آموزش مدیتیشن

آموزش مدیتیشن

آموزش مدیتیشن

ممکن است شما نیز بارها و بارها کلمه مدیتیشن را شنیده باشید ولی اطلاعاتی از نحوه انجام آن و فوایدش نداشته باشید، اگر پاسختان مثبت است با ما در این مقاله همراه باشید تا شما را با آنها آشنا کنیم.

مدیتیشن (Meditation) در فرهنگ لغت به معنی مراقبه، تفکر و پرهیزگاری است. تکنیک های مدیتیشن باعث می شوند که بدن، ذهن و احساسات بتوانند به سهولت به هماهنگی و تمرکز برسند. تکنیک هایی که باعث خالی شدن ذهن از محتویات زندگی گذشته و یا آرزوهای آینده و سموم جسمی است. چرا که ذهن شلوغ و سرگردان، هرگز نمی تواند در مسائل مختلف تمرکز لازم را برای ارتقا توانایی های خود، و اتحاد با دو بعد جسمانی و روحانی، ایجاد نماید. تمرینات مدیتیشن موجب آرامش، سلامتی و طول عمر انسان می گردند.

تاریخچه مدیتیشن

مدیتیشن سالهای سال است که انجام می شود. مذاهب مختلف در سر تا سر جهان روشهای متنوعی از تمرینات مدیتیشن را ارائه داده اند.تاریخچه مدیتیشن به هندوئیزم برمی گردد ولی محبوبیتش را در ده های ۶۰ و ۷۰ در جوامع غربی پیدا کرده است. بیشتر در بین هیپی ها استقبال شد و آن ها با یوگا و هیپنوتیزم از مدیتیشن خیلی استفاده کردند. در واقع از مدیتیشن به عنوان عاملی برای آرامش درون استفاده می کردند و می خواستند که در این دنیای پر از استرس با مدیتیشن به آرامش برسند.

هدف از مدیتیشن

مدیتیشن می تواند به آرامش افراد در استرس، به حفظ سلامتی و به بهبودی بیماران کمک کند .کسانی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام می دهند، هم کمتر دچار اضطراب و افسردگی می شوند و هم شادمانی و رضایت بیشتری از زندگی دارند. مدیتیشن آرامش عمیقی ایجاد می کند که در آن احساس توازن و تعادل فکری خواهید کرد. دستاورد این تعادل فکری افزایش بصیرت، ارتقای افکار، و خونسردی در برخورد با مشکلات است. آرامش و خود شناسی بیشتر و پذیرش بهتر دیگران روابط اجتماعی را نیز دگرگون می کند. مدیتیشن با ایجاد شرایط رهایی از استرس می تواند به کاهش علائم بسیاری از بیماریها کمک کند.

طبقه بندى مدیتیشن

در طبقه بندی مدیتیشن دو نوع آمده است که عبارتند از:

۱- مدیتیشن تمرکزى

این عمل دقیقاً شبیه زوم عدسى در دوربین عکاسى مى باشد. در عکاسى ما روى یک تصویر “زوم” مى کنیم، به همین شیوه در مدیتیشن روى یک تصویر، صدا و یا تنفس تمرکز مى کنیم. آسانترین و ساده ترین روش براى این نوع مدیتیشن آن است که بطور آرام بنشینیم و روى تنفس خود دقت کنیم. بطور کلى اجراکنندگان یوگا و مدیتیشن عقیده دارند که یک ارتباط مستقیم بین ریتم تنفس و فکر شخص وجود دارد. براى مثال هنگامى که یک شخص عصبى، وحشتزده و مضطرب است، تنفس شخص کوتاه و سریع مى شود. از طرف دیگر، هنگامى که فکر آرام است، تنفس منظم و عمیق است . نتیجتاً تمرکز روى تنفس آنرا آرام و عمیق تر مى سازد و باعث آرام بخشى فکر مى شود .

۲- مدیتیشن تفکرى

این نوع از مدیتیشن، با افزایش دقت روى حواس همراه است. در این روش بدون لزوم به فکر کردن، اطلاعات دریافتى از حواس پنجگانه و افکار ناراحت کننده دیگر از جلوى ذهن انسان رژه مى روند و شخص در حالیکه آرام نشسته است، بدون انجام فعالیت خاصى، شاهد این رژه و تخلیه فشارها وارده به ذهن و حواس پنجگانه خود خواهد بود.

فواید مدیتیشن

افزایش تمرکز و آگاهی به افکار و احساسات و یادگیری کنترل آن ها اولین و مهم ترین پیامد انجام تمرینات مدیتیشن است. فوائد مدیتیشن را می توان به طور کلی با واژه آرامش توصیف کرد. افرادی که از تکنیک های مدیتیشن استفاده می کنند در بدن خود احساسی از آرامش می کنند که ناشی از تأثیر سیستم عصبی بر کارکردها و علائم حیاتی فرد است. به دلیل همین فوائد از این روش ها برای درمان انواع اختلالات اضطرابی (از جمله فوبیا و اضطراب فراگیر)، وسواس فکری و کاهش علائم افسردگی استفاده می شود. بعضی از تأثیراتی که بر اثر مدیتیشن و توسط سیستم عصبی ایجاد می شوند شامل موارد زیر است.

آموزش مدیتیشن

۱- کاهش فشار خون و بهبود گردش خون
۲- کاهش ضربان قلب
۳- کاهش تعریق
۴- کاهش سرعت تنفس
۵- کاهش سطح کورتیزول خون
۶- کاهش اضطراب و استرس
۷- افزایش احساس بهزیستی

آموزش مدیتیشن بصورت ساده و گام به گام

۱- اولین کاری باشد که هرصبح انجام میدهید: بسیاری اوقات برخلاف اینکه میخواهید مدیتیشن را صبحها انجام دهید، وقتی از خواب بیدار میشوید آن را فراموش میکنید. میتوانید از ریمایندر موبایل و یا چسباندن کاغذی در مکانهای درمعرض دید استفاده کنید.

۲- آهسته پیش بروید: خودتان را مجبور نکنید که از روز اول حتما نیم ساعت مدیتیشن انجام دهید. برای هفته اول فقط روزی ۵ دقیقه انجامش دهید و به مرور، مدت زمانش را افزایش دهید.

۳- زمان راحتی را انتخاب کنید: مدیتیشن به آسایش شما مربوط است، لذا واجب است که زمانی را به آن اختصاص دهید که فشار کاری و عصبی ندارید. برخی ترجیح میدهند آن را صبحها انجام دهند تا روزشان را با انرژی مثبت آغاز کنند و برخی دیگر شب را قبل از خواب ترجیح میدهند تا خواب راحتی داشته باشند. هنگامی که زمان مناسب خودتان را یافتید، آن را رها نکنید و هرروز آن ساعت از روزتان را به مدیتیشن اختصاص دهید. تا ۲ ساعت قبل و بعد از مدیتیشن از خوردن غذا پرهیز کنید. شکمتان نه زیادی پر باشد و نه خالی.

۴- ثابت قدم باشید: ثبات قدم خود را در مدیتیشن حفظ کنید. هرروز در همان ساعت مدیتیشن را انجام دهید حتی اگر فقط ۵ دقیقه زمان داشته باشید. مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. هرچقدر بیشتر مدیتیشن کنید، نتایج بیشتری کسب خواهید کرد. انتظار نداشته باشید به زودی نتیجه دلخواهتان را کسب کنید، مدیتیشن زمان و مداومت در تمرین میخواهد تا نتیجه را به شما نشان دهد.

۵- فضای مخصوص مدیتیشن را ایجاد کنید: ایجاد یک فضای خاص برای انجام مدیتیشن به ذهن شما کمک میکند که آرام شود و فرآیند مدیتیشن را به آسانی آغاز کنید. شما میتوانید مدیتیشن را هرجایی میتوانید آغاز کنید، ولی داشتن مکان مخصوص در طول زمان به شما کمک میکند که حتی با نشستن در آن مکان به آرامش برسید. مکان مدیتیشن شما میتواند اتاقی مجزا باشد فقط باید این نکته را مدنظر قرار دهید که هیچ آلودگی صوتی نباید در آن مکان موجود باشد، هم چنین اتاق خوابتان به دلیل اینکه حس خواب آلودگی به شما میدهد، مکان مناسبی نیست. میتوانید مکان مخصوص خودرا با گلها، سنگ، شمع و یا هرتصویر الهام بخشی که برایتان ایجاد انگیزه میکند، تزیین کنید.

۶- لباسهای راحت بپوشید: لباسهای تنگ و چسبان نپوشید. لباسی بپوشید که در آن احساس راحتی کنید.

۷- وضعیت بدنتان نیز تاثیرگذار است: راحتی و آرامش درونی شما از حالت قرار گیری بدنتان مهم تر است. بنشینید، راحت باشید و دستهایتان را روی رانها قرار دهید. میتوانید به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و یا به طوری که کف پاهایتان روی زمین است، روی صندلی بنشینید. هرکدام که باعث میشود کمرتان حالت صافتری داشته باشد را انتخاب کنید. برای ایستادن دستها را آزادانه در دوطرف بدن نگه دارید. برای دراز کشیدن روی زمین زیرانداز راحت داشته باشید و درصورت لزوم فضای خالی زیر سر و زانو را به خوبی پر کنید.

آموزش مدیتیشن

۸- به احساسات خود اهمیت دهید: در حین مدیتیشن احساسات خود را بررسی کنید. بدن شما چه حسی دارد؟ چه تفکراتی در ذهن دارید؟ حالتان چگونه است؟ خسته اید؟ نگرانید؟ هیجان زده اید؟

۹- بدنتان را ریلکس کنید: چشمانتان را ببندید تا عوامل حواس پرتی به حداقل برسند. گفته میشود که بستن چشمها به افزایش تمرکز کمک میکند. هرکاری که به افزایش تمرکزتان کمک میکند انجام دهید. از پاها و توجه به آنها شروع کنید. اجازه دهید ماهیچه ها راحت و آرام شوند. برای چند دقیقه در همان حالت بمانید. بعد، به سراغ انگشتان پا، پاها، لگن، شکم، کمر، سینه، شانه ها، انگشتان دست، دستها، گردن، قسمتهای مختلف صورت و سر حرکت کنید. هنگامی که به یک قسمت خاص از بدن توجه میکنید ماهیچه هایش را راحت و آزاد کنید. در نهایت به تنفس خود دقت کنید و روی ریتم بدنتان تمرکز کنید. به احساساتتان در آن لحظات توجه کنید.

۱۰- بنشینید و مشاهده کنید: فقط بنشینید و به اطراف خود توجه کنید، به بدنتان و هرصدایی در اطرافتان. هیچ چیزی را تغییر ندهید. هیچ کاری نکنید. فقط مشاهده کنید. افکار مختلفی در ذهنتان پدید خواهند آمد. آنهارا قضاوت نکنید. اجازه دهید عبور کنند. برای چند ثانیه این کارها را انجام دهید.

۱۱- روی تنفستان تمرکز کنید: حالا توجهتان را به تنفستان جلب کنید. این به شما کمک میکند که در حال زندگی کنید. نفس کشیدن به آرامش ذهن شما و آرامش درونیتان کمک میکند. نفسهای آرام و عمیق بکشید(دم از بینی و بازدم از دهان). اجازه دهید دیافراگم و شش هایتان پر از هوا شوند. به جریان هوا در بدنتان دقت کنید. تنفس درحالیکه بدن حرکتی ندارد، میزان هوای بیشتری وارد بدنتان میکند و بدن هوای استفاده شده بیشتری را خارج میکند.

۱۲- در شرایط دشوار نفسهایتان را بشمارید: اگر تمرکز بر درس یا کار برایتان سخت است، تلاش کنید نفسهایتان را بشمارید. بعد از هربازدم نفستان را بشمارید تا به ۱۰ برسید. پس از آن دوباره از ۱ شروع کنید تا به ۱۰ برسید. در اواسط شمارش ممکن است عدد بعدی را فراموش کنید در این حالت دوباره از ۱بشمارید. این حالت سرگردانی برای همه پیش می آید. نگران نباشید. هرچقدر که تمرکزتان بیشتر شود کمتر خطا خواهید داشت.

۱۳- درباره افکارتان نگران نباشید: اینکه افکار به سراغتان بیایند عادی است. اگر گمان میکنید که با شروع مدیتیشن میتوانید افکارتان را کاملا کنترل کنید، انتظار غیر واقعی از خودتان دارید. به جای آن فقط سعی کنید روی اهدافتان توقف نداشته باشید و بیش از حد درگیرشان نشوید.

۱۴- افکارتان را بپذیرید: با افکارتان نجنگید. شما نمیتوانید ذهنتان را از تفکر باز دارید، شما فقط میتوانید تمرکزتان را افزایش دهید. پس افکارتان را ببینید و با لبخندی آنهارا به سوی تمرکزتان جهت دهی کنید. با انها نجنگید، دوستشان داشته باشید.

۱۵- انتظارات منطقی داشته باشید: انتظار نداشته باشید که هنر مدیتیشن را در اولین جلسات کسب کنید یا نتایج غیر عادی از تمریناتتان حاصل شود. بدانید که این امر زمانبر است. شما فقط باید به خودتان سخت نگیرید و هرزمان که ذهنتان تمرکزش را از دست داد به تمرکز وادارش کنید.

۱۶- نگران اشتباهاتتان نباشید: بسیاری از مبتدیان تمام توجهشان را صرف تشخیص درست یا غلط انجام دادن مدیتیشن میکنند. چیزی که شما نیاز دارید این است که دقیقا بدانید چه زمانی باید مدیتیشن را انجام دهید. اگر در جلسات اولیه به آرامش درونی که انتظارش را داشتید نرسیدید، ناامید نشوید. دستیابی به نتیجه مطلوب زمانبر است. اصلا لازم نیست چیزی را به خودتان تحمیل کنید فقط دستورالعملهای مدیتیشن را تا جایی که میتوانید انجام دهید.

۱۷- مانترا بخوانید: (مانترا: اوراد و کلمات هندی و بودایی که هنگام مدیتیشن برای افزایش تمرکز میخوانند.) اگر صداها رویتان تاثیر میگذارند، مانترا بخوانید. مانترا شعر یا کلمه ای است که در طول مدیتیشن با خود تکرار میکنید. هدف خواندن مانترا و تکرار آن این است که روی موضوع خاصی متمرکز شوید و افکارتان پراکنده نشود. مانترا میتواند هرچیزی باشد، لغت یا جمله مانند: من آرامم، من راحتم و … تکرار مانترا باید به آرامی و در حالت آارمش صورت پذیرد. بعضی مردم از مدیتیشن همراه با شنیدن موسیقی لذت میبرند. شنیدن صدای آبشار، پرنده ها و امواج نیز به افزایش تمرکزتان کمک میکند. برخی از مردم با تمرکز بر روی شی خاصی افکارشان را هدایت میکنند. مانند شمع عکس یا یک گل. هرچیزی که تمرکزتان را افزایش دهد میتوانید استفاده کنید.

۱۸- با آرامش پایان دهید: جلسه مدیتیشن خود را هنگامیکه زمانتان به پایان رسید تمام کنید. عجله نکنید. سعی کنید بالافاصله از جایتان بلند نشوید. به آرامی چشمهایتان را باز کنید. حرکات آهسته انجام دهید. خودتان را بکشید. انگشتان دست و پایتان را باز کنید. دستها و پاهایتان را حرکت دهید و برای ایستادن به خودتان زمان دهید.

۱۹- با یک نفر هماهنگ کنید: برای وفاداری به ادامه مدیتیشن خود، از دوستتان یا یکی از اعضای خانواده خواهش کنید هرروز درباره جلسه مدیتیشن شما سوال کند. این امر باعث میشود به مدت طولانی تری مدیتیشن را دنبال کنید.

۲۰- یک گروه پیدا کنید: اگر بتوانید گروهی از افراد را که مدیتیشن میکنند پیدا کنید به شما کمک خواهند کرد انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت داشته باشید. پرسش و پاسخ از چنین انسانهایی و دریافت حمایت از آنها باعث میشود برای انجام مدیتیشن مشتاق تر شوید و آنرا برای طولانی مدت ادامه دهید.

نکات در رابطه با آموزش مدیتیشن

آموزش مدیتیشن

۱- رفتاری مهربانانه با خود داشته باشید تا بتوانید خویشتن را بشناسید.
۲- علاوه بر شمارش تنفس هایتان به اندام های بدن خود و احساسی که در آن ها به وجود می آید نیز توجه کنید.
۳- به صدا، نور و انرژی محیطی که هستید نیز توجه کنید. پس از یک هفته شمارش نفس هایتان به یکی از این موارد نیز توجه کنید.
۴- متعهدانه مدیتیشن انجام دهید و برای یک ماه هم که شده این کار را هر روز تکرار کنید.
۵- با هر حالتی و در هر جایی می توانید مدیتیشن کنید.
۶- از یک مربی برای راهنمایی بیش تر کمک بگیرید. و تمامی مراحل را به خوبی انجام دهید.
۷- به همراه دوستان خود مدیتیشن کنید تا انگیزه تان برای ادامه این کار بالا برود.
۸- یک گروه آموزش مدیتیشن پیدا کنید تا سوالات خود را آن جا مطرح سازید.
۹- پس از انجام مدیتیشن لبخند زده و از خود برای این که جهت شناخت خودتان وقت گذاشته اید تشکر کنید.

مدت زمان مدیتیشن در هر روز

اگر تازه مراقبه کردن را آغاز کرده‌اید، شاید بهتر باشد که هر روز حداکثر یک یا دو دقیقه را به آن اختصاص دهید. دلیلش این است که متوجه شوید از بین بردن افکار منفی از ذهن چندان هم کار ساده‌ای نیست و به تمرین و ممارست زیاد نیاز دارد. به یاد داشته باشید، هدف از مدیتیشن این است که روی نفس کشیدن‌های خود تمرکز کنید. همچنین باید روی این جمله که می‌خواهید انرژی‌های مثبت، سلامتی، آرامش و ثروت را به زندگی خود جذب کنید نیز تمرکز کنید.

بسیار عادی است اگر افکار منفی در آن میان شروع کنند به جولان دادن. دست از تمرین و تمرکز کردن برندارید. باید به قدری تمرکز کردن و درست نفس کشیدن را تمرین کنید که در این کار خبره شوید و بتوانید کنترل افکار و صداهای مغز خود را بدست بگیرید. هر زمان که احساس می‌کنید مشغول فکر کردن هستید، سریعا همه حواستان را روی نفس کشیدن‌هایتان بگذارید. حتی می‌توانید با خیره شدن به نور شمع تمرکز کردن و فکر نکردن را تمرین کنید.

چکیده
مدیتیشن یا درون‌پویی که با نام مراقبه نیز شناخته می‌شود، به‌طور کلی فنون و روش تسلط بر ذهن است. به گفته معتقدان این روش، هدف مدیتیشن تربیت و کنترل ذهن توسط تکنیک‌های درون‌گرانه برای رسیدن به شادی و آرامشی عمیق و طولانی و غیر وابسته به غیر است. ما در این مقاله به بیان آموزش مدیتیشن و اهمیت و فواید آن پرداختیم که امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشد.

پاسخ دهید