درمان کمر درد هنگام کار ، کمردرد چه دردناک و کسل کننده باشد و چه تند و گذرا، می‌تواند تمرکز شما روی کارهایتان را دشوار کند. متأسفانه بسیاری از مشاغل از جمله پرستاری، ساختمان سازی و کار در کارخانه می‌توانند اثرات نامطلوب قابل توجهی را بر کمر شما بگذارند.
حتی کارهای روزمره در مطب نیز می‌تواند باعث کمر درد شود. کمردرد می‌تواند روزهای کاری و حتی وقت آزاد شما را تحت تاثیر قرار دهد.
بفهمید که چه عواملی باعث کمردرد در محل کارتان می‌شود و چه کارهایی را برای جلوگیری از آن می‌توانید انجام دهید.
محیط کار خود را بررسی کنید و به موقعیت‌هایی پیدا کنید که ممکن است درد کمر شما را تشدید کند.
حتی انجام کارهای ساده برای کاهش درد کمر، می‌توانند گام‌هایی مثبت در جهت بهبود آن باشد.
در سایت راز ثروت به علل کمردرد و راه حل برای رفع ان اشاره میکنیم.
علت کمر درد هنگام کار
کمردرد مشکل شایعی است و تقریباً همه افراد در بعضی مواقع تحت تأثیر آن قرار می‌گیرند.
کمر درد در بیشتر افرادی که به آن مبتلا می‌شوند تقریباً کوتاه مدت و گذرا است.
علت دقیق کمردرد اغلب نامشخص است،
درمان کمر درد هنگام کار
اما در کارهایی که شامل موارد هستند زیر بیشتر دیده می‌شود:
کارهای تکراری
– مانند بسته بندی دستی کالا
نیرو
– کار سنگین دستی، کارهای لمسی، فشار دادن، کشیدن یا کشیدن بارهای سنگین
حالت ایستاده
– وضعیت‌های غلط مانند دولا شدن، خم شدن، قوز کردن، کشش، پیچ خوردن و کشیده شدن دست‌ها
مدت زمان
– قرار گرفتن در یک موقعیت به مدت طولانی، به عنوان مثال کار با رایانه یا رانندگی در مسافت‌های طولانی یا کارهای جسمی خسته کننده
لرزش
– ابزارهای ارتعاش عملیاتی
هوای سرد
– کار در محیط‌های با دمای پایین به عنوان مثال کار در فضای باز در زمستان
عدم فعالیت
– یک کار غیرفعال یا یک میز کار می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود، به خصوص اگر وضعیت نشستن بد و غیراصولی داشته باشید یا تمام روز را در یک صندلی بدون پشتی بنشینید.
درمان کمر درد هنگام کار
علت‌های جدی
مشکلات جدی و مزمن کمر به مراتب کمتر دیده می‌شود و نیاز به معالجه پزشکی دارد. این مشکلات شامل موارد زیر هستند:
سیاتیک، دیسک
– درد در قسمت تحتانی کمر که با بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در امتداد یک پا مشخص می‌شود.
آرتروز
– سفتی و درد در مفاصل؛
ویپلش
– درد گردن و سردرد در اثر ضربه؛
درد ناشی از شکستگی ستون فقرات.
عوامل خطر
گروه‌های خاصی از کارگران نسبت به بقیه افراد به میزان بیشتری مستعد ابتلا به کمردرد هستند.
به عنوان مثال، کارگران مراقبتی که کارشان بلند کردن، چرخیدن و رانندگی بین کارهاست، بیشتر در معرض خطر هستند.
سایر افرادی که در معرض خطر کمردرد قرار دارند عبارتند از:
۱-کارمندان دفتری که به مدت طولانی پشت میز کامپیوتر می‌نشینند.
۲-رانندگان راه دور؛
۳-کارگران دستی که مرتباً با ابزار و وسایل سنگین کار می‌کنند، مانند سازندگان ساختمان، کارگران کشاورزی یا تولیدی.
۴-کسانی که به مدت طولانی به یک سمت تمایل دارند تا کاری را انجام دهند مانند آرایشگران.
علائم هشدار دهنده
کمردرد معمولاً به دلیل یک آسیب یا بیماری جدی نیست. درد معمولا بعد از چند روز یا چند هفته بهبود می‌یابد،
یا حداقل به اندازه‌ای هست که بتوانید به ادامه زندگی خود بپردازید.
فقط کمردرد تعداد کمی از افراد در اثر مسئله جدی‌تر مانند لغزش دیسک کمر یا گرفتگی عصب ایجاد می‌شود
و حتی این موارد نیز معمولاً خود به خود بهتر می‌شوند.
بررسی‌ها و آزمایشات (اسکن‌های X و اسکن‌های MRI) در چهار تا شش هفته اول فایده‌ای ندارند،
مگر اینکه علائم هشدار دهنده‌ای وجود داشته باشد. این آزمایشات می‌توانند
صدمات جدی در ستون فقرات که بسیار نادر هستند اما معمولاً باعث کمردرد نمی‌شوند را نشان دهند.
اگر کمردرد دارید و ناگهان متوجه هر یک از این علائم (که نادر هستند) شدید، باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
درمان کمر درد هنگام کار
سایر علائم هشدار دهنده عبارتند از:
مشکل در عبور و یا کنترل ادرار
بی‌حسی در اطراف محل دفع مدفوع یا دستگاه تناسلی
بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در هر دو پا
عدم پایداری در روی پاها
درد شدید که در طی چند هفته بدتر شود (خصوصاً در شب یا هنگام خوابیدن)
عوارض
درد مزمن در واقع عملکرد مغز را مختل می‌کند و باعث اختلال در توجه، حافظه کوتاه مدت،
قضاوت و مهارت‌های اجتماعی می‌شود. درد مزمن باعث تشدید اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب،
مشکلات خواب و مهارت‌های مقابله ای می‌شود که می‌تواند به روابط با دوستان، خانواده و سایر افراد مهم زندگیتان آسیب برساند.
سبک زندگی سالم
البته عواملی مانند پیری، چاقی، و وضعیت بد جسمی نیز می‌توانند در ایجاد کمردرد نقش داشته باشد.
درست است که نمی‌توانید افزایش سن خود را کنترل کنید، اما می‌توانید بر حفظ وزن مناسب متمرکز شوید
زیرا وزن مناسب می‌تواند فشار روی کمر شما را به حداقل برساند.
با انتخاب یک رژیم غذایی سالم شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی کلسیم و ویتامین D دریافت می‌کنید.
این مواد مغذی می‌توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند.
پوکی استخوان مشکلی است که باعث ضعف و شکنندگی استخوان‌های شما می‌شود
و درواقع مسئول بسیاری از شکستگی‌های استخوانی است که منجر به کمردرد می‌شود.
همچنین اگر سیگار می‌کشید، حتما آن را ترک کنید. سیگار کشیدن باعث کاهش جریان خون به ستون فقرات شما می‌شود
که می‌تواند باعث دژنراسیون دیسک ستون فقرات و کند شدن روند بهبودی کمر شما پس آسیب بشود.
سرفه‌های مرتبط با سیگار کشیدن نیز می‌تواند باعث کمردرد شود.
درمان کمر درد هنگام کار
نحوه صحیح نشستن
نشستن برای مدت طولانی در مقابل کامپیوتر، مشکلاتی را ایجاد می‌کند.
مهم نیست که نحوه نشستن شما چقدر خوب باشد، مهم این است که هر چند وقت یک بار بلند شوید.
متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که هر ۳۰ دقیقه حداقل ۱ تا ۲ دقیقه از جای خود بلند شوید و به خود استراحت بدهید.
عوامل ایستگاه کاری که می‌توانند روی کمر شما تأثیر بگذارد عبارتند از:
وضعیت نشستن
موقعیت صفحه نمایش کامپیوتر
ارتفاع صندلی
موقعیت صفحه کلید
موقعیت ماوس
طرح تجهیزات میز
صندلی خود را تنظیم کنید تا از کمردرد جلوگیری شود
صندلی‌های ایستگاه کاری باید پایدار باشد. بیشتر صندلی‌های اداری دارای ۵ پایه به شکل ستاره هستند.
ارتفاع صندلی باید تنظیم شود و پشتی صندلی نیز باید از نظر ارتفاع و شیب قابل تنظیم باشد.
در حالت ایده‌آل، پشتی صندلی باید به طور مستقل از صندلی حرکت کند تا موقعیت راحتی داشته باشد.
هنگام نشستن، پاهای شما باید در زاویه مناسبی با بدن شما باشد و یا کمی به سمت پایین شیب داشته باشد.
اگر صندلی شما به طور صحیح تنظیم شده است، باید پای شما به طور محکم روی زمین قرار بگیرد،
اما اگر راحت‌تر هستید می‌توانید از پایه‌هایی برای زیر پای خود استفاده کنید.
قانون اصلی این است که پای خود را روی زمین قرار دهید و تکیه‌گاه مناسبی برای حمایت از کمرتان داشته باشید.
درمان کمر درد هنگام کار
هنگام برقراری تماس تلفنی در وضعیت مناسبی قرار بگیرید
بسیاری از افراد تلفن را بین سر و شانه خود جمع می‌کنند تا در حین صحبت کردن دست‌های خود را آزاد کنند.
این کار باعث وارد آمدن فشار به گردن و شانه آنها می‌شود. گزینه‌های زیر را امتحان کنید تا از آسیب زدن به کمرتان هنگام مکالمه تلفنی جلوگیری کنید.
اگر مکالمه شما بیش از پنج دقیقه طول بکشد یا در طول تماس یادداشت برداری کنید،
یا از هدفون یا بلندگو استفاده کنید.
تلفن را در دست خود نگه دارید و آن را در طول مکالمه بین طرف راست و چپ خود جابجا کنید.
بلند کردن صحیح اجسام
یکی از بزرگترین دلایل آسیب‌دیدگی کمر، به خصوص در محل کار، بلند کردن اجسام یا کار کردن با اشیا به صورت نادرست است.
یادگیری و پیروی از روش صحیح بلند کردن و جابجایی اشیاء می‌تواند به جلوگیری از کمردرد کمک کند.
درمان کمر درد هنگام کار
نکات کلیدی برای بلند کردن ایمن:
برای بلند کردن جسم مورد نظر برنامه‌ریزی کنید
حرکت را در یک موقعیت پایدار شروع کنید
بار را نزدیک به کمر خود نگه دارید
پشت خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید
از پیچ خوردن پشت و تکیه دادن به پهلو خودداری کنید
از بلند کردن بارهای سنگین خودداری کنید
اشیاء سنگین را هل دهید، آنها را نکشید
وزن را به طور مساوی توزیع کنید
استراحت منظم داشته باشید
دوره‌های طولانی نشستن خود را به دوره‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
استراحت‌های مکرر پس از مدت زمان‌های کوتاه برای کمر شما بهتر از استراحت بعد از نشستن‌های طولانی مدت است.
این کار به عضلات شما فرصتی برای استراحت می‌دهد که می‌تواند مانع از سفت شدن و تنش در کمر شما شود.
در بیشتر مشاغل فرصتی برای استراحت و بلند شدن از پشت میز کامپیوتر وجود دارد،
مانند صرف یک نوشیدنی، بیرون رفتن برای هواخوری، کپی کردن یا مواردی از این دست .
یخ یا گرما
استفاده از یخ و گرما برای تسکین سفتی کمر می‌تواند بسیار مفید باشد.
به ویژه گرم کردن ستون فقرات قبل از انجام فعالیت‌ها می‌تواند به شل شدن و ریلکس شدن عضلات منقبض و تسکین تنش در ستون فقرات کمر کمک کند.
داروهای بدون نسخه
داروهای بدون نسخه نیز برای تسکین درد می‌توانند بسیار مفید باشند.
ساده‌ترین و اغلب مؤثرترین آنها داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند Advil (ایبوپروفن) و Aleve (ناپروکسن) است.
در حالی که در صورت عدم موفقیت داروهای بدون نسخه، از آرام‌بخشهای عضلانی و NSAID مانند Celebrex (celecoxib) استفاده می‌شود،
اما هرگز نباید از مواد مخدر برای درمان سفتی و گرفتگی قسمت تحتانی کمرتان استفاده کنید.
درمان کمر درد هنگام کار
فیزیوتراپی
اگر درد کمرتان بیش از یک یا دو هفته ادامه داشت، به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
با اینکه مقرون به صرفه‌تر است که سعی کنید خودتان دردتان را کنترل کنید،
اما اگر هرچه زودتر درمانتان را شروع کنید، شانس شما برای بهبودی و بازگشت سریع به عملکرد طبیعیتان بیشتر است.
کمردرد می‌تواند توانایی حرکت راحت شما را محدود کند و همچنین می‌تواند
شما را از لذت بردن از فعالیت‌های تفریحی عادی خود باز دارد.
اگر کمر درد دارید، با پزشک فیزیوتراپی خود تماس بگیرید تا به شما کمک کند و بتوانید سریع و با اطمینان به زندگی عادی خود برگردید.
ورزش
شروع کار ممکن است سخت باشد، اما ثابت شده است که ورزش برای بیشتر دردهای کمر مفید است.
ورزش به قوی نگه داشتن عضلات مرکزی بدن شما، افزایش گردش خون در مفاصل و دیسک‌ها کمک می‌کند
و به شما حس خوبی می‌بخشد. بعلاوه، نداشتن تحرک واقعاً می‌تواند باعث ضعف عضلات کمر شما و در نهایت ایجاد کمردرد شود.
ورزش‌های هوازی مانند شنا یا پیاده‌روی را با تمریناتی ترکیب کنید که عضلات کمر و شکم شما را تقویت کند.
تمریناتی که تعادل و قدرت شما را افزایش می‌دهد
همچنین می‌تواند خطر افتادن و آسیب‌دیدگی کمر را کاهش دهد. ورزش تای‌چی،
یوگا و ورزش‌های تحمل وزن که تعادل شما را به چالش می‌کشند را امتحان کنید.
پزشکان برای اکثر بزرگسالان سالم، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه
در هفته فعالیت هوازی شدید (ترجیحا در طول هفته) و تمرینات قدرتی را حداقل دو بار در هفته توصیه می‌کنند.
درمان کمر درد هنگام کار
صدمات مزمن نشستن زیاد به اعضای بدن
نشستن زیاد ممکن است باعث بیماری های مزمنی مانند سرطان کولون (روده بزرگ)،
کبد چرب و بیماری های قلبی عروقی شود. متاسفانه این بیماری ها برای افرادی که زیاد می نشینند جدی است.
نشستن طولانی مدت موجب کاهش جریان خون و کاهش کالری سوزی ،
گرفتگی عروق، فشار وکلسترول خون بالا، مشکلات گوارشی، بیماری قلبی عروقی و کبد چرب می شود.
اگر بعد از کار ورزش نیز انجام می دهید، به آن اکتفا نکنید و در حین کار به طور مرتب از جایتان بلند شوید و تکانی به خودتان بدهید.
آلارم گوشی را فعال کنید
هر نیم ساعت یکبار از روی صندلی بلند شوید و خودتان را کش بدهید ، برای یادآوری این کار آلارم گوشی تان را تنظیم کنید تا هر نیم ساعت یکبار یادتان بیاورد .
قرارهای کاری را بیرون بگذارید
به جای تعیین قرارهای کاری در اتاق جلسات ازمحیط بیرون از دفتربرای این کاراستفاده کنید زیرا با این کار بیشتر راه می روید و خون جریان بیشتری می یابد.
وسایل مورد نیاز را دور از میز کار قرار دهید
وسایل را از خودتان دور نگه دارید تا مجبور شوید از جا بلند شده و چند قدم بردارید ،به طورمثال پرینتر را با کمی فاصله از خودتان قرار دهید تا هنگام پرینت مجبور باشید از جا بلند شوید.
درمان کمر درد هنگام کار
زمان مکالمه تلفنی راه بروید
هنگام مکالمه تلفنی راه بروید زیرا بعضی از مکالمات ممکن است یک ساعت طول بکشد پس اگر هنگام مکالمه به جای نشستن راه بروید کالری زیادی می سوزانید.
عوارض زیاد نشستن
یکسری کارهای کوچک و عقب افتاده مثل چک کردن ایمیل های جدید یا تمیز کردن ظرف هایی که در یخچال عمومی شرکت گذاشته اید ،هستند که معمولا نادیده گرفته می شوند.با انجام این کارها کمی به خودتان بدهید .
برای جلوگیری از نشستن طولانی همیشه از پله ها استفاده کنید
برای بالا رفتن از پله استفاده کنید و اگر کفش پاشنه بلند پوشیده اید چند طبقه از پله و بقیه را با آسانسور بروید وحتما نیاز نیست که قانون همه یا هیچ را دنبال کنید .
به جای لیوان از فنجان برای آب استفاده کنید تا زیاد ننشینید
هرچند وقت یک بار از جای خود بلند شوید و برای خود آب بیاورید ، برای این کار از فنجان به جای لیوان استفاده کنید زیرا آب فنجان زودتر تمام می شود و شما مجبورید هر چند وقت یکبار برای پر کردن فنجان بلند شوید.
درمان کمر درد هنگام کار
ورزش های ملایم انجام دهید
ورزش های ملایمی مانند بلند کردن پاها زیر میز، سفت کردن عضلات شکم و چرخاندن صندلی انجام دهید . این ورزش ها طوری هستند که همکاران متوجه آن نمی شوند واگرمتوجه شوند هم می توانید از آن ها بخواهید که همراه شما این کارها را انجام دهند.
هر روز روی میز را تمیز کنید
با مرتب کردن میز کارتان به خودتان حرکت بدهید و هم یک محیط کار تمیز و مرتب ایجاد کنید، این کار سبب می شود با انرژی بیشتری به کارتان بپردازید . برای مرتب کردن میزتان ابتدا کاغذهای باطله را دور بریزید و با دستمال مرطوب تمام گرد و غبارهای روی میز را پاک کنید و مانیتور را نیز تمیز کنید.
درمان کمر درد هنگام کار
چاپ مطلب