استرس چیست
واژه استرس را اولین بار هانس سلی در دهه چهل میلادی (حدود هفتاد سال قبل) به‌کار برد.او لغت استرس را از حوزه فیزیک و مکانیک اقتباس کرد.البته بعدها نوشت که لغتی که او مد نظر داشته تنش یا Stress نبوده و بیشتر منظورش Strain یا کرنش بوده؛ اما به علت ضعف در زبان، در درک معنی آنها اشتباه کرده است.به هر حال امروز معنا و مفهوم استرس بسیار فراتر از یک استعاره مکانیکی است. بنابراین دیگر چندان مهم نیست که هانس سلی در ابتدا مفهوم این کلمه را درست درک کرده است یا نه.
طبق گفته روان‌شناسان، استرس به شرایطی گفته می‌شود که یک شخص احساس می‌کند خواسته‌هایش بیشتر از منابع اجتماعی و فردی است که در اختیار دارد. یعنی ما زمانی استرس را تجربه می‌کنیم که باور کنیم زمان، منابع یا دانش کمی برای مدیریت کردن شرایط داریم؛ در واقع استرس زمانی در ما ایجاد می‌شود که احساس کنیم کنترل امور از دستمان خارج است.انسان‌های مختلف استرس را به شیوه‌های مختلف مدیریت می‌کنند. اما به طور کلی هرچقدر اطمینان در مورد توانایی‌های فردی بیشتر باشد و فرد احساس کند که کمک و حمایت مورد نیاز برای انجام کاری را دارد، بهتر می‌تواند استرس را کنترل کند.
استرس و طرز تفکر ما
زمانی که ما با شرایط جدید رو‌به‌رو می‌شویم معمولا به طور ناخودآگاه وضعیت را به دو مدل بررسی می‌کنیم:اول از همه بررسی می‌کنیم آیا شرایط تهدیدآمیز است یا خیر، ممکن است شرایط پیش آمده تهدیدی برای جایگاه اجتماعی، ارزش‌ها، شهرت یا بقای زندگی ما باشند و درنهایت واکنش مبارزه یا پرواز و سندرم سازگاری عمومی را به دنبال خواهد داشت.دوم بررسی می‌کنیم ببینیم آیا منابع کافی برای مقابله با تهدید را داریم یا خیر. این منابع می‌توانند زمان، دانش، توانایی‌های احساسی، انرژی، قدرت و … باشند.شدت استرسی که تجربه می‌کنیم وابسته به این است که احساس کنیم شرایط تا چه حد از کنترل ما خارج است و اینکه تا چه مقدار با منابعی که در اختیار داریم می‌توانیم با تهدیدها مواجه شویم.
نشانه‌های استرس
هر شخصی نسبت به استرس به طور متفاوت واکنش نشان می‌دهد، با این حال یک سری نشانه‌های عمومی برای واکنش مبارزه یا پرواز در اشخاص یکسان هستند که در ادامه آورده شده‌اند:
۱- سردردهای مکرر
۲- دست و پاهای سرد و عرق کرده
۳- سوزش‌های مکرر سر دل، معده درد و احساس تهوع
۴- حمله‌های عصبی
۵- خواب بیش از اندازه یا بدخوابی
۶- مشکل در تمرکز کردن
۷- رفتارهای وسواسی یا اجباری
۸- جامعه گریزی و انزوا
۹- خستگی دائمی
۱۰- تحریک‌پذیری و عصبانیت
۱۱- چاقی یا لاغری بیش از اندازه
۱۲- احساس دست‌پاچه بودن
عواقب استرس
استرس روی عملکرد ما تأثیر می‌گذارد و اجازه نمی‌دهد که بهره‌وری خوبی در کارمان داشته باشیم. همچنین روی نحوه کار کردن ما با دیگران نیز اثر می‌گذارد و می‌تواند تأثیر جدی بر شغل، سلامتی و ارتباطات ما داشته باشد.از طرفی استرس طولانی مدت می‌تواند شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون بالا و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن به همراه داشته باشد. بنابراین خیلی مهم است که آن را جدی بگیرید.
غذاهایی برای کاهش استرس
مدیریت استرس می‌تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد. استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روز ما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن یک بیماری از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند. اگرچه راههای زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش‌ها می‌تواند خوردن غذاهایی باشد که بر استرس غلبه می‌کنند.غذاهای کاهنده استرس، برای این کار چند روش دارند. بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می‌دهند. بعضی دیگر می‌توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون‌های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می‌گذارند. در نهایت یک رژیم غذایی مغذی می‌تواند، به وسیلهٔ تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.
۱- کربوهیدرات‌های پیچیده:همهٔ کربوهیدرات‌ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می‌کنند. برای تولید این ماده شیمیایی خوب، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را بخورید، که بسیار آهسته هضم می‌شوند. بهترین انتخاب‌ها شامل غلات صبحانه، نان‌ها و پاستا و بیسکویت‌های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه می‌دارند.
۲- کربوهیدرات‌های ساده:متخصصان تغذیه معمولاً از بین کربوهیدرات‌های ساده، شیرینی‌ها و نوشابه را به عنوان خوراکی‌های کاهنده استرس می‌شناسند. این خوراکی‌ها می‌توانند با افزایش سروتینین به صورت کوتاه مدت، استرس را تسکین دهند. قندهای ساده به سرعت قابل هضم هستند، اما بخاطر داشته باشید که مصرف آنها را به دلیل کالری بالا باید محدود کرد.
۳- پرتقال:پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین C می‌تواند در این لیست قرار بگیرد. تحقیقات نشان می‌دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد. در یکی از تحقیقات انجام شده، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین C، در شرایط پراسترس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول (یک هورمون استرس زا) آنها بسیار سریع به حد نرمال رسید.
۴- اسفناج:ملوان زبل هرگز اجازه نمی‌داد تا استرس بر او غلبه کند. شاید همهٔ چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج باشد، منیزیم است. مقدار کمی از منیزم می‌تواند خستگی و سردرد را رفع کند. یک فنجان اسفناج ذخیره منیزم بدن را تأمین می‌کند. اگر شما اسفناج خور نیستید، خب مشکلی نیست، سعی کنید که سویای پخته شده یا فیله ماهی آزاد بخورید.
۵- ماهی:اگر می‌خواهید بر استرس غلبه کنید، حتماً از خوردن ماهی‌هایی که حاوی امگا ۳ هستند دریغ نکنید. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌هایی مثل ماهی سالمون و تن هستند که می‌توانند از ترشح هورمون‌های استرس جلوگیری کنند و در مقابل بیماری‌های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، شما را محافظت کنند.
۶- چای سیاه:تحقیقات نشان می‌دهد چای سیاه می‌تواند شما را بسیار سریع در مقابل استرس آرام کند. در یک مطالعه به یک گروه از افراد به مدت ۶ هفته روزانه ۴ فنجان چای سیاه دادند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می‌نوشیدند، افراد گروه اول در شرایط پراسترس، سطح کورتیزول بسیار پایین‌تری داشتند. جالب است که، بر عکس چای، وقتی که استرس بوجود می‌آید کافئین قهوه می‌تواند هورمون‌های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید.
۷- پسته:پسته نیز مانند دیگر آجیل‌ها و غلات دیگر، یک منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ را دارا می‌باشد. خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به صورت هر روزه می‌تواند شما را در مقابل کلسترول، التهاب در شریان‌های قلب، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند.
۸- آووکادو:یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشار خون دریافت میزان کافی پتاسیم است و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز، پتاسیم دارد. پس در کنار غذاها از چاشنی مخصوص مکزیکی‌ها، یعنی گواکاموله استفاده کنید.
۹- بادام:بادام سرشار از ویتامین‌های مفید است. به‌طور مثال، ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، همچنین طیف وسیعی از ویتامین گروه B، که بدن را در برابر افسردگی محافظت می‌کند. برای دریافت مزایای بادام، هر روز یک چهارم فنجان از آن میل نمایید.
۱۰- سبزیجات خام:سبزیجات ترد خام می‌توانند در مقابل استرس یک راه خوب باشند. خوردن کرفس یا هویج در سالاد، کمک می‌کند استرس روزانه کاهش یابد.
۱۱- اسنک قبل از خواب:خوردن مقداری هیدرات کربن در زمان خواب می‌تواند به انتشار هورمون سروتونین و در نتیجه خوابیدن بهتر شما کمک کند. از آنجا که غذاهای سنگین قبل از خواب می‌تواند سوزش معده بوجود آورد، پس قبل از خواب یک اسنک سبک بخورید مانند کمی مربا روی یک تکه نان جو تست شده.
۱۲- شیر:یکی دیگر از راههای مقابله با استرس قبل از خواب، خوردن یک لیوان شیر گرم است. محققان کشف کرده‌اند که کلسیم، برطرف‌کننده اضطراب، بی خوابی و سندرم پیش از قاعدگی است. البته که متخصصان تغذیه، شیر کم چرب را پیشنهاد می‌کنند.
۱۳- مکمل‌های گیاهی:بسیاری از مکمل‌های گیاهی وجود دارد که در مقابله با استرس مفید هستند. یکی از بهترین موارد تحقیق شده آنها گیاه St. John’s wort است این گیاه در ایران به نام‌های گل راعی، علف چای، هوفاریقون معروف است به هر حال این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد اما معمولاً به نظر می‌رسند که گیاهان نشانه‌های اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهند.
چکیده
همه‌ی ما در زندگی روزمره و در موقعیت‌های گوناگون، بارها دچار استرس می‌شویم. استرس به واکنش طبیعی بدن در برابر عوامل محرک، تغییرات، فشارهای درونی یا بیرونی گفته می‌شود. این عوامل در شرایط مختلف سبب بر هم خوردن تعادل بدن می‌شوند و بدن هوشمند ما برای مقابله با این حالت تلاش می‌کند تا تعادل از دست رفته را بازگرداند.در این مقاله به تعریف استرس و عواقب زیان بار آن بر زندگی پرداختیم تا شما با آگاهی از این تاثیرات مخرب و زیانبار بر زندگی فردی و اجتماعی خود و کاهش عملکردتان از آن دوری کرده و با آن مقابله کنید.در مقاله های بعدی با ما همراه باشید تا علائم استرس، عوارض آن بر بدن و راههای مقابله با آن را برای شما کاربران عزیز بیان کنیم.
چاپ مطلب