راز ثروت

انواع ویتامین مورد نیاز بدن ، برای سلامت بدن و ادامه حیات ویتامین ها لازم هستند و کمبود هرکدام عوارض دارد . در سایت راز ثروت به انواع ویتامین ها و فواید ان میپردازیم.

 

ویتامین A :

 

ویتامین A از نوع ویتامین‌های محلول در چربی است. ویتامین‌های A یا رتینول برای بهبود بینایی افراد در نور کم مثل شب و حفظ سلامتی سطح چشم، دفاع از بدن و سلامتی پوست است.

فواید ویتامین A برای بدن

۱- بر اثر کمبود این ویتامین فرد دچار ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم می‌شود که به این بیماری گزروفتالمی می‌گویند.

۲-اگر کمبود خیلی شدید شود فرد نابینا خواهد شد؛ ولی کمبود آن فرد را دچار شب کوری می‌کند.

۳-ویتامین A نقشی حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق بدن داشته و در تنظیم سالم فشار خون لازم است.

۴-ویتامین A در زخم‌های پوست، جوش‌ها و سایر عوارض پوستی چون دارویی، اثری درمانی داشته و کمبود آن موجب دیر درمان شدن زخم می‌شود.

۵-ویتامین A برای فعالیت مویرگ‌ها و حفظ جدار آنها لازم بوده و در عوارض قلبی عروقی یا خونریزی‌های مغزی کمبود این ویتامین دیده می‌شود.

ویتامین A :

۶-ویتامین A در عوارض و صداهای گوش در دوران سالمندی موجب درمان و رفع آن عوارض شده و مصرف آن از به وجود آمدن این عوارض و صداهای مختلف در گوش جلوگیری می‌نماید.

۷-ویتامین A در جلوگیری از پیری زودرس و نگهداری سلول‌های بدن و شادابی آنها تأثیر شایسته‌ای دارد و امروز در درمان‌های ژرونتولژی و جلوگیری از نابودی و مرگ اعضای بدن از ویتامین A استفاده درمانی می‌شود.

۸-ویتامین A در بیماری‌های دستگاه تنفسی و سلول‌های مخاطی آن نقش درمانی داشته و کمبود آن موجب عوارض و آتروفی بافت‌های مخاطی بینی می‌گردد.

۹-ویتامین A در دوران بیماری‌ها و عفونت‌های مختلف در بدن مقاومت بدن را زیاد و عوامل ضد بیماری و میکروب را تقویت می‌نماید و موجب رفع بیماری شده و به سلامت بدن کمک می‌نماید.

۱۰-ویتامین A در رشد و نمو تأثیر دارد و برای کودکان جزو ضروریات حیاتی می‌باشد که رشد و نمو آن به نحو شایسته‌ای انجام پذیرد و موجب فعالیت و نشاط آنان می‌گردد.

۱۱-ویتامین A در زگیل یا دانه‌های پوستی موجب درمان شدن بوده و به نظر می‌رسد کمبود این ویتامین موجب بروز این دانه‌ها و یا زگیل می‌شود.

نکته:مصرف بیش از حد این ویتامین موجب مسمومیت می‌شود.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

منابع ویتامین A:

روغن جگر ماهی، هویج (در هویج ماده‌ای به نام کاروتن وجود دارد که بدن آن را تبدیل به ویتامین آ می‌کند).

جگر گوساله، جگر مرغ، جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ، کره تازه، قلوه، و در سبزیجات بیش از همه «جعفری، کدو، اسفناج، کاهو، شاهی»، و در میوه‌جات بیش از همه «خربزه، گیلاس، موز، خرما، هلو، پرتقال» بیشتر از سایر مواد غذایی دارای ویتامین آ می‌باشد.

فهرست مواد غذایی بر پایه اندازه ویتامین A:

نام ماده غذایی/ میکروگرم (µg) در ۱۰۰ گرم

فلفل تند پاسیلای خشک: ۱۷۸۸
هویج خام: ۸۳۵
زردآلو آب گرفته شده (کم رطوبت) و نپخته: ۶۳۳
کدو تنبل باترنات پخته یا تنوری بدون نمک: ۵۵۸
شلغم تنوری، آب‌پز یا فریزری بدون نمک یا با نمک: ۵۳۸
کلم کالی خام: ۵۰۰
اسفناج خام: ۴۶۹
مرزنگوش خشک: ۴۰۳
شوید تازه: ۳۸۶
زرده تخم مرغ خام یا فریزری: ۳۱۶
چغندر (لبو) خام: ۳۱۶
برگ بو: ۳۰۹

میزان مورد نیاز:

کودکان، چهار صد تا ششصد میلی گرم در روز
خانم‌ها، هشتصد میلی گرم در روز
مادران شیرده، هزار و سیصد میلی گرم در روز
آقایان، نهصد میکروگرم در روز

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

ویتامین ث:

این ویتامین که از ویتامین‌های محلول در آب است، در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می‌رود. این ویتامین در واکنش‌های شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهمترین آنتی اکسیدان‌ها است.

ویتامین c جامدی سفید رنگ و محلول در آب و غیر سمی است که مصرف آن سامانه ایمنی بدن را افزایش می‌دهد.

دارای استر حلقوی است و در محیط آبی آبکافت می‌شود و اسید می‌سازد؛ به همین دلیل به ان «اسید آسکوربیک» می‌گویند.

فواید ویتامین ث:

۱-ویتامین ث آنتی اکسیدان است، یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به بافت‌های بدن آسیب می‌رسانند را خنثی می‌کند.

۲-این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‌شود.

۳- این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.

۴-این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن (قوی‌ترین بخش بافت پیوندی که تمام اعضای بدن را در کنار هم نگه می‌دارد) شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ مؤثر است.

۴-اشاره شده ‌است که این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‌کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و به تخفیف عوارض آن کمک می‌کند.

۵-همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود و به افرادی که دچار کم‌خونی هستند توصیه می‌گردد.

۶-ویتامین ث به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰٪ و در افراد سیگاری تا ۷۰٪ کاهش می‌دهد.

۷-به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث احتمالاً سلول‌ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی مؤثر هستند، حفظ می‌کند.

۸-مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد مؤثر دانسته‌اند.

۹-تزریق مقدار زیادی ویتامین ث به افرادی که دچار سرطان هستند باعث می‌شود که رشد سرطان در آنها را متوقف کند.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

کمبود ویتامین ث:

ویتامین ث مورد نیاز برای هر فرد سالم ۶۰ میلی‌گرم در روز توصیه شده‌است.

اگر فردی به مدت یک ماه به میزان کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می‌شود.

 

افراد زیر در معرض کمبود ویتامین ث هستند:

۱٫ نوزادانی که در سال اول زندگی از شیر گاو یا شیرهای تغلیظ شده استفاده می کنند
۲٫ افراد در معرض سوء تغذیه ( شامل الکلیسم، افراد مسن، بی اشتهایی و ایدز )
۳٫ افراد مبتلا به دیابت تیپ یک
۴٫ افراد دارای بیماری های روده ی کوچک ( مانند بیماری کرون، سلیاک، ویپل )
۵٫ زنان باردار و شیرده
۶٫ بیماران تحت دیالیز
۷٫ بیماران مبتلا به تیروتوکسیکوز
۸٫ سیگاری ها
۹٫ افراد مبتلا به اختلالات انباشت آهن در بدن
۱۰٫ افراد مبتلا به سوء تغذیه ( برخی افراد مسن، مصرف کنندگان مواد مخدر و الکل، برخی از افراد مبتلا بیماری های ذهنی).

مصرف بیش از اندازه:

معمولاً اضافه این ویتامین از راه ادرار دفع می‌شود، اما مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال می‌شود.

همچنین مصرف زیاد این ویتامین به صورت دارو باعث بروز اختلالات گوارشی، خطر ابتلاء به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و اعتیاد بدن به مقدار زیاد مصرف این دارو می‌شود.

منابع حاوی ویتامین ث:

بیشتر جانداران این ویتامین را خود می‌سازند اما جاندارن دیگری مثل انسان هستند که باید این ویتامین را در طول روز از موادی که مصرف می‌کنند بدست بیاورند.

این ویتامین هم بصورت طبیعی در منابع گیاهی و جانوری موجود است و هم بصورت مصنوعی و قرص.

 

منابعی که بیشترین مقادیر این ویتامین را در خود دارند

عبارتند از:

توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی و دیگر میوه‌ها و سبزی‌ها، منابع گیاهی دارای ویتامین ث و جگر منبع حیوانی دارای ویتامین ث است.

 

منابع گیاهی:

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

منابع گیاهی متوسط (میلی گرم) در هر ۱۰۰ گرم

کاکادو پلوم: ۳۱۰۰
کامو کامو: ۲۸۰۰
میوه گل رز: ۲۰۰۰
آسرولا: ۱۶۰۰
عناب: ۵۰۰
انگور هندی: ۴۴۵
باوباب: ۴۰۰
فلفل قرمز: ۱۹۰
جعفری: ۱۳۰
گوآوا: ۱۰۰
کیوی: ۱۰۵
کلم بروکلی: ۹۰
تمشک قرمز: ۸۰
لیچی: ۷۰
تمشک قطبی: ۶۰
خرمالو: ۶۰
انبه هندی: ۶۰
توت فرنگی: ۶۰
پرتقال: ۵۰
لیمو شیرین: ۴۰
خربزه: ۴۰
گل کلم: ۴۰
سیر: ۳۱
گریپ فروت: ۳۰
تمشک: ۳۰
نارنگی: ۳۰
نارنگی ماندارین: ۳۰
اسفناج: ۳۰
کلم نارس سبز: ۳۰
لیمو ترش: ۳۰
انبه: ۲۸
توت سیاه: ۲۱
سیب زمینی: ۲۰
طالبی: ۲۰
گوجه فرنگی: ۱۰
زغال اخته: ۱۰
آناناس: ۱۰
پاپااو: ۱۰
انگور: ۱۰
زرد آلو: ۱۰
آلو برقانی: ۱۰
هندوانه: ۱۰
موز: ۹
هویج: ۹
اوکادو: ۸
گیلاس: ۷
شفتالو: ۷
سیب: ۶
چغندر: ۵
گلابی: ۴
کاهو: ۴
خیار: ۳
بادمجان: ۲
انجیر: ۲
ازگیل: ۰٫۳

منابع جانوری:

منبع جانوری / متوسط (میلی گرم)
مغز بره (پخته): ۱۷
قلب بره (کباب شده): ۱۱
صدف خوراکی (خام): ۳۰
شیر گاو (تازه): ۲
شیر بز (تازه): ۲
زبان بره (نیم پز): ۶
جگر گوساله (خام): ۳۶
جگر گاو (خام): ۳۱
جگر مرغ (سرخ شده): ۱۳
جگر بره (سرخ شده): ۱۲

 

ویتامینD:

 

ویتامین D را که کلسیفرول می‌نامند، یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند.

این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه به متابولیسم استخوان‌ها کمک می‌کند و همچنین از طریق ترجمه ژنهای هسته سلول به رشد سلول کمک می‌کند.

فواید:

۱-دریافت ویتامین D و کلسیم باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال می‌شود.

۲-همچنین ویتامین دی باعث پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می‌شود.

۳-همچنین این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها و رشد سلولها کمک زیادی می‌کند.

۴-همچنین مصرف ویتامین دی در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر مؤثر است.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

مقدار مصرفی:

نیاز روزانه برای این ویتامین برای هر فرد بالغ ۱۰ میکروگرم یا حداکثر ۲۰۰۰ واحد در روز می‌باشد.

در دوران کودکی و پیری این میزان بالاتر است.

شیوع کمبود ویتامین D به خصوص در زنان و کودکان ایرانی بین ۵۰ تا ۸۰ درصد است.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

علل کمبود:

عواملی مثل مصرف برخی داروهای ضد تشنج مانند فنوباربیتال یا فنی توئین یا رشد سریع کودک یا برخی اختلالت در جذب این ویتامین در بدن یا نرفتن زیر نور آفتاب یا نخوردن غذاهای حاوی این ویتامین باعث کمبود ویتامین دی در بدن می‌شود.

افراد در معرض کمبود ویتامین D

افراد زیر بیشتر از بقیه افراد جامعه در خطر کمبود ویتامین د می‌باشند:

۱٫ نوزادان شیرخوار: ویتامین د موجود در شیر مادر تحت تأثیر ویتامین د موجود در بدن مادر است.

۲٫ افراد مسن: پوست بدن در این افراد نمی‌تواند ساخت ویتامین د را به صورت کارآمدی انجام دهد؛ همچنین بیشتر در منزل به سر می‌برند.

۳٫ افرادی که محدودیت قرارگیری در معرض نور خورشید دارند؛ مانند افراد زمینگیر، خانم‌هایی که به علل مذهبی حجاب می‌کنند.

۴٫ افراد دارای پوست تیره: میزان بیشتر ملانین در پوست این افراد موجب کاهش توانایی پوست جهت تولید ویتامین د از طریق نورخورشید می‌گردد.

۵٫ افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) و سایر بیماری‌هایی که منجر به اختلال در جذب چربی می‌شود مانند: برخی از بیماری‌های کبدی، سیستیک فایبروزیس، سلیاک، کرون، کولیت زخمی شونده.

۶٫ افراد چاق [شاخص توده ی بدنی BMI) ≥ ۳۰) ] یا افرادی که تحت جراحی بایپس معده قرار گرفته‌اند

میزان مناسب:

انستیتوی پزشکی (IOM) میزانی برای مصرف ویتامین D پیشنهاد داده است.

دریافت این میزان ویتامین D از طریق رژیم غذایی (بهمراه یا بدون مکمل‌ها) باید برای حفظ سلامتی شما کافی باشد.

این میزان:

۶۰۰ IU درروز برای افراد بین ۱ تا ۷۰ سال
۸۰۰ IU در روز برای افراد بالای ۷۰ سال

عوارض مصرف زیاد:

استفاده بیش ازحد از این ویتامین مخصوصاً اگر همراه با مصرف زیاد کلسیم باشد منجر به مسمومیت می‌گردد. استفاده از قرص و آمپول ویتامین D بطور مستمر باعث مشکلاتی مانند رسوب کلسیم در بافت‌های نرم مثل کلیه‌ها، ریه‌ها، قلب و گوش می‌شود که در کلیه‌ها باعث سنگ کلیه، در ریه‌ها و قلب منجر به عوارض ریوی و قلبی، و در گوش به اختلالات شنوایی و حتی کری می‌انجامد. همچنین عوارض مانند سردرد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی زیاد، افزایش حجم ادرار، یبوست، تأخیر در رشد در طفل‌های شیرخوار، مشکلات گوارشی و شکنندگی استخوان نیز از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه ویتامین D می‌باشد.

منابع ویتامین D:

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

۱٫ آفتاب:

تابش پرتو فرابنفش به پوست انسان باعث می‌شود که ماده‌ای به نام دهیدروکلسترول با طی مراحلی در بدن در کلیه به ویتامین دی تبدیل شود.

افراد با پوست روشن‌تر نسبت به تیره‌ترها می‌توانند در مدت کمتری که زیر آفتاب مانده‌اند نیاز خود به این ویتامین را تأمین کنند

تقریباً تمام ویتامین D مورد نیاز یک فرد، در مکانی که هوای آفتابی دارد از این طریق ساخته می‌شود.

۲٫ منابع گیاهی:

غلات و برخی سبزیجات و میوه‌جات.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

۳٫ منابع حیوانی:

کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین حاوی مقادیر زیادی از این نوع ویتامین هستند.

۴٫ دارو :

دریافت این ویتامین به صورت مصنوعی مثل کپسول و آمپول.

 

ویتامین K:

ویتامین K یک گروه از ساختار مشابه، محلول در چربی ویتامین‌هایی است که بدن انسان برای اصلاح پروتئین‌های خاصی که برای انعقاد خون است و همچنین در استخوان و دیگر بافت‌ها به آن احتیاج دارد.

تعدیل پروتئین‌ها اجازه می‌دهد که آنها را به یون کلسیم اتصال دهیم. ویتامین k شامل ۲ پروتئین طبیعی k1 و k2 است.

ویتامین k2 به نوبه خود شامل تعدادی از انواع مواد شیمیایی مرتبط با طول‌های مختلف از زنجیره‌های جانبی کربن که از اتم گروه ایزوپرونید ساخته شده است.

ویتامین k1 همچنین به عنوان فیتومنادین و یا فیلوکین و یا فیتونادین شناخته شده است

که توسط گیاهان ساخته می‌شود و بیشترین مقدار آن در سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود

زیرا بطور مستقیم در فتوسنتز نقش دارند. این ممکن است که ((فرم گیاه)) با ویتامین K باشد.

 

ویتامین K3 و K4 وK5. اگرچه K1 و همه نظایر K2 ثابت شده‌اند که غیر سمی اند.

ویتامین مصنوعی K3 نشان داده شده است که سمی است و همچنین ویتامین‌های مصنوعی K4 و K5 نیز غیر سمی هستند.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

فواید ویتامین K:

۱-مهمترین فایده این ویتامین جلوگیری از خونریزی است.

۲-ویتامین K در کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری‌های کبد موثر است

۳-در زردی و زخم معده سودمند است

۴- خونریزی‌های ناشی از استفاده طولانی مدت از آسپرینها و آنتی بیوتیکها را درمان می‌کند.

۵-همچنین این ویتامین در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است.

۶-به نوزادان زودرس که امکان خونریزی در آنها زیاد است هم بعد از تولد ویتامین کا تزریق می‌کنند.

۷-همچنین این ویتامین در پیشگیری از سنگ کلیه مفید است

۸-در درمان پوسیدگی استخوان سودمند است.

۹-نوع مصنوعی آن که محلول در آب است در درمان زخم‌های پوستی مفید است.

۱۰-کمبود ویتامین K باعث می‌گردد افراد در گرما دچار خونریزی بینی می‌شوند.

۱۱-وجود ویتامین کا برای انعقاد خون لازم است و بدون این ویتامین کبد نمی‌تواند پروترومبین که موجب انعقاد خون است را بسازد.

۱۲-همچنین کمبود این ویتامین در پوکی استخوان نیز مؤثر است.

 

منابع حاوی ویتامین K:

نیمی از ویتامین K مورد نیاز بدن توسط باکتری‌ها در روده خود انسان ساخته می‌شود.

علاوه بر آن مواد غذایی شامل جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، زرده تخم مرغ، کاهو، چای سبز ٬

گوجه فرنگی٬ مارچوبه، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم ٬ روغن سویا ٬ روغن کبد ماهی و برگ سبز و نخودسبز پخته‌است.

همچنین در شیر، گوشت و میوه جات به مقدار کم وجود دارد.

میزان نیاز روزانه انسان

نیاز روزانه به این ویتامین در مردان ۸۰ میکروگرم و در زنان ۶۵ میکروگرم است.

مقداری از این ویتامین در کبد ذخیره می‌شود که جوابگوی نیاز یک هفته بدن انسان می‌باشد.

خوردن سبزی‌های پربرگ و تیره برگ برای دریافت این ویتامین سودمند است.

همچنین چون این ویتامین محلول در چربی است، خوردن سس با سالاد باعث افزایش جذب این ویتامین می‌شود.

ویتامین ای :

ویتامین ای (Vitamin E) یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است.

این ویتامین همچون ویتامین ث خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و اثر شیمیایی مخربی که به بافت‌های بدن لطمه می‌زند را از بین می‌برد.

این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‌گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‌کند.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

فواید ویتامین E:

۱- این ویتامین در بدن نقش یک آنتی اکسیدان را ایفا می‌کند و از سلول‌های بدن در مقابل تخریب حفاظت می‌کند،

۲-یعنی این ویتامین توانایی زیادی در خنثی کردن رادیکال‌های آزادی دارد که درون سلول‌های بدن و بطور طبیعی ساخته می‌شوند

۳-چون دارای الکترون جفت‌نشده هستند برای متعادل کردن خودشان اقدام به جذب الکترون‌های سلول‌های سالم بدن می‌کنند و از این طریق به آنها صدمه می‌زنند.

۴-خاصیت آنتی اُکسیدانی این ویتامین به آن اجازه می‌دهد تا از لطمه دیدن داخل رگها و سکته قلبی پیشگیری کند.

۵-کمبود ویتامین بیشتر در بیماری‌های قلبی نمود پیدا می‌کند.

۶-همچنین این ویتامین دارای خاصیت ضد انعقادی می‌باشد که به جریان راحت خون در رگ‌هایی که دارای پلاکت‌های چربی چسبنده به دیواره هستند، کمک می‌کند.

۷-ویتامین ای همچنین باعث افزایش سطح ایمنی بدن در مقابل بیماری‌ها، جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر،

۸-کمک به درمان بیماری‌های چشمی مثل آب مروارید و دژنراسیون ماکولر،

۹-کاهش احتمال حملات قلبی در بیماران مبتلا به دیابت،

۱۰-کند کردن روند پیری سلول‌ها،

۱۱-تقویت انسان در مقابل آلودگی‌های زیست محیطی،

۱۲-مقابله با کم خونی،

۱۳-درمان مشکلات ناشی از چربی‌های بد هضم

۱۴-کمک به بهبود بیماری‌های پوستی، زخم‌ها،

۱۵-اختلالات تولید مثل و کاهش دردهای پیش از قاعدگی و کاهش علائم و نشانه‌های لوپوس می‌شود.

۱۶-همچنین این ویتامین در درمان انواع سرطان‌ها مانند پروستات، پوست، و دهان کمک می‌کند.

 

مصرف بیش از اندازه:

مشکلات مصرف زیاد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‌های محلول در چربی کمتر است، زیرا بدن تحمل مقادیر زیاد آن را نسبتاً دارد.

اما اگر مصرف بیش از اندازه و به صورت مصنوعی (قرص و آمپول) باشد، باعث مسمومیت‌های ویتامینی می‌شود.

 

منابع حاوی ویتامین E:

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

میزان ویتامین E در هر ۱۰۰ گرم از ماده غذایی حدوداً در اندازه زیر است

خوراکیهای حاوی ویتامین E / میزان وجود ویتامین E در صد گرم (mg/ 100 g)
روغن جوانه گندم :۱۵۰ میلی گرم
روغن آفتاب گردان: ۴۱ میلی گرم
آجیل‌ها: ۲۱ میلی گرم
روغن خرما: ۱۵ میلی گرم
سبزیجات برگدار و پررنگ از قبیل اسفناج، برگ چغندر: ۲٫۵ میلی گرم
آواکادو: ۲٫۱ میلی گرم
کیوی: ۱٫۵ میلی گرم
کلم بروکلی: ۱ میلی گرم
گوجه فرنگی: ۵. میلی گرم

 

نقش ویتامین E در ورزش:

ورزش های استقامتی ۱۰ تا ۲۰ برابر حالت عادی، مصرف اکسیژن را افزایش می دهند

که این مسئله تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافت های بدن را افزایش می دهد و نهایتاً ظرفیت اجرا را کاهش دهد.

ویتامین E چون خاصیت آنتی اکسیدانی دارد بعد از تمرینات شدید ورزشی باعث بازسازی سریع سلول های تخریب شده از ورزش می شود

و باعث از بین رفتن سریع درد عضلانی می شود.

 

ویتامین اف:

اسیدهای چرب ضروری، که گاه “ویتامین اف” هم نامیده می‌شود،

به دسته‌ای از اسیدهای چرب گفته می‌شود که مصرف آن‌ها برای سلامتی انسان و دیگر حیوانات ضرروی است،

چرا که بدن توانایی ساخت آن‌ها از دیگر مواد غذایی را ندارد.

اسیدهای چرب ضروری تا هنگامی که تعادل چربی در بدن در ازای هر دو چربی اشابع نشده

مقابل یک چربی اشباع شده‌است ٬به سوخت و ساز چربی‌ها کمک می‌کند و به همین خاطر باعث کاهش وزن می‌گردد.

فواید:

اسیدهای چرب ضروری از رسوب و انباشته شدن کلسترول در جدار رگها جلوگیری می‌کند.

در لطافت پوست و مو مفید است.در برابر آثار زیان بخش اشعه ایکس تا حدودی بدن را محافظت می‌کند.

با بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کند و برای کاهش وزن و سوختن چربی‌ها موثر است.

همچنین اسیدهای چرب ضروری برای رشد کودکان مفید است و برای رشد ناخنها نیز موثر است همچنین ار ریزش مو جلوگیری می‌کند،

زخم‌ها را مداوا می‌کند٬ رشکا که نوعی بیماری پوستی است را معالجه می‌کند،

در درمان اگزما و سودا مفید است و اگر از خارج استفاده شود پوست را سالم و شفاف نگه می‌دارد.

کمبود:

کمبود اسیدهای چرب ضروری در بدن باعث بروز ضایعات کلیوی و اختلال شدید در رشد را باعث می‌گردد

و در زن‌های باردار موجب سقط جنین می‌شود.

همچنین کمبود این ویتامین باعث خشکی پوست، ریزش موها ٬کاهش مقاومت بدن در برابر امواج رادیویی ٬خشک شدن دهان و چشمها و حتی در مواردی بروز سرطان می‌شود.

منابع حاوی این ویتامین:

روغن‌های گیاهی به خصوص دانه کتان ٬ آفتاب گردان ٬گلرنگ ٬ سویا ٬ بادام زمینی ٬

گردو و بادام و روغن‌های ماهی ٬ روغن نباتی و روغن جوانه گندم ٬ کوهان شتر ٬ ذرت ٬

تخم مرغ ٬ جگر و مغز نیز حاوی مقادیری از این ویتامین می‌باشند.

همچنین روغن‌های اشباع شده ٬حرارت و اکسیژن از موارد از بین برندهٔ اسیدهای چرب ضروری می‌باشند.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

کمبود ویتامین F

۱٫ خشکی و پوسته پوسته شدن پوست یکی از دلایل آن کمبود ویتامین ‎F است.
۲٫ باعث ریختن مو می‎گردد.
۳٫ کمبود این ویتامین باعث اگزما و جوش صورت می‎شود.
۴٫ بروز ضایعات کلیوی و اختلال شدید در رشد را سبب می‌گردد .
۵٫ در زن‌های باردار موجب سقط جنین می‌شود.
۶٫ کاهش مقاومت بدن در برابر امواج رادیویی .
۷٫ خشک شدن دهان و چشمها و حتی در مواردی بروز سرطان می‌شود.

 

ویتامین ب۲ :

ویتامین ب۲ یا لاکتو فلاوین در کبد، بیضه و کلیه پستانداران، تخم مرغ، و شیر وجود دارد.

نام دیگرویتامینB2*ریبوفلاوین است .

دلیل انتخاب این نام، رنگ زرد این ویتامین است که ناشی از وجود حلقه فلاوینی موجود در ساختمان آن می‌باشد .

از ویتامینهایی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود است اما عوارض کمبود آن گریبانگیر افراد زیادی است،

در حالیکه خود آنها، نمی‌دانند این عارضه می‌تواند ناشی از کمبود مواد غذایی باشد .

منابع غنی این ویتامین کدام اند ؟

۱٫ این ویتامین به میزان زیاد درشیر و محصولات لبنی موجود است .
۲٫ جگربهترین منبع ویتامینB2 است .
۳٫ مخمر آب جو نیز از منابع غنیB2 است
۴٫ این ویتامین درگوشت وتخم مرغ هم وجود دارد .
۵٫ درسبوس گندم و در بسیاری ازسبزیجات از جمله اسفناج موجود است .

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

ویتامین ب۱:

 

تیامین یا ویتامین ب۱ ؛ این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب دارد.

تیامین از راه روده جذب خون می‌شود.

تغییراتی بر روی آن صورت می‌گیرد و آماده استفاده بافت‌ها می‌گردد.

یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می‌کند، الکل است

که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین تیامین می‌شود. این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود.

 

نیاز بدن:

حبوبات، کبد و کلیه‌ها، غنی از تیامین هستند ولی در مرحله پخت طولانی غذاها، ویتامین غیر فعال می‌شود.

احتیاج به تیامین در مراحل ضعف عمومی، نقاهت، کار عضلانی زیاد و شیردهی بیشتر است.

اگر جیره غذایی از لیپیدها و پروتئین‌ها غنی باشد، نیاز به تیامین کاهش می‌یابد.

انسان متوسط برای هر هزار کالری انرژی غذایی مورد نیاز، روزانه به ۰٫۵ میلی گرم تیامین احتیاج دارد.

مصرف بیش‌از اندازهٔ این ویتامین (۱۰۰ برابر نیاز بدن به صورت تزریقی) باعث مسمومیت شده و علائمی چون سردرد، تشنج، آریتمی قلبی، و واکنش‌های آلرژیک را ایجاد می‌کند.

 

ویتامین B3

 

ویتامین B3 (یا نیاسین) ضد بیماری پلاگر در انسان و بیماری زبان سیاه در سگ است.

این ویتامین در ساختمان مولکولی کوآنزیم نیکوتین آمید آدنین دی‌نوکلئوتید (NAD) و نیکوتین آمید آدنین دی‌نوکلئوتید فسفات (NADP) شرکت دارد.

این ویتامین بیشتر در مخمر آبجو، پوست و جوانه غلات، خرما، گوشت، کبد، کلیه و قلب و شیر بیشتر است.

با مصرف زیاد داروی نیاسین آمید سرگیجه یا از حال رفتن، خشکی پوست یا چشم‌ها،

احساس داغی روی پوست، افزایش قند خون، تهوع یا استفراغ، قرحه گوارشی، خارش پوست، درد مفاصل و افزایش اوره خون گزارش شده ‌است.

نیکوتین آمید نوعی ویتامین B۳ است.

 

ویتامین B9:

 

اسید فولیک که به نام‌های فولات یا ویتامین B۹ نیز خوانده می‌شود برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی، خون و یاخته‌ها حیاتی و اساسی است.

این ویتامین بدن را در مقابل بیماری‌های قلبی، نقصهای مادر زادی، پوکی استخوان و سرطان‌های مشخصی حفظ می‌کند.

اسید فولیک یا فولات (ویتامین B9) جزو ویتامین های گروه B می باشد.

این ویتامین محلول در آب است، در بدن جمع نمی شود و از طریق ادرار دفع می گردد.

پس باید هر روز در رژیم غذایی خود، مصرف منابع غذایی اسید فولیک را فراموش نکنیم.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

اهمیت اسید فولیک:

اسید فولیک به همراه ویتامین B12 و ویتامین C به هضم غذا و استفاده ی بدن از پروتئین و ساخت پروتئین در زمان لازم کمک می کند.

اسید فولیک برای ساخت گلبول های قرمز خون و DNA (که عمل کنترل وراثت را انجام می دهد و راهنمایی برای فعالیت های سلول ها می باشد.)نیز لازم است.

این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول ها را بر عهده دارد.

این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است.

اسید فولیک همچنین در رشد بافت ها کمک می کند و باعث درست عمل کردن سلول ها می شود.

این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می سازد.

اسید فولیک و ویتامین B12

مکمل اسید فولیک برای کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 مفید است.

اما این مکمل بر روی تغییرات و ناهنجاری های عصبی ناشی از کمبود ویتامین B12 اثری ندارد.

برای درمان این ناراحتی های عصبی تنها مصرف ویتامین B12 مفید است.

کمبود اسید فولیک:

کمبود اسید فولیک وقتی پیدا می شود که مصرف منابع غذایی این ویتامین جوابگوی نیاز بدن نباشد

و یا فولات دفع شده از بدن زیاد باشد.

کمبود فولات در زنان باردار، منجر به کاهش وزن تولد، نوزادان نارس و دچار نقص لوله ی عصبی جنین می گردد.

در نوجوانان، کمبود فولات منجر به آنمی (کم خونی) می شود.

از دیگر علایم کمبود این ویتامین در بدن می توان کمبود اشتها ، اسهال

، کمبود وزن، ضعف، سردرد، زود رنجی، فراموشی و ….. را نام برد.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

میزان مجاز توصیه شده در رژیم غذایی (RDA):

۱٫ شیرخواران زیر ۶ ماه: ۲۵ میکروگرم
۲٫ شیرخواران ۶ تا ۱۲ ماه: ۳۵ میکروگرم
۳٫ بچه‌های ۱ تا ۳ سال: ۵۰ میکروگرم
۴٫ بچه‌های ۴ تا ۶ سال: ۷۵ میکروگرم
۵٫ پسران و دختران ۱۱ تا ۱۴ سال ۱۵۰ میکروگرم
۶٫ مردان ۱۵ سال و بالاتر: ۴۰۰ میکروگرم
۷٫ زنان ۱۵ سال و بالاتر: ۴۰۰ میکروگرم
۸٫ خانم‌های حامله: ۶۰۰ میکروگرم
۹٫ زنان شیرده: ۵۰۰ میکروگرم

منابع غذایی ویتامین B۹

غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند

شامل؛ جگر، عدس، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری،

لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی) و مارچوبه.

اثر بر آزمایشهای تشخیصی
اسیدفولیک غلظت فولات را در سرم و گلبولهای قرمز کاهش می دهد.

انواع ویتامین مورد نیاز بدن

انجمن دارویی برای برخی افراد، تجویز مکمل این ویتامین را ضروری می داند، از جمله:

• زنان باردار و شیرده
• بیماران سوء هضمی
• بیماران دیالیزی
• بیماران کبدی
• بیماران کم خون
• کسانی که مشروبات الکلی مصرف می کنند.

دریافت زیاد اسید فولیک:

زیادی اسید فولیک هیچ گونه ضرری برای بدن ندارد، زیرا که اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود.

 

منابع غذایی اسید فولیک:

لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم، گوشت گاو و مرغ، جگر، نان و غلات سبوس دار،

مخمر آبجو(مثل ماءالشعیر)، پنیر، خرما، سبزیجات برگی شکل، حبوبات،

شیر، قارچ، ماهی تن، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و موز.

 

ویتامین B5

ویتامین B5 یا اسید پانتوتِنیک یکی از ویتامین‌های گروه ب است. نام این ویتامین از کلمهٔ یونانی پانتوتن (به یونانی: παντόθεν) به معنای از همه جا ریشه می‌گیرد.

علت این نام‌گذاری این است که مقدار کمی از این ویتامین در تقریباً همهٔ غذاها یافت می‌شود.

این ویتامین محلول در آب است و در ترکیب با سیستیمین و ATP ، کوآنزیم آ را به وجود می‌آورد.

در داروسازی از این ویتامین برای جلوگیری از ریزش مو استفاده می‌شود.

بدن انسان به طور متوسط به ۵ میلی‌گرم ویتامین B5 در روز نیاز دارد.

میزان مصرف

این میزان که از طریق تغذیهٔ مناسب جذب بدن می‌شود در نوزادان حدود ۲ میلی‌گرم و در زنان شیرده ۷ میلی‌گرم است. کمبود ویتامین B5 معمولاً به هنگام سوءتغذیه بروز می‌دهد.