علت بی خوابی و راه درمان
خواب یکی از حساس ترین نیاز های بدن می باشد که متاسفانه خیلی از مردم به بی خوابی دچار می شوند و از درمان آن عاجزند. محققان پیشنهاد کرده اند که شش تا هشت ساعت خواب شبانه بیشتر برای قلب مفید است، در حالی که بیشتر یا کمتر از این می تواند خطر بیماری عروق کرونر یا سکته را افزایش دهد. با ما همراه باشید تا راهکارهایی را به شما آموزش دهیم تا بتوانید بر بی خوابی غلبه کنید.
بی خوابی چیست
خواب که دچار اختلال شود، اسمش می‌شود بی خوابی. مشکل شایعی هم هست. یکی از متخصصان مغز و اعصاب، تعریف جالب تری دارد: «بی خوابی، ناتوانی در خوابیدن است» یعنی نمی‌توانید بخوابید یا خیلی زود بیدار می‌شوید. بی خوابی ها دو مدل اند: حاد و مزمن. حاد نخوابیدن است، اما برای مدتی کوتاه، مثلا یک شب. بی خوابی حاد را همه چشیده اند. اتفاقی و علتی خواب را از سر می پراند. نمی خوابید تا علت و اتفاق بگذرد؛ و این زمان طولانی نیست. اما همین بی خوابی حاد اگر ادامه دار شود کم کم مزمن می شود.
بی خوابی مزمن طولانی تر است. هفته ای سه روز یا بیشتر؛ طی سه ماه. آن هایی که بی خوابی مزمن دارند، از حال و روزشان پیداست. خواب آلوده اند، تحریک پذیرند و مضطرب. توجه و تمرکز درستی هم ندارند. حل این بی خوابی ها ساده نیست. متخصص می‌خواهد و تا بدتر نشده باید درمان شود. ای کاش قرصی سحرآمیز بود که انرژی می‌داد. خطر بیماری ها را دور می‌کرد. شما را شادتر می‌کرد و تنش های عصبی تان را کم تر. احتمال بیماری های قلبی و چاقی و سرطان را هم پایین می آورد. اما این ها کار یک قرص نیست. کار خواب است. همان که خیلی ها به اندازه کافی ندارند.
گزارش مرکز کنترل و پیش گیری بیماری ها در آمریکا می‌گوید: «خواب بیشتر از یک سوم بزرگسالان زیاد نیست؛ کمتر از هفت ساعت.» وقتی که از ۳۰۰۰ زن آمریکایی هم نظرسنجی شد، ۸۰ درصدشان گفتند که با خوابشان مشکل دارند. این اختلال خواب خیلی دردسر داشته است. آن ها چهار برابر بیشتر از حد معمول عصبانی می‌شدند. تنش داشتند و سلامتی شان را در معرض خطر می‌دیدند. «بی خوابی، اپیدمی شده» این گفته استاد دانشگاه پزشکی در شیکاگو است. او می گوید: «اگر مردم نخوابند، نمی توانند کار کنند.» خواب همان قرص جادویی است. همان که باعث می‌شود کار کنیم. وظایفمان را انجام دهیم. خواب برای بدن همان قدر حیاتی است که آب و غذا.
انواع بی خوابی
سه نوع بی خوابی تاکنون شناخته شده‌است: گذرا، حاد و مزمن. بی خوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است دلیل آن استرس باشد. بی خوابی حاد به بی خوابی اطلاق می‌شود که بین سه هفته تا شش ماه است. بی خوابی مزمن به بی‌خوابی بیش از یک سال اطلاق می‌شود و ممکن است برای حواس فرد اختلالات جدی ایجاد کند این نوع کم خوابی می‌تواند سال ها طول بکشد.
برخلاف دو نوع قبل این نوع کم خوابی می‌تواند اختلالی باشد که نتیجه مستقیم مشکلات روانی است. تأثیرات آن که با توجه به ریشه اش متفاوت خواهد بود شامل خواب آلودگی، خستگی عضلانی یا روحی، و توهم می‌شود. غالبا مبتلایان به بی خوابی مزمن افزایش هوشیاری(alertness) خواهند داشت.
دلایل بی خوابی
مهم‌ترین علل بی‌خوابی را به این ترتیب می توان طبقه‌بندی کرد:
۱- عوامل محیطی مانند سر و صدا
الف- مسلما سر و صدای زیاد در اتاق خواب یکی از علت های مهم بی خوابی و به خصوص بیدارشدن های مکرر است. افرادی که در آپارتمان های پر ازدحام زندگی می‌کنند و دیوار و سقف های آپارتمان ها خاصیت عایق بودن صدا را ندارند، مشکل سروصدا می‌تواند به تنهایی مانع خواب راحت شان شود، به خصوص افرادی که خواب سبک تری دارند.
ب- از دیگر عوامل محیطی می‌توان به گرما یا سرمای زیاد اشاره کرد که هر کدام به تنهایی می توانند مانع خواب فرد شده یا اینکه، فرد را از خواب بیدار کنند.
ج- یکی دیگر از عوامل مهم محیطی، نور است. نور محیط می‌تواند مانع خواب فرد شود. هر چه میزان نور اتاق بیشتر باشد احتمال اینکه فرد خواب راحتی داشته باشد کمتر می‌شود.
۲- استرس
استرس های طی روز به خصوص استرس های شغلی می‌تواند باعث بی خوابی فرد شود. توصیه می‌شود به ویژه ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب محیط آرامی را ایجاد و حتی از بحث و جدل دوری کنید. در صورتی که احتمال می دهید صحبت با کسی به جدل و بگو مگوهای استرس زا ختم می‌شود آن را به زمانی موکول کنید که با ساعت خواب شما فاصله داشته باشد.
۳- مشکلات جسمی و ابتلا به بیماری ها
الف- معمولا ابتلا به بیماری به خصوص بیماری های عفونی نیاز ما را به خواب افزایش می‌دهند ولی ابتلا به برخی از بیماری ها نیز می تواند خواب ما را مختل کند.
ب- ابتلا به بیماری های اسکلتی-عضلانی که معمولا با درد همراه است، می‌تواند مانع خواب ما شود. کمردرد، درد در زانو و درد اندام فوقانی به خصوص شانه و مچ دست از جمله این موارد هستند.
ج- سردرد به علت های مختلف، ناراحتی های گوارشی و درد معده، ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و درد در قفسه سینه، بیماری های ریوی به‌خصوص ابتلا به بیماری هایی مانند آسم که همراه با سرفه های مکرر هستند.
د- ابتلا به دیابت یا بزرگی پروستات که افراد مبتلا به علت دفع ادرار مجبورند بارها از خواب بیدار شوند، همگی از عللی هستند که می‌توانند خواب افراد را مختل کنند. از طرف دیگر مصرف بسیاری از داروها نیز می‌تواند مانع خواب افراد شود، مانند داروهای ضدفشارخون، برخی داروهای اعصاب و روان و برخی داروهای قلب و عروق به خصوص اگر این داروها شب هنگام و قبل از خواب مصرف شوند.
۴- عوامل روحی و روانی
عوامل روحی و روانی به خصوص ابتلا به بیماری های خلقی از جمله افسردگی می‌تواند خواب فرد را به شدت مختل کند. درمان بی خوابی این افراد در صورتی اساسی خواهد بود که در ابتدا افسردگی آنها درمان شود.
۵- عواملی برهم زننده سیکل خواب و بیداری طبیعی بدن
در بسیاری از مشاغل افراد مجبورند که شب تا صبح را بیدار بمانند. شب بیداری باعث به هم ریختن ریتم خواب و در نهایت بی خوابی در این افراد می‌شود مانند پرستاران، پزشکان، نگهبانان، کارمندان اورژانس، آتش نشان‌ها، خلبانان، رانندگان و …. همچنین کسانی که به غرب یا شرق دنیا مسافرت می‌کنند موقع خواب و بیداری خود، دچار مشکل می‌شوند.
علت آن است که ساعت داخلی بدن آنها طبق روال قبلی، خواب آلوده می‌شود یا از خواب بیدار می‌شود در حالی که مکان جدید، ساعت خواب و بیداری دیگری را طلب می‌کند. هر چه مسافت طی شده بیشتر باشد مشکل این افراد نیز شدیدتر خواهد بود. این افراد اگر به دنبال راه حلی نباشند ممکن است تا چند هفته، در خواب و بیداری خود مشکل پیدا کنند. مصرف ملاتونین طبق دستور پزشک یکی از درمان های خوب برای رفع مشکل بی خوابی این افراد خواهد بود. این اختلال را jet lag می‌نامند چرا که به دنبال اختراع موتور جت و مسافرت های هوایی ایجاد شده است.
درمان بی خوابی
برای درمان بی خوابی می توانید راهکارهای زیر را به کار ببرید.
۱- رژیم غذایی خود را تغییر بدهید
اولین قدمی که برای درمان بی خوابی باید بردارید، این است که رژیم غذایی و عادات تغذیه ای خود را تغییر بدهید و خوراکی هایی که خوابتان را مختل می‌کنند، مصرف نکنید. شاید برایتان عجیب باشد اما بسیاری از افراد به خاطر تغذیه ی نادرست، با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند. چند ساعت قبل از خواب، اصلا کربوهیدرات مصرف نکنید. اگر قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شما مشغول سوزاندن آنها می‌شود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می شوید. پس باید پیش از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به طور کلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید.
اگر بی خوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این مشکل رنج می‌برید، حتما خوراکی هایی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند، مصرف کنید. در رژیم غذایی تان، چربی های سالم را هم بگنجانید تا خیلی زود بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید. مثلا، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می توانند بسیار مؤثر باشند، چون این مواد غذایی سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. خیلی ها نمی دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از علائم کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، لازم هستند.
۲- استرس را از بین ببرید
دومین قدمی که باید برای رفع بی خوابی بردارید این است که اضطراب و استرس تان را کم کنید. برای بیشتر افراد، علاوه بر تغذیه، استرس عامل اصلی بی خوابی های شبانه است. بدن شما شروع می‌کند به رقابت با افکار بی پایان و شما نمی توانید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده کنید.
برای این عامل هم دلایل متعددی وجود دارد، شاید قبل از خواب تلویزیون تماشا کرده اید و این محرک بصری، مخصوصا نور آبی اش، دقیقا تا زمانی که به رختخواب بروید مزاحمتان بوده است. البته این فقط شامل تلویزیون نمی شود؛ کامپیوتر، آی‌پد و گوشی موبایل نیز می توانند خوابتان را مختل کنند. نور آبی درخشان ساطع شده از این وسایل، در واقع به غده ی صنوبری مغزتان این پیام را ارسال می‌کند که شما نیاز به بیدار ماندن دارید، بنابراین در ریتم ساعت شبانه روزی بدنتان و میزان کورتیزول، اختلال ایجاد می‌شود و بی خواب می‌شوید.
بنابراین توصیه می‌شود دست کم ۳۰ دقیقه و ترجیحا یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. بهتر است کتابی مطالعه کنید یا چیزی بنویسید تا به آرام شدنتان کمک کند. می‌توانید عبادت کنید، رمان بخوانید یا به انجام مدیتیشن بپردازید تا حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب، مغزتان برای خوابی راحت و باکیفیت آماده شود.
اگر نوشتن را دوست دارید، می‌توانید یک دفترچه بردارید و مثلا برنامه ی روز بعدتان را بنویسید. اگر هم موضوعی وجود دارد که باعث استرستان شده و مانع به خواب رفتنتان می‌شود، توصیه می‌کنیم در مورد آن بنویسید، سعی کنید درباره ی چیزهایی که موجب استرس و اضطرابتان می‌شوند، دقیق بنویسید و سپس برای کارهایی که دوست دارید در هفته ی پیش رو انجام بدهید، برنامه ریزی کنید. این خیلی مهم است!
اگر یک روز بسیار خوب را پشت سر گذاشته اید و تمام روز را شاد بوده اید، پس هورمونی به نام اندورفین در بدنتان وجود دارد که به شما کمک می‌کند شب خوب بخوابید. ورزش کردن یکی از بهترین راهکارهای طبیعی برای ترشح اندورفین است، بنابراین ورزش کردن را به فهرست درمان بی خوابی اضافه کنید، مخصوصا برای کودکان و نوجوانانی که با مشکل بی خوابی رو به رو هستند، ورزش کردن بسیار مفید است.
۳- مکمل مصرف کنید
قدم بعدی، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم است که به درمان بی خوابی شما کمک می‌کنند. مصرف مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب قبل از خواب، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس تان را کم کنید و کیفیت خوابتان را بالا ببرید. منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی لیت (magnesium chelate) قبل از خواب توصیه می‌شود.
ضمنا مکمل هایی مانند ملاتونین یا ریشه ی سنبل الطیب هم می توانند مفید باشند، اما مصرف طولانی مدتشان توصیه نمی شود، مثلا اگر پرواز زده شده‌اید یا فقط برای یک یا دو روز نمی‌توانید بخوابید، مصرف مکمل ملاتونین، حدود سه گرم، راهکار مناسبی است و ایرادی ندارد. نباید این مکمل را طولانی مدت استفاده کنید چون به آن عادت می‌کنید.
۴- از عصاره های گیاهی استفاده کنید
راهکار دیگری که واقعا به شما کمک می‌کند تا خوب بخوابید، استفاده از عصاره های گیاهی همچون عصاره ی اسطوخودوس و عصاره ی بابونه است. بنابر تحقیقی از سوی Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review، بابونه، چه به‌صورت چای و چه به صورت رایحه یا عصاره، یکی از بهترین داروهای گیاهی برای آرامش و مبارزه با استرس است. استنشاق بخور بابونه، معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و افسردگی عمومی تجویز می‌شود. به همین دلیل است که عصاره ی بابونه در بسیاری از شمع ها، محصولات عطردرمانی و محصولات حمام درمانی وجود دارد.
عصاره ی اسطوخودوس را می‌توانید شب‌ها کنار تخت‌تان پراکنده کنید یا چند قطره از آن را روی گردن‌تان بمالید. از مزایای عصاره ی اسطوخودوس می‌توان ترکیبات معطری را نام برد که به آرام سازی بدن کمک می‌کنند. همچنین، می‌توانید با عصاره ی اسطوخودوس و نمک اپسوم که به دلیل داشتن منیزیم مفید است، وان آب گرم بگیرید.
اگر قرار است ساعت ۱۰ یا ۱۰٫۵ شب به رختخواب بروید، حدود ساعت ۹، ۲۰ قطره از عصاره ی اسطوخودوس را روی بدنتان بمالید، وان را با آب خیلی گرم و مقداری نمک اپسوم پر کنید و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در وان بمانید. وقتی از وان بیرون آمدید، حدود ۳۰ دقیقه در رختخواب کتابی مطالعه کنید و سپس بخوابید.
۵- سبک زندگی خود را تغییر بدهید
دیر یا زود لازم خواهد شد سبک زندگی خود را تغییر بدهید تا راههای بیشتری برای درمان بی خوابی خود پیدا کنید. توصیه می‌کنیم در محیط خان ه‌تان این کارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید:
دمای خانه را خنک کنید. در زمستان بهتر است سیستم گرمایشی را خاموش کنید. یک خانه ی سرد و خوشایند به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید. کار دیگری که باید انجام بدهید این است که تختخوابتان راحت باشد. اگر تشکتان جوری است که خیلی در آن فرو می‌روید، بهتر است تشک سالم تری تهیه کنید. همچنین مهم است که اتاق خوابتان تاریک باشد. اگر لازم است، از پرده های ضخیم تر برای تاریکتر شدن اتاق و در نتیجه بهتر خوابیدن استفاده کنید.
بی خوابی و تاثیر آن بر مغز
در بعضی موارد، عامل بی خوابی ممکن است فرارسانهای عصبی خاصی در مغز باشند که گفته می‌شود در خواب و بیداری نقش دارند. مداخلات شیمیایی زیادی در مغز می‌توانند روی خواب اثر بگذارند. در اثر این واکنش های شیمیایی مغز، بعضی افراد از نظر بیولوژیکی در معرض بی خوابی هستند و بدون دلیل مشخص و حتی زمانی که به الگو های درست خواب عمل می‌کنند، با مشکلات خواب درگیر هستند.
چکیده
بی خوابی می‌تواند به علت شرایط روحی و روانی، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشد. اخیرا محققان دیدگاه تازه ای نسبت به بی خوابی پیدا کرده‌اند و در حال بررسی آن به عنوان مشکلی از مغز و ناتوانی آن در متوقف کردن چرخه ی بیداری هستند. مغز شما یک چرخه ی خواب و یک چرخه‌ی بیدار ی دارد، وقتی یکی شروع می‌شود دیگری متوقف می‌شود. بی خوابی می‌تواند به دلیل وجود اختلال یا مشکل در یکی از این چرخه‌ها باشد: زیاد بیدار ماندن یا خیلی کم خوابیدن. بنابراین در ابتدا باید دلیل مشکل خوابتان را بدانید. ما در این مقاله شما را با دلایل بی خوابی و راههای غلبه بر آن آشنا نمودیم که امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشند.
چاپ مطلب