برای از بین بردن استرس چه بخوریم

خوراکی های ضداسترس

برای از بین بردن استرس چه بخوریم

اسباب کشی، کنکور، فوت نزدیکان، کار فشرده و تمام مسایلی که در طول روز باعث استرس و تنیدگی های ذهنی ما می شوند، کم نیستند. در این میان، مدیریت استرس برای برخی افراد آسان است اما در برخی دیگر عامل بروز بسیار ناراحتی ها ازجمله یبوست، بی اشتهایی و پراشتهایی عصبی می شود. شاید برایتان جالب باشد که بدانید با تغذیه صحیح می توان تا حدودی عوارض استرس های روزانه را کم کرد. با ما همراه باشید تا خوراکی هایی که باعث کاهش استرس می شوند را به شما معرفی کنیم.

آیا از طریق تغذیه می توان استرس را کاهش داد

استرس یا تغییر وضعیت روانی فرد چه در جهت مثبت چه در جهت منفی، معمولا در اثر عوامل محیطی بروز می کند و اگر این عوامل شدید باشند، نباید انتظار داشت که با تمهیدات تغذیه ای فردی ناآرام را به فردی آرام و مدیر تبدیل کرد. ما هیچ گونه غذای جادویی نداریم که فردی را که در شرایط استرس زا قرار می گیرد و زندگی اش دچار خدشه و دشواری شده، درمان کند. ولی خوردن این مواد غذایی تا حد زیادی می تواند به فرد در جهت کاهش استرس و اضطرابش کمک کند.

خوراکی های ضد استرس

برای رهایی از استرس چه باید کرد؟ ۲ راه وجود دارد: ورزش و مصرف مواد غذایی خاص که ما در اینجا تعدادی از این خوراکی های ضد استرس را به شما معرفی می کنیم:

۱- شکلات تلخ

یکی از خوراکی های ضد استرس شکلات تلخ مملو از فلاونوئیدها است که خاصیت آرامش‌ بخش دارند. شکلات همچنین حاوی فنتیلامین است، نوعی ماده شیمیایی که باعث بهتر شدن روحیه شما می‌شود. هر چه شکلات تلخ تر و سیاه‌ تر باشد، عناصر مقوی بیشتری دارد. بنابراین، بهتر است شکلات‌ های تلخ بالای ۷۰ درصد را خریداری کنید.

۲- گردو

گردو فشارخون را کاهش می‌دهد. این نوع از خوراکی های ضد استرس برای افرادی مفید است که قلب آنها به دلیل وجود آدرنالین زیاد، تپش زیادی دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند در طول روز دست کم ۳۴ گرم گردو مصرف کنید.

۳- شیر کم چرب

ثابت شده است یک لیوان شیر گرم واقعا آرامش‌ بخش است. یک یافته علمی نشان می‌ دهد زنانی که روزانه ۴ لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی می‌نوشند، نصف افرادی که در طول هفته فقط یک لیوان شیر کم چرب می‌ نوشند، دچار استرس می‌ شوند.

۴- جو دوسر

کربوهیدرات‌ ها نوعی از خوراکی های ضد استرس به انسان کمک می‌ کنند تا سروتونین – هورمون آرامش‌ بخش که با تاثیر منفی اضطراب مبارزه می‌ کند – تولید کند. به همین دلیل است که وقتی مضطرب هستیم، بدن ما کربوهیدرات می‌ طلبد. هوس خود را از یک منبع سالم برآورده کنید. جودوسر منبع غنی فیبر است و بدن به آرامی آن را جذب می‌کند. با خوردن سوپ یا آش جودوسر، سروتونین بدن شما افزایش پیدا می‌کند و شما برای مدت طولانی‌ تری آرام هستید و قند خونتان نیز در وضعیت خوبی قرار خواهد داشت.

۵- ماهی سالمون

خوراکی های ضداسترس

تحقیقات نشان داده است، اسیدهای چرب امگا ۳ در گوشت ماهی هایی همچون سالمون زیاد هستند. امگا ۳ میزان سروتونین خون را افزایش و در مقابل، استرس را کاهش می‌ دهد. یک رژیم غذایی کامل و غنی از امگا ۳ باعث توقف ترشح هورمون های اضطراب همچون کورتیزول و آدرنالین می‌شود.

۶- تخمه آفتابگردان

این نوع از خوراکی های ضد استرس منبع کاملی از اسیدفولیک است که کمک می‌کند بدن شما ماده شیمیایی آرام کننده به نام دوپامین تولید کند.

۷- کلم بروکلی

گل کلم (کلم بروکلی) نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این نوع از خوراکی های ضد استرس در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

۸- اسفناج

یافته‌ های علمی نشان می‌ دهد، منیزیم در برگ‌های سبز گیاهانی همچون اسفناج به وفور یافت می‌شوند. این نوع از خوراکی های ضد استرس به بدن کمک می‌کند تا واکنش مناسبی در مقابل استرس نشان دهد.

۹- پروبیوتیک ها

مطالعات نشان داده اند مواد غذایی تخمیرشده نظیر ماست، کفیر و ترشی ها غنی از پروبیوتیک ها هستند از اینرو می توانند به کاهش میزان اضطراب کمک کنند.

۱۰- دانه های کدو تنبل

مطالعات نشان داده اند دانه های کدو تنبل به عنوان درمان طبیعی در کاهش علائم اضطراب عمل می کنند چرا که این دانه ها منبع غنی اسیدآمینه های موسوم به L- تریپتوفن هستند که به تغییر میزان سروتونین مغز کمک می کنند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که تعادل خلق و خو را حفظ می کند.

۱۱- پرتقال

خوراکی های ضداسترس

کمبود ویتامین C می تواند موجب تشدید علائم استرس و اضطراب شود. مطالعات نشان داده اند بیماران مبتلا به اختلال اضطراب در مقایسه با افراد سالم به شدت با کاهش میزان ویتامین های A، C و E روبرو هستند. پس به رژیم غذایی تان پرتقال، کیوی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و سایر منابع غذایی حاوی ویتامین C بیفزایید.

۱۲- چای بابونه

بابونه دارای خواص معجزه آسایی است که هم آرام بخش است و هم خواب اور است و مسکن خوبی است. معمولا توصیه می شود قبل از خواب مصرف شود. این نوع از خوراکی های ضد استرس برای کسانی که مشکل بی خوابی دارند،بسیار مفید است. مطالعات نشان داده اند چای بابونه درمان طبیعی موثری برای کاهش اضطراب است.

۱۳- بادام

این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند. حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده ی اعصاب و از بین برنده ی استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می کند. ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری های قلبی می شود را از بین می برد. هر چند، نباید زیاد از آن استفاده کنید چون چربی بالایی دارد و با اینکه از نوع چربی غیر اشباع و سالم است باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود.

۱۴- پنبر

پـنـیـر یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای می تواند استرس تان را کاهش دهد.

۱۵- گوشت گاو

یکی از خوراکی های ضد استرس گوشت گاو است که حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرستان را کاهش میدهد. البته درست است، گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. برای مقابله با این مشکل می توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید.

۱۶- هلو

پتاسیم موجود در هلو به کاهش فشار خون کمک می کند. به علاوه بتا کاروتن و آنتی اکسیدان موجود در آن خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد. هلو بهترین انتخاب برای افرادی است که گرسنه هستند و به دنبال ماده ای شیرین می گردند.

۱۷- ذغال اخته

این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.

۱۸- چای

خوراکی های ضداسترس

برگ‌ های چای حاوی یک اسید آمینه ضروری برای بدن می‌باشند که با تولید امواج مغزی آلفا سبب کاهش استرس و افزایش آرامش می‌شود. چای سبز نیز که لقب پادشاه گیاهان را به خود اختصاص داده است، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان را کاهش می‌دهد و از فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.

سایر توصیه‌ های غذایی برای کاهش استرس

به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل مقادیر کافی کربوهیدرات، چربی‌ ها و پروتئین‌ ها به کاهش اضطراب کمک می‌کند. غذاهای کامل، سبزیجات، میوه‌ ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت کم چرب و به ویژه ماهی می‌توانند برای این منظور مفید باشند. از غذاهای دیگری که می‌ توانند موثر واقع شوند می‌توان به بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو و توفو اشاره کرد. همچنین آجیل‌ ها به ویژه بادام‌ ها منبعی خوبی برای ویتامین E هستند که برای درمان اختلالات خلقی تاثیر مفید دارند. دانه‌ های گیاه “چیا” نیز منبع مناسبی از امگا- ۳ شمرده می شوند.

منابع پروتئینی مانند گوشت کم چرب، ماهی، آجیل‌ها و لبنیات، تامین کننده اسید آمینه‌ هایی هستند که بدن آنها را به انتقال دهنده‌های عصبی مربوط به خلق و خو مانند سروتونین تبدیل می‌کنند. اسفناج و برگ چغندر نیز هر دو مقادیر بالایی منیزیم دارند و دارچین خواص ضد التهابی دارد. همچنین شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی با میزان بالای غذاهای فرآوری شده باعث افزایش اضطراب می‌شود.

غذاهایی که محرک اضطرابند

خوراکی های ضداسترس

غذاهای زیر عموما سطح استرس را در شما بالا می برند. سعی کنید از مواد غذایی زیر خیلی کم استفاده کنید.
۱- قهوه: نوشیدن قهوه را محدود کنید. کافئین محرک اعصاب است و باعث عصبانیت شده و در الگوی خواب ایجاد اختلال می کند. منابع کافئین: قهوه، چای، شکلات و بعضی نوشابه ها.
۲- الکل: الکل به طور موقت رهایی از اضطراب را به دنبال دارد؛ اما مصرف آن اضطراب زا است.
۳- شیر گاو و بستنی: شیر گاو و بستنی در برخی افراد ممکن است ایجاد اضطراب کند. بدین ترتیب مواد لبنی را به مدت ۳ هفته از برنامه ی غذایی تان حذف کنید. سپس تدریجی آن را اضافه کنید و برگشت علایم شرایط عصبی را کنترل کنید.
۴- غذاهای آماده: از غذاهای صنعتی اجتناب کنید چرا که مواد به کار رفته در آن ها در سیستم بدن ایجاد استرس می کند، از این دسته می توان به موارد زیر اشاره کرد:
آرد تصفیه شده
شکر
نوشابه ها
شیرین کننده های مصنوعی
نگهدارنده ها
نمک
گوشت گوساله
غذاهای سرخ شده
ادویه جات
شکلات
از مواد مغذی استفاده کنید که از سیستم عملکردی مغز محافظت می کنند و حاوی پروتئین اند و شکر کمتری دارند. خوردن مواد نشاسته ای برای کسانی که احساس آشفتگی می کنند، بسیار پیشنهاد می شود. مصرف آب میوه های طبیعی، خصوصا مرکبات مانند آب پرتقال، منابع اسید های چرب امگا ۳، سبزیجات تازه هرگز فراموش نشود.

چکیده
استرس در قرن حاضر اختلال شایعی است که میلیون‌ ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. هنگامی که استرس بیش از حد شدید، مزمن و تحمل آن غیرممکن باشد، می تواند به سلامتی و آسایش ما لطمه بزند. به همین دلیل است که کاهش استرس برای بازگرداندن آرامش درونی و سلامت جسمی ضروری است.با این حال، یافتن کاهنده های استرسی که برای هر وضعیت استرس زا مناسب باشند می تواند امری چالش برانگیز باشد. علاوه بر راهکارهایی که از قبل برای کاهش استرس بیان نمودیم مواد خوراکی بسیاری نیز می تواند در این امر مفید باشد که در این مقاله به تعدادی از آن ها اشاره کردیم امیدواریم برایتان مفید بوده باشند.

پاسخ دهید