حافظه هم مانند هر مشکل دیگری راهکارهایی دارد، که البته شاید همه از آن باخبر نباشند، اما شما می‌توانید در ادامه از آن مطلع شوید:
۱- زمان و فعالیت هایتان را سازماندهی کنید
برای درمان فراموشی و تقویت حافظه، یک دفترچه یادداشت کوچک برای نوشتن کار‌هایی که باید انجام بدهید همراه داشته باشید. اگر در حال انجام کاری مهم حواستان پرت شد، نوشتن کاری که بعدا باید انجام بدهید به شما کمک می‌کند راحت‌تر آن را به خاطر بیاورید. می‌توانید از اپلیکیشن نوت‌پد روی موبایل، تبلت یا کامپیوترتان نیز استفاده کنید و یک فهرست کوتاه الکترونیکی از کار‌هایی که باید انجام بدهید تهیه کنید.
۲- کارهایتان را در تقویم علامت بزنید
اگر مشغول تحصیل، کار یا مراقبت از خانواده‌تان هستید، سخت است همه‌ی وظایف، قرار‌های ملاقات و اتفاقات مهم روز، هفته و ماه را در ذهنتان نگه دارید. استفاده از تقویم به شما کمک می‌کند کار‌هایی را که باید در زمان و تاریخ معینی انجام بدهید فراموش نکنید. برای به‌یاد‌آوردن رویدادهای مهم کاری و خانوادگی، یک تقویم ماهانه در محل کار یا منزلتان در معرض دید قرار دهید. از تقویمی که در محل کار قرار می‌دهید برای علامت زدن جلسات کاری مهم یا تولد همکارتان استفاده کنید. از تقویمی که در خانه قرار می‌دهید برای یادآوری سفر‌های پیش رو و همچنین قرار‌ها و رویدادهای مهم خانوادگی استفاده کنید. برای به‌روز نگه داشتن برنامه‌هایتان یک تقویم هم در کیف‌دستی یا موبایل تان داشته باشید.
۳- برای خودتان یادآور تنظیم کنید
برای اینکه کار‌های روزمره را مانند مصرف دارو در زمان خاص یا بیدار شدن در زمان خاص، آسان‌تر به‌یاد آورید روش‌های مختلفی هست. می‌توانید از روش‌های زیر برای درمان فراموشی و تقویت حافظه استفاده کنید: یادداشتی بنویسید و آن را جلوی چشم‌تان قرار دهید، نزدیک صفحه‌ی کامپیوتر، روی در یخچال، یا روی آینه‌ی دستشویی. هشدار تنظیم کنید. اگر لازم است در طول روز برای کار‌هایی غیر از بیدار شدن هشدار تنظیم کنید، از هشدار موبایلتان، یا ساعت زنگ‌دار، یا هر وسیله‌ی دیگری که قابلیت هشدار دارد استفاده کنید.
۴- خودتان را عادت دهید
مثلا اگر همیشه فراموش می‌کنید برای کلاس یوگایی که بعد از ساعت کار دارید، زیرانداز همراه ببرید، می‌توانید این کار را به بخشی از فعالیت‌های روزمره‌تان تبدیل کنید و برای خودتان یک عادت جدید خلق کنید. عادت کردن برای بعضی‌ها بیشتر از بقیه زمان می‌برد، اما انجام‌شدنی است. از روش «یادآوری، عمل، جایزه» برای عادت دادن خودتان استفاده کنید. یادآوری با نشانه‌گذاری کار‌های روزمره. کاری را که هر روز انجام می‌دهید برای یادآوری کاری دیگر نشانه‌گذاری کنید. مثلا فرض کنید هر شب قبل از خواب لباس روز بعد را آماده می‌کنید، همین را علامت‌گذاری کنید تا به‌یاد بیاورید زیراندازتان را در کیف‌تان بگذارید. کار‌هایی را که معمولا فراموش می‌کنید روی عادات روزمره‌تان سوار کنید.
عمل، بخشی است که کار را انجام می‌دهید. در مثال بالا عمل، برداشتن زیرانداز یوگاست. نخ‌دندان کشیدن، خاموش کردن چراغ، پرداخت قبوض و غیره، نمونه‌های دیگر هستند. جایزه، پاداش عمل‌تان است. اگر همیشه اتفاق خوبی در پی عملی رخ دهد، برای تکرار آن بیشتر ترغیب می‌شوید. حتی می‌توانید هر دفعه که آن عمل را تکرار می‌کنید با گفتن جملات ساده‌ای مانند «آفرین که انجامش دادی!» خودتان را تشویق کنید.
۵- طفره نروید
ممکن است کاری را به دلیل اینکه وقت گیر است، جذاب نیست، پراسترس است یا به نظرتان زیاد مهم نیست به تعویق بیندازید. اما وقتی موعد مقرر فرامی‌رسد، برای انجام دادنش دست و پا می‌زنید، زیرا آن کار را به کلی فراموش کرده‌اید یا مدام پشت گوش انداخته‌اید. وقتی کاری را به تعویق می‌اندازید یا فراموش می‌کنید، دلیل آن تلفیقی از اجتناب فعال و فراموش‌کاری است. کار‌هایی را که همیشه فراموش می‌کنید مشخص کنید، ممکن است فراموش‌کاری شما ناشی از طفره رفتن باشد. وقتی بفهمید از چه چیز‌ها و کار‌هایی طفره می‌روید، کمتر آنها را فراموش می‌کنید و راهی پیدا می‌کنید تا این عوامل استرس زا را از میان بردارید.
۶- عوامل حواس پرتی را که باعث فراموش کاریتان میشود شناسایی کنید
در یک زندگی پرمشغله و پراسترس، ممکن است برخی از اعمالی که شما و دیگران انجام می‌دهید حواستان را از انجام کارهایتان پرت کند. حواس‌پرتی ممکن است ناشی از عوامل محیطی باشد که مانع تمرکز و حواس‌جمعی‌تان می‌شوند. آیا در مدرسه، دانشگاه یا محل کارتان افرادی هستند که مرتبا زمان و انرژی‌تان را هدر می‌دهند؟ ممکن است همان‌ها عوامل محیطی حواس‌پرتی و عدم تمرکزتان باشند. آیا مسئله‌ای شما را نگران کرده و تمرکزتان را مختل کرده‌است؟ با متمرکز کردن وقت و انرژی تان روی نگرانی‌ها، کمتر می‌توانید کار‌هایی را که باید انجام بدهید به خاطر بیاورید.
اول و آخر هر روز زمان معینی را به چک کردن پیام‌های‌تان اختصاص دهید. برای به حداقل رساندن حواس‌پرتی در محل کار، پیام رسان‌تان را غیرفعال و موبایلتان را سایلنت کنید. اگر در دفتر خودتان کار می‌کنید، زمانی که به تمرکز نیاز دارید و نمی‌خواهید حواستان پرت شود، در را ببندید.
۷- از ذهنتان مراقبت کنید
روزتان را با جلسات، رویداد‌ها و کار‌های روزمره به نحوی پر نکنید که برای استراحت وقت نداشته باشید. قرار نیست در مسابقه‌ی ذهن‌مشغولی شرکت کنید! ذهنتان نباید همیشه و بی‌وقفه مشغول باشد. حتما زمانی را به خودتان اختصاص دهید تا به علت کار زیاد دچار تنش نشوید. اگر دانشجو یا دانش‌آموز هستید، حواستان باشد تکالیف و فعالیت‌های جانبی شما را از پا در نیاورد. استراحت را فراموش نکنید، مخصوصا زمانی که بیشتر از دو ساعت به صفحه‌ی کامپیوتر خیره شده‌اید.
اگر شاغل هستید، تایمِ کاری و تایم شخصی را جدا کنید، اجازه ندهید تمام وقتتان صرف کار شود. اگر فرزندی دارید یا از کسی مراقبت می‌کنید، حتما هر روز یا هر هفته کاری را به خودتان اختصاص دهید. می‌توانید زندگیتان را وقف مراقبت کنید، اما برای جلوگیری از فرسودگی و استرس، نیاز دارید زمانی متعلق به خودتان داشته باشید.
۸- مغزتان را تمرین دهید
با کمک بازی‌ها و سرگرمی‌هایی که نیاز به تمرکز دارند و قدرت ذهنی تان را افزایش می‌دهند، مغزتان را فعال نگه دارید. همانطور که تمرینات فیزیکی سلامتی‌تان را حفظ می‌کنند و استرس را کاهش می‌دهد، این فعالیت‌ها نیز در حفظ سلامت مغزتان مؤثر است. پازل و بازی فکری؛ سعی کنید هر روز جدول و سودوکو حل کنید، پازل کلمات بازی کنید، یا هر بازی مشابه دیگری که به تمرکز و فعالیت ذهنی نیاز دارد انجام دهید. موسیقی بنوازید؛ ساز زدن می‌تواند تمرکز و یادگیری تان را تقویت کند، زیرا لازم است روی نواختن نت‌های صحیح تمرکز کنید و با ترانه‌ای که می‌نوازید همگام باشید. کتاب بخوانید؛ کتاب خواندن تمرکز و قوه‌ی تخیل تان را تقویت می‌کند.
۹- سوابق پزشکی خود را بررسی کنید
برای درمان فراموشی و تقویت حافظه، بهتر است اول از سوابق پزشکی خانواده‌تان آگاه باشید. آیا در خانواده‌تان سوابق جنون، اختلال تیروئید یا اختلال ذهنی موجود است؟ در مورد اوضاع سلامتی خود و سوابق پزشکی خانواده‌تان با پزشک‌تان بی‌پرده صحبت کنید تا از میزان احتمال وقوع اختلال حافظه آگاه شوید. عوارض جانبی بعضی داروها روی حافظه تاثیر می‌گذارند.
در مورد داروهایی که مصرف می‌کنید و احتمال وقوع اختلال حافظه در پی مصرف آنها، با پزشک‌تان صحبت کنید. بعضی بیماری‌ها مانند اختلالات تیروئید، هشیاری شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. با کمک آزمایشات پزشکی از هرگونه بیماری‌ای که ممکن است فراموشی شما را افزایش دهد پیشگیری کنید. فراموشی، عدم تمرکز و خستگی ممکن است از عوارض یک اختلال روحی کشف نشده باشد. با یک روانشناس یا روانپزشک در مورد علائم افسردگی، اضطراب، استرس و عدم تمرکز صحبت کنید.
۱۰- خاطرات مهم خود را به یاد داشته باشید
شما موقعیت‌های احساسی را آسان‌تر به یاد می‌آورید. زمانی را که بسیار خوشحال بودید به خاطر آورید. هنگامی که از نظر عاطفی برانگیخته می‌شوید، بیشتر از اطلاعات، خاطرات را به یاد می‌آورید. هر روز اندکی درباره‌ی خاطرات خوب گذشته تأمل کنید. آنها منابعی هستند که به شما ثبات و انگیزه می‌بخشند، به این ترتیب می‌توانید از فراموشی جلوگیری کنید. خاطرات خوب را با تعریف کردن آنها زنده نگه دارید.اگر نگران هستید اتفاقات مهم گذشته را فراموش کنید، با خانواده و دوستان‌تان بیشتر درباره‌ی آنها صحبت کنید. یادآوری خاطرات گذشته روابط عاطفی را تقویت می‌کند. روش‌های مناسبی برای صحبت کردن با نسل‌های مختلف درمورد خاطرات گذشته پیدا کنید. با خویشاوندان مسن تر صحبت کنید. تجربیات زندگی خودتان را با تجربیات والدین، پدربزرگ، مادربزرگ و بزرگ‌تر‌های فامیل مقایسه کنید.
۱۱- یادگاری تهیه کنید
هر یک از مراحل مهم زندگی، مهمانی‌های خانوادگی، تعطیلات به‌یادماندنی و مسافرت‌ها ممکن است برای‌تان خاطرات باارزشی باشند. یک یادگاری، خاطراتتان را به شما یادآوری می‌کند و از فراموش شدن‌شان جلوگیری می‌کند. روش‌های زیادی برای تهیه‌ی یادگاری وجود دارد. برای زنده نگه داشتن خاطراتتان می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید. جعبه خاطراتی که یادگاری‌هایتان را در آن نگه دارید. صنایع دستی، مانند لحافی که از پارچه‌های قدیمی و خاطره‌انگیز دوخته شده است. ویدئو یا فیلمی که از رویدادی تهیه‌کرده‌اید.
با نوشتن و فاش کردن افکارتان هنگام وقوع یک رویداد، زمان حال را ثبت می‌کنید. دفترچه خاطرات، به شما کمک می‌کند خاطراتتان را زنده نگه دارید. ممکن است سال‌ها بعد به نوشته‌های‌تان نگه کنید و تغییراتی تامل برانگیز بیابید. نوشتن شخصی‌ترین روش ثبت خاطرات است. یادداشت‌های شما می‌توانند مفاهیم و جزئیات دقیقی را در اختیارتان قرار دهند که عکس‌ها از آن عاجزند.
۱۲- سلامت مغزتان را حفظ کنید
رژیم غذایی شما روی تمام اجزای بدن تان از جمله مغزتان تاثیر می‌گذارد. با تغذیه‌ی سالم و پرهیز از غذا‌های مضر، عملکرد بدن و مغزتان را تقویت کنید و توانایی تمرکز و یادآوری خاطراتتان را افزایش دهید. حتما آب فراوان بنوشید. مواد غذایی زیر برای مغزتان مفید هستند: سبزیجات معطر، انواع کلم و کاهو؛ مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ و مغز کاهو. انواع توت‌ها؛ از جمله بلوبری، گیلاس و شاه‌توت. ماهی و دیگر پروتئین‌های شامل اسید‌های چرب امگا۳؛ مانند تخم‌مرغ، ماهی سالمون و تن ماهی. آجیل و انواع مغزها؛ مثل گردو، بادام درختی و بادام هندی.
۱۳- خواب کافی داشته باشید
خواب کافی (بین هفت تا نه ساعت در شب) به ذهن و بدنتان اجازه می‌دهد تا پیش از آغاز یک روز پرمشغله، استراحت کنید و نیرویی تازه بگیرد. بی‌توجهی به خواب کافی، کاهش تمرکز، فراموشی و اثرات منفی دیگری در پی دارد که فعالیت‌های روزمره‌ی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. نباید برای انجام کار‌های اضافه یا کم‌اهمیت از ساعت خواب‌تان بکاهید. به همان اندازه که حفظ تمرکزتان برای‌تان مهم است باید به خواب‌تان هم اهمیت بدهید. برای پیشگیری از بی‌خوابی و بی‌قراری در شب، یک چرخه‌ی خواب ثابت داشته باشید. هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و ذهنتان را آزاد کنید. برای شل کردن عضلات‌تان پیش از خواب دوش بگیرید، موسیقی ملایم گوش کنید و مدیتیشن کنید.
۱۴- ورزش کنید
ثابت شده است ورزش منظم نه تنها تناسب اندام شما را حفظ می‌کند و قلبتان را سالم نگه می‌دارد، همچنین به مغزتان خون بیشتری می‌رساند؛ بنابراین فعالیت‌های جسمی نه تنها برای بدنتان مفید است، به مغزتان هم کمک می‌کند. روش‌های زیر را به کار ببرید تا سالم بمانید باشگاه بروید و در کلاس‌های بدنسازی شرکت کنید. روزی نیم ساعت در منزل، باشگاه یا محیط آزاد ورزش کنید. یوگا، رقص یا هر ورزش دیگری که انعطاف‌پذیری بدنتان را افزایش می‌دهد امتحان کنید. بیرون بروید، در طبیعت گردش و پیاده‌روی کنید. شنا کنید. تمرینات ورزشی کم‌فشار و کششی بیاموزید که می‌توانید در منزل انجام بدهید.
چکیده
فراموشی یا از یاد بردن یا به یاد نیاوردن حالتی است که داده‌ها یا اطلاعات ذخیره شده در حافظه بلند مدت فرد از بین می‌روند یا تغییر می‌یابند. فراموشی فرآیندی ناگهانی یا تدریجی است که در آن خاطرات گذشته نمی‌توانند از ذخیره حافظه فرا خوانده شوند. فراموشی می‌تواند کوتاه مدت یا همیشگی باشد. فراموشی علل مختلفی دارد. افزایش سن و داروها از مهمترین آنها هستند. ما در این مقاله انواع فراموشی، علت فراموشی و راهکارهایی را برای مقابله با آن برای شما بیان کردیم که امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشد.
چاپ مطلب