با پراکندگی ذهن چکار کنیم

با پراکندگی ذهن چکارکنیم

با پراکندگی ذهن چکار کنیم

امروزه همه ی ما با پراکندگی ذهن مشکلات زیادی داریم. باید بدانید که مغز بیشترین کمک را به ما در انجام هر کاری میکند، به همین دلیل باید از مغز به بهترین نحو استفاده کنیم. یکی از مهمترین راه استفاده درست از مغز تمرکز داشتن و دقت کافی میباشد. تمرکز یکی از بهترین حالت های ذهن است، که با تمرکز داشتن درست بر روی مسئله ای میتوانیم به موفقیت برسیم. با ما همراه باشید، تا شما را در این مقاله با راه حل هایی برای جلوگیری از پراکندگی ذهن آشنا کنیم.

موانع اصلی که باعث پراکندگی ذهن میشوند

۱- عدم شناخت نعمت ها

۲- خود محوری و تمکین سلیقه ای

۳- توقع بیشتر از ظرفیت

۴-تردید های شیطانی

۵- افکار منفی و بیهوده

۶- داشتن علاقه شدی به چیز یا کسی خاص

۷- داشتن خشم و کینه شدید و برعکس آن یعنی بی غیرتی

۸- اضطراب ها و نگرانی ها

۹- نگاه منعطف به خود و خود خواهی

۱۰- نداشتن تعادل در زندگی

۱۱- مشاجره و مناظره طلبی و افراط در بحث های بیهوده

۱۲- بحران طلبی

۱۳- ترس از دفاع از حرمت و شرافت و حق

روش های آرام شدن ذهن

با پراکندگی ذهن چکار کنیم

۱- نفس عمیق بکشید
این مورد بسیار واضح بوده و نفس عمیق ظاهرا تاثیری شگفت انگیز در جلوگیری از پراکندگی ذهن دارد. تمرین های زیر را روزانه و در مواقع استرس انجام دهید؛ زیرا به کاهش استرس کمک می کنند: دهانتان را ببندید و از طریق بینی نفسی عمیق بکشید. سعی کنید مدت این دم را به چهار ثانیه برسانید؛ سپس نفستان را به مدت هشت ثانیه نگه داشته و پس از آن به مدت هشت ثانیه نفستان را بیرون دهید. این تمرین را چهار بار تکرار کنید. اگر با کاهش سرعت تنفستان مشکل دارید، با سرعتی بیشتر شروع کرده و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. می توانید زمان هر دم و بازدم را خودتان مشخص کنید، ولی توجه کنید که مدت هر بازدم باید دو برابر مدت زمان دم باشد. بین هر تنفس مکث کنید.
۲- در خود حس خوب ایجاد کنید و مراقبه کنید
این مورد، فرایندی برای خالی کردن و برای جلوگیری از پراکندگی ذهن با تمرکز بر فکر، مکان، کلمات، رنگ یا شیء مشخص است. برای انجام مراقبه، در مکانی راحت بنشینید (زانو زده یا دراز بکشید) و دعا کنید یا به چیزی مشخص فکر کنید. ممکن است این کار بیش از ده دقیقه طول بکشد، ولی هیچ اشکالی ندارد و مسئله ای عادی است. می توانید در طول مراقبه بنشینید یا دراز بکشید، اما برای تمرکز بهتر ذهن و روح، همیشه چشم هایتان را ببندید.
عادی است که در طی مراقبه، افکاری ناخواسته به ذهنتان هجوم بیاورند. سعی کنید تا حد ممکن، آن ها را نادیده گرفته و بر یک موضوع مشخص تمرکز کنید. از تصویر سازی برای خالی کردن ذهن استفاده کنید. مکانی واقعی یا خیالی را تصور کنید که در آن احساس آرامش می کنید. به بودن در این مکان تمرکز کرده و به جزئیات ظاهری آن و احساسی که در آن جا دارید فکر کنید. می توانید برای هر مدت که بخواهید مراقبه را انجام دهید؛ اما ثابت شده است که استراحت، حداقل به مدت ده دقیقه پس از آنکه ذهنتان را خالی کرده اید، برای کاهش سطح اضطراب و افزایش تمرکز کمک می کند.
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا عبارات مثبت آهنگ ها (مانند: من حس می کنم اتفاقی خوب قرار است رخ دهد. حس می کنم اتفاقی خوب در راه است) به تمرکز بهتر کمک می کند. هر کاری که فکر می کنید به آرامش شدن ذهن بیشتر کمک می کند، انجام دهید. دثابت شده است که مراقبه علاوه بر آرام کردن ذهن، مزایایی نیز برای سلامتی دارد؛ از جمله کاهش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون.
۳- تجسم کنید
این مورد بسیار مشابه تصویر سازی در مراقبه است که در آن، برای جلوگیری از پراکندگی ذهن باید صحنه ای آرامش بخش را تصور کنید. آن صحنه را تا هر وقت که دوست دارید در ذهن خود مجسم کنید؛ اما تمام انرژی و فکر خود را بر مجسم کردن این مکان در ذهن خود متمرکز کنید.
با پراکندگی ذهن چکار کنیم
۴- آرام سازی عضلانی را شروع کنید
در این فرایند، تمامی عضلات بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس شل می کنید. این کار، وضعیت روحی و روانی را تغییر داده و به ذهن کمک می کند تا مانند بدن به آرامش برسد. با انقباض عضلات صورت شروع کنید؛ مانند اخم کردن، ابرو در هم کشیدن، چین دادن به پیشانی و حرکت دادن فک. سپس به هر عضله اجازه دهید تا استراحت کند. هنگامی که کار با عضلات صورت تمام شد، آرام آرام به پایین پیش رفته و این کار را با تمامی عضلات بدن انجام دهید. برای نتیجه ی بهتر از این فرایند، هر عضله را به مدت پنج الی ده ثانیه منقبض کنید.
۵- انجام یوگا
یوگا ورزشی کششی بوده و به بدن فشار وارد نکرده و به آزاد و شل شدن عضلات در بدن کمک می کند؛ زیرا باید بر هر حرکت آن تمرکز کرده و ذهن نمی تواند به مسائل اضطراب آور فکر کرده و به همین دلیل، می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند. بهتر است که برای شروع، در کلاس ثبت نام کنید. با اینکه در این کلاس ها افراد دیگری هم هستند، اما شرکت در آن ها باعث آرامش می شود.
می توانید در اطراف منزل به دنبال این کلاس ها بگردید. هاتا یوگا، ابتدایی ترین نوع یوگا بوده و برای آرامش شدن ذهن بسیار موثر است. می توانید حرکاتی از آن را نیز در منزل انجام دهید. اگر مشکلات جسمی، از جمله دیسک کمرو پوکی استخوان داشته یا در معرض لختگی خون هستید، از انجام ورزش یوگاه اجتناب کنید.
۶- زیاد آب بنوشید
برای جلوگیری از پراکندگی ذهن، بدنی سالم و عاری از سموم، نوشیدن آب بسیار با اهمیت بوده و به ذهن کمک می کند تا بهتر تمرکز کند. برای بهتر انجام دادن فعالیت های آرامش بخش، آب زیاد بنوشید.
۷- غذاهایی بخورید که به آرام شدن ذهن کمک می کنند
غذاهایی خاص به بدن کمک می کنند تا هورمون های مربوط به اضطراب را کاهش داده و هورمون هایی را که مسئول ایجاد حس شادی و آرامش ذهن هستند، افزایش دهد. غذاهایی با سلنیوم بالا در کاهش اضطراب و افسردگی موثر هستند؛ مانند مغزها (به خصوص جوز برزیلی)، قارچ های شیتیک و ماهی تن، کود فیش یا سالمون. از غذاهایی استفاده کنید که منیزیم بالایی دارند؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت. غذاهایی را بخورید که تریپتوفان بالایی دارند؛ زیرا این ماده به تولید سروتونین منجر می شود که شادی را افزایش می دهد. از شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز استفاده کنید.
با پراکندگی ذهن چکار کنیم
۸- مرتب ورزش کنید
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که این ماده باعث ایجاد حس شادی در بدن است. سعی کنید هر روز مقداری ورزش کرده و پس از یک برنامه ی کاری پر از استرس، ذهنتان را آرام کنید. در مکان هایی که ساکت بوده یا می توانید در آن ها تنها باشید، ورزش کنید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، مکانی را پیدا کنید که خلوت باشد تا حواستان به چیزهایی که در اطرافتان هستند پرت نشود. سعی کنید در فعالیت های تکراری و آن هایی که نیازی به تفکر ندارند شرکت کنید؛ مانند شنا یا دویدن.
۹- شرکت در فعالیت های مورد علاقه
اگر به آشپزی، مطالعه یا ورزش علاقه دارید، انجامشان دهید! انجام دادن کارهایی که به آن ها علاقه دارید به شما کمک می کند تا ذهن را از اضطراب خالی کرده و ترشح اندورفین را افزایش می دهد که باعث شادی می شود.
۱۰٫ مایعات گرم بنوشید
نوشیدنی های گرم باعث می شوند تا تنش از بدن خارج شده و اضطراب کاهش یابد. نوشیدنی های گرمی را بنوشید که فاقد کافئین و الکل هستند؛ زیرا این مواد می توانند اضطراب و افسردگی را تحریک کنند. چای سبز شامل موادی است که اضطراب را کاهش می دهند. برای بهره مندی از فواید آرامش بخش این چای، می توان آن را داغ یا سرد نوشید. شیر گرم بنوشید.
این نوشیدنی را می توان قبل از خواب نیز نوشیده و این کار به آرام شدن ذهن آشفته تان کمک می کند؛ زیرا حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که به ترشح سروتونین بیشتر در مغز کمک می کند. شیر گرم به همراه عسل برای آرام کردن ذهن بسیار مفید است. اگر برای آرامش شدن ذهن قهوه می نوشید، سعی کنید نوعی از آن را که کافئین ندارد بنوشید تا باعث بیش فعالی نشود. از نوشیدن هر چه که بیش از اندازه شکر دارد، اجتناب کنید؛ زیرا باعث تحریک مغز شده و آرام شدن ذهن را بسیار سخت تر می سازد.
۱۱- انجام فعالیت های تکراری
انجام فعالیتی که به تفکر نیاز ندارد، می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند. سعی کنید یک نقاشی انتزاعی بکشید. در این حالت شما باید بر فعالیت نقاشی کشیدن تمرکز کرده و به همین دلیل به چیزهایی که باعث اضطرابتان می شوند فکر نمی کنید. انجام کارهایی که حرکات تکراری را در بر می گیرند، می تواند منجر به آرامش ذهن شود؛ مانند جمع آوری برگ های درختان، جارو زدن زمین و یا تا کردن لباس های شسته شده. می توانید  قلاب بافی یا بافتن یک دستبند را نیز امتحان کنید.
از انجام کارهایی که حرکات زیادی داشته و یا ذهن را درگیر می کنند اجتناب کنید؛ زیرا این فعالیت ها به جای کاهش اضطراب، آن را افزایش می دهند.
با پراکندگی ذهن چکار کنیم
۱۲- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
حتی اگر به موسقی هایی مانند رپ یا راک علاقه دارید، به آهنگ هایی آرام و آرامش بخش گوش دهید تا ذهنتان نیز آرام شود. از گوش دادن به موسیقی هایی که صدای ساز یا خواننده بسیار بلند است اجتناب کنید؛ زیرا این ها، آرام کردن ذهن را سخت تر می کنند. حتی گاهی بهتر است به موسیقی های بی کلام گوش دهید. به جای موسیقی، می توانید به صدای طبیعت، مانند صدای دریا یا جنگل، یا نویز سفید که برای آرامش افراد ایجاد شده اند، گوش دهید.
اصوات دوگانه، نوعی خاص از موسیقی هستند که امواج آلفای بیشتری در مغز تولید کرده که به آرامش کمک می کند. می توان برخی نسخه های رایگان آن را در اینترنت پیدا کرد. سعی کنید به موسیقی گوش دهید که تکرار در آن زیاد بوده و خواننده کمتر در آن می خواند. بسیاری از انواع موسیقی های الکترونیک مانند هاوس، ترنس، ترپ و تریپ هاپ اینگونه هستند. موسیقی سنتی همیشه جزو گزینه هاست.
برخی از این نوع موسیقی ها ممکن است شدید باشند؛ به خصوص موسیقی های کاملاً سمفونیک که در قرن بیستم ساخته شده اند؛ مانند شوستاکوویچ. برای جلوگیری از پراکندگی ذهن، بهتر است که به تک نوازی ها یا گروه نوازی های کوچکتر موسیقی کلاسیک گوش دهید؛ مانند موسیقی های دوران کلاسیک یا باروک (برای مثال، باخ، بتهوون، موزارت و ویوالدی).
۱۳-وقت گذشتن با حیوانات
تحقیقات نشان داده اند افرادی که با حیوانات وقت می گذرانند، فشار خون پایین تری داشته و مهم تر از همه، نسبت به افرادی که به ندرت با حیوانات در تماس هستند، اضطراب کمتری دارند. اگر خودتان در خانه حیوان نگه نمی دارید، می توانید سگ دوستتان را برای پیاده روی بیرون ببرید. ارتباط روزانه با حیوانات، هر چند کوتاه، در بلند مدت تاثیری شگفت انگیز دارد. به تاثیر حیوانات در روان درمانی توجه کنید. این روش، یک نوع درمان است که با استفاده از حیوانات، به کاهش اضطراب کمک می کنند. اغلب در این روش از اسب ها استفاده می شود، ولی سگ و گربه نیز انتخاب هایی محبوب هستند.
با پراکندگی ذهن چکارکنیم
۱۴- آروماتراپی
این روش هنگامی است که از رایحه های آرامش بخش استفاده می شود. برخی از این رایحه های معروف عبارتند از: اسطوخودوس، نعنا و اوکالیپتوس.
می توانید اسانس های آروماتراپی را مستقیماً روی پوست خود بزنید. مقداری بر روی شقیقه ها، داخل مچ و آرنج بمالید. این نواحی، جزو گرم ترین نواحی بدن بوده و به سریع تر پراکنده شدن رایحه کمک می کنند. می توان از رایحه های آروماتراپی و خوشبو کننده های منزل استفاده کرده و اتاقتان را به محلی برای آرامش تبدیل کنید. می توان از آن ها در محفظه ی بخور یا روی شمع استفاده کرد.
۱۵- فرو رفتن در وان حمام یا استخر
آب گرم به ترشح اندورفین کمک می کند که این ماده، اضطراب را کاهش می دهد؛ پس به مدت بیست دقیقه در وان آب گرم بنشینید.
۱۶- از شبکه های اجتماعی استفاده نکنید
یکی از بزرگترین محرک های اضطراب، شبکه های اجتماعی است؛ خواه تلفن همراهتان باشد یا حساب کاربری فیسبوک. سعی کنید برای کاهش اضطراب، زمانی را به دور از این ها بگذرانید. تلفن همراهتان را خاموش کرده و برای مدتی در ماشینتان بگذارید تا هر چند دقیقه یک بار وسوسه نشوید تا آن را چک کنید. لپ تاپ و کامپیوترتان را خاموش کنید تا وسوسه شوید حساب های کاربری شبکه های اجتماعی تان را چک کنید.
اگر شبکه های اجتماعی یکی از بزرگترین محرک های اضطراب در زندگیتان هستند، سعی کنید برای یک مدت کاملا آن ها را از زندگیتان حذف کنید. برای چند هفته یا چند ماه، تا زمانی که دیگر برایتان مشکلی ایجاد نمی کنند، حساب های کاربری شبکه های اجتماعیتان را غیر فعال کنید.
۱۷- دوری از تلویزیون
دوری از تلویزیون می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند. تلویزیون مملو از رنگ های روشن، تصاویر شلوغ و صدایی ممتد است که باعث افزایش میزان اضطراب می شود.
با پراکندگی ذهن چکار کنیم
۱۸- زمانی را در تنهایی بگذرانید
اغلب افرادی که در اطرافمان هستند، بیشترین میزان اضطراب را در ما ایجاد می کنند؛ پس سعی کنید زمانی را برای تنهایی در نظر بگیرید. از محل کارتان مرخصی بگیرید تا کمی استراحت کنید. آخر هفته، سفری به حومه ی شهر یا طبیعت یا جایی که بتوانید در آن تفکر کنید داشته باشید. اگر برنامه ی بسیار فشرده ای دارید، قرارهایی را که با دوستانتان دارید کنسل کنید. گذراندن وقت با خودتان پیش از اشتراک آن با دیگران، بسیار مهم است. زمانی را به دور از خانواده تان بگذرانید. مهم نیست که چقدر آن ها را دوست دارید، هر کسی برای داشتن ذهنی سالم، لازم است زمانی را دور از خانواده اش بگذراند.
۱۹- دوری از محرکاتی که باعث استرس میشوند
اگر می دانید امتحان یا قرار ملاقاتی که دارید باعث اضطرابتان می شود، سعی کنید برای جلوگیری از اضطراب بیشتر، به آن فکر نکنید. اگر این محرک ها مرتبط با کار یا مدرسه هستند، برای زمان هایی که تمایل دارید با آن ها سر و کار داشته باشید، حدود مشخصی را تعیین کنید. به خودتان قول دهید که فقط تا ساعت هشت بعد از ظهر تکالیفتان را انجام داده و پس از آن، زمانی را برای رهایی از اضطراب تخصیص دهید. اگر فرد یا فعالیتی مشخص باعث اضطرابتان می شوند، از آن ها اجتناب کنید و زمانی را برای تفکر درباره ی اینکه چرا آن موضوع به خصوص، آزارتان می دهد اختصاص داده و راه حلی برای آن بیابید.
چکیده
هر انسانی بتواند ذهنش را به خوبی کنترل کند و خود را از پراکندگی دور کند در هر زمینه ای موفق میشود. هر کسی برای موفق شدن باید به حافظه خودش اعتماد کند، و بر روی هر چیزی تمرکز داشته باشد. تمرکز یعنی ذهن خود را خالی از هرگونه فکر و تصمیم یعنی فقط بر روی یک موضع خاص تمرکز کردن. که بدون تمرکز به جایی نخواهید رسید. امیدواریم از این مطالب به خوبی استفاده کرده باشید. از اینکه با ما همراه بودید، سپاسگذاریم.

پاسخ دهید