کاهش فشار عصبی

کاهش فشار عصبی

کاهش فشار عصبی

به هر استرس و نگرانی که بر ذهن انسان اضافه شود فشار روانی یا فشار عصبی گفته می‌شود. فشارهای عصبی گاه بسیار کوچک هستند و گاهی بسیار بزرگ. هنگامی که شما سرما می‌خورید یک فشار روانی به زندگی شما اضافه می‌شود. در کل هر فرایندی که زندگی انسان را از روال خود خارج کند به او فشار عصبی وارد می‌ آورد. تمام استرس‌ها و نگرانی‌ های روزانه از یک طرف و مشکلات زندگی از طرف دیگر زندگی انسان را تغییر می‌دهد و زندگی را دچار فشار می‌کند. با ما همراه باشید تا شما را با راهکارهایی برای کاهش این فشارهای عصبی برای شما بیان کنیم.

معنی لغوی فشار عصبی

کلمه فشار روانی از کلمه فشار (Stress) در فیزیک گرفته شده است. با این فرض که انسانها شبیه اشیاء، مثلا شبیه فلزات هستند، در برابر نیروهای متوسط بیرونی مقاومت میکنند ولی وقتی نیروها خیلی زیاد می شوند، انعطاف پذیری و برگشتپذیری شان را از دشت می دهند. اما انسانها برخلاف فلزات می توانند فکر و استدلال کنند. چون انسانها در هزاران وضعیت اجتماعی و محیطی متفاوت، قرار میگیرند، تعریف فشار روانی در روانشناسی از تعریف فشار در فیزیک خیلی سخت تر می شود.

بنابراین، فشار عصبی در روانشناسی، پاسخ شخص به عوامل فشارآور و شرایط و وقایع تهدیدکننده ای است که توان کنار آمدن او را محدود می کنند. برای آن که درک درستی از فشار عصبی پیدا کنید باید منشا آن را بررسی کنیم. منشا فشار های روانی می تواند عوامل شخصیتی، عوامل محیطی و عوامل اجتماعی فرهنگی باشد.

فشار عصبی چیست

فشار عصبی را پاسخی دانسته اند که فرد برای تطبیق با یک وضعیت خارجی متفاوت با وضعیت عادی به صورت رفتاری روانی یا جسمانی از خود بروز می دهد. در این تعریف فشار عصبی عبارت است از عکس العملهای فرد در مقابل موقعیتهای تهدید کننده در محیط. بنابراین، فشار عصبی فقط زمانی بوجود می آید که فرد احساس کند از او چیزی خواسته شده است که از عهده برآوردن آن برنمی آید در غیر اینصورت فشار عصبی ایجاد نخواهد شد.

کاهش فشار عصبی

بطور خلاصه در فضای عصبی، فرد با محرکهای ایجاد کننده استرس مواجه می شود که با موقعیت عـادی متفاوت است. او می کوشد تا خود را با آنها منطبق و سازگار کند، واکنشهای روان – تنی حاصل از این تلاش، استرس نام دارد. برای روشن شدن مفهوم فشار عصبی، ذکر چند نکته ضروری است. اول آنکه استرس همواره به علت عوامل ناخوشایند و نامطلوب در فرد بوجود نمی آید. یک مژده بسیار مسرت بخش و موفقیت غیر منتظره در یک مسابقه بزرگ نیز می تواند برای فرد ایجاد استرس کند، همانگونه که یک خبر ناگوار و یک شکست ناگهانی می تواند ایجادکننده آن باشد.

مقابله با فشارهای عصبی

راه های بسیاری برای مبارزه با فشار های عصبی وجود دارد. ورزش کردن و انجام حرکاتی برای حفظ آرامش بدن (مانند نفس عمیق کشیدن) بسیار مفید هستند. اما چه خوراکی ها و آشامیدنی هایی در این باره مفید هستند؟ ویتامین های گروه(بی)، ویتامین گروه (سی) و کلسیم تاثیر آرامش بخشی بر دستگاه عصبی بدن می گذارند.این مواد درمرکبات، سبزیجات پربرگ با رنگ سبز، خربزه، زردآلو و آواکادو به وفور یافت می شوند.

روش هایی کارآمد جهت کاهش فشار عصبی

برای مقابله با استرس و فشارهای روانی راهکارهای زیر میتواند مفید باشد:

۱- با صرف غذا آرامش بیابید

متخصصان “ام. ای. تی ” طی پژوهشهائی به این نتیجه رسیده اند که مصرف کربوهیدراتها باعث افزایش سروتونین در مغز انسان شده و تأثیر مثبتی بر خلق و خوی فرد می گذارد. در نتیجه تأثیر آرام بخشی بر کل بدن بجا می گذارد و عوارض حاصل از فشار عصبی همچون، خشم، تنش، زود رنجی و ناتوانی در تمرکز را کاهش می دهد. از آنجایی که تاثیر کربوهیدراتها بر بهبود حالت انسان نیاز به زمان دارد و فقط ۲ تا ۳ ساعت دوام می آورد. بهتر است در روزهای پرتنش در چند وعده، غذای کم حجم و حاوی کربوهیدرات مصرف شود. ولی در عین حال میزان کل کالری مورد نیاز بدن در وضع مناسبی ثابت نگه داشته شود تا چاقی زائد ایجاد نشود.

۲- از خود سه سوال بپرسید

در هنگام عصبانیت و ناراحتی این سه سوال را از خود بپرسید:
الف- آیا این موضوع مهم است؟
ب- آیا واکنش من در مقابل مسئله بجا و مناسب است؟ آیا این جریان تغییر پذیر است؟
ج- هر کسی می تواند با بهره وری از این روش و پرسیدن این سوالها از خود و پاسخ دادن به آن، خود را آرام و محرکهای تنش زا را از میان بر دارد. گفتنی است که چنین راهکاری در هر جایی کاربرد دارد.

۳- با دویدن از بار مشکلاتتان بکاهید

کاهش فشار عصبی

ورزشهای هوازی بهترین طریقه ازمیان بردن فشارهای روانی روزانه می باشد. حتی انجام فعالیت متعادل نظیر ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز به بهبود وضع جسمی و روحی شخص می انجامد.

۴- دیدگاههای خودتان را بررسی کنید

«مشیل تیلور» کارشناس و روانشناس، در رفع فشارهای روانی می گوید :« که در یک روز کاری شلوغ رانندگی می کردم ناگهان متوجه شدم که چراغ روغن اتومبیلم چشمک می زند آن روز بیماران زیادی را ویزیت کرده بودم وضمنا ناچار بودم کودک سه ساله ام را بعد از برگشت ازسرکار از جایی بردارم. خودم نیز احساس فشار روانی زیادی می کردم که یک مرتبه بر آن شدم همان روش را بکار بندم که به بیمارانم توصیه می کنم. سپس ازخودم پرسیدم، آیا مشکل روغن ماشین مسئله مرگ وزندگی است؟ در پاسخ به این سئوال جواب دادم: نه تعویض روغن را به راحتی میتوان به هفته بعد موکول کرد و چندان هم ضرورت ندارد ». وی ازبیماران خود می پرسد: اگر امروز به شستشو و اتو نپردازید دنیا به آخر می رسد؟

۵- نفسهای عمیق بکشید

کشیدن نفس عمیق به این نحو است که ریه ها کاملا پر شده و عمل رساندن اکسیژن حیاتی به مغز سریعتر صورت گیرد. به این منظوراز راه بینی آهسته و عمیق نفس بکشید و حس کنید که هوا در تمام بندبند وجودتان جریان می یابد سپس کم کم به مدت طولانی هوا را بیرون بدهید. ضمن انجام این کار بگذارید هر چه هوا هست بیرون بیایدتا شکمتان تخت شده و آه بکشید .به هنگام دم باید تصور کنید هوایی که تنفس می کنید احساس آرامش و آسایش رابرای بدنتان به ارمغان می آورد و هنگام بازدم بایدبه این فکر باشیدکه چگونه فشارعصبی برطرف می شود.

۶- خنده کنان تنش زدایی کنید

«گودمن» معتقد است خنده ای که از ته دل باشد، ماهیچه ها را شل کرده، فشارخون را کاهش می دهد. هورمون های تنش زا را متوقف ساخته و دستگاه ایمنی را هم تقویت می نماید.

۷- چای سبز فشار روحی را کاهش می دهد

قهوه ،ادویه،کاکائو که سرشار از موادپنهانی کافئینی هستند، محرکهایی می باشند که دستگاه عصبی را تحریک کرده و می توانند شما را نسبت به فشار روانی مستعد تر سازند. بنابراین پزشکان مصرف مواد کافئین دار را منع می کنند. موقعی که به ماده محرک خفیفی نیازمندیم خوردن چای سبز بسیار مفید است که دارای ماده کافئین مانندی به اسم « تی او فیلین » است. همچنین ماده ای دارد که بر اساس برخی مطالعات ممکن است میزان کلسترول خون را کاهش داده و اثرات ضد سرطانی هم داشته باشد.

۸-به فکر استراحت خود هم باشید 

یکی از عوامل عمده تشویش، داشتن برنامه سنگین و فشرده کاری است. برای مقابله با این عامل بوجود آورنده فشار روانی شما می توانید برنامه ای برای خود تنظیم کنید که از فشار روانی ایمن بمانید .هر روز به مدت نیم ساعت دست از کاربکشید.شماقادر به مهار همه چیز نیستند ولیکن می توانید برنامه کاریتان را به نحوی تنظیم کنید که زمان فراغت و استراحتی هم برایتان باقی بماند.

۹- عبادت کنید

کاهش فشار عصبی

افراد وقت بسیار زیاد را صرف ناراحتی از رخدادهای تلخ و ناگوار گذشته یا نگرانی از آینده می کنند .رمز کاهش فشار روانی این است که یاد بگیرید از نظر احساسی و عاطفی چگونه در زمان حال زندگی کنید .داشتن اعتقادات مذهبی از این بابت لازم ومؤثراست که به نظرپزشکان آرامبخش ترین آیین مذهبی هنگامی است که هر روز صبح عبادت کنید و نماز بخوانید این موضوع به اثبات رسیده که عبادت و راز و نیاز با پروردگار تاثیر هورمورنهای تولید فشار روانی همچون آدرنالین و نور آدرنالین را در بدن تقلیل می دهد.

روان شناسان اضافه می کنند که به یاد داشته باشید پزشکان هیچ گاه نمی توانند نظام آرام بخشی درونی بیمارانشان را به آنها باز گردانند. چنین آرامشی به خود شخص بستگی دارد. پس هرگاه ازفشار روحی رنج می برید از راه عبادت و انجام فرایض دینی، خود درمانی کنید.

۱۰- ریلکسیشین انجام دهید

این تمرینات می تواند در کل عضلات یا در برخی از عضلات صورت گیرد. برای مثال: افرادی که ساعات زیادی از روز را پشت میز می گذارنند، این تمرینات آرام بخش مفید به نظرمیرسد. روزی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را صرف انجام تمرینات سفت و شل نمودن عضلات بدن خود بکنید. این عمل را بهتر است از قسمت های پایین بدن یعنی از نوک انگشتان پای شروع کرده و به قسمت های سرو گردن برسید.

۱۸ راه برای مقابله با استرس و فشار عصبی

استرس و فشار عصبی عکس العمل های طبیعی در مقابل مسائل تهدید آمیز هستند. چنین تهدیداتی می توانند نتیجه تصادفات، مشکلات مالی، مشکلات شغلی یا خانوادگی باشند. روش مابرای مقابله بااین فشارها روی سلامت فیزیکی، احساسی و روانی ما بسیار تاثیرگذارند. دراین مقاله راه‌ حل‌ هایی را خواهید دید که به شما در مدیریت استرس کمک می‌کند.

۱- علائم استرس خود را بشناسید.
۲- به شیوه زندگیتان دقت کنید و ببینید کجا نیاز به تغییر دارد-  وضعیت کاریتان، وضعیت خانوادگی یا برنامه روزانه.
۳- از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید- یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و یا ماساژ.
۴- ورزش کنید-  فعالیت فیزیکی یکی از مؤثر ترین راههای درمان استرس است.
۵- وقت خود را مدیریت کنید- کارهای فوری و ضروری را انجام دهید و سایر کارها را اولویت بندی کنید. اشخاص راکه تحت تاثیر تصمیم شما خواهند بود در نظر بگیرید، مانند خانواده و دوستان. لیستی از کارهایتان تهیه کنید و با انجام هر کارکنار آن علامت بزنید – این کار به شما حس رضایت و موفقیت می‌دهد.
۶- مراقب رژیم غذایی خود باشید الکل، کافئین، شکر، چربی ها، تنباکو، همه این ها توانایی شما را برای مقابله با استرس کاهش می دهد. یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و غذاهای غنی از پروتئین اما کم چرب، در رسیدن شما به سلامتی مطلوب بسیار موثر است.
۷- به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید.
۸- با دیگران صحبت کنید: با دوستان، مشاوران، گروههای حمایتی یا بستگان خود از آنچه شما را آزار می‌ دهد صحبت کنید.
۹- به دیگران کمک‌ کنید: کارهای داوطلبانه می‌ تواند به جز ایجاد حس رضایتمندی، کمک موثری در کاهش استرس داشته باشد.
۱۰- مدتی از کار فاصله بگیرید. کتاب بخوانید، فیلم ببینید، بازی کنید، موسیقی گوش کنید یا به مسافرت بروید. زمانی را به خود اختصاص دهید، زمانی که فقط مال خودتان باشد.
۱۱- عصبانیت خود را تخلیه کنید: فعالیت فیزیکی انجام دهید، باغبانی خانه تکانی، بررسی پروژه کاری جدید و… انجام دهید.
۱۲- گاهی تسلیم شوید و تا جایی که می‌ توانید از بحث و دعوا اجتناب کنید.
۱۳- هر دفعه فقط به یک کار رسیدگی کنید. سعی نکنید کارهای زیادی را همزمان انجام دهید.
۱۴- سعی نکنید عالی و بی نقص باشید.
۱۵- درمقابل انتقاد دیگران، خونسرد باشید.
۱۶- بیش از حد رقابت نکنید.
۱۷- برای ایجاد صمیمیت پیشقدم شوید.
۱۸- خوش بگذرانید! بخندید و وقتتان را با کسانی بگذرانید که از همنشینی با آنها لذت می برید!

چکیده
فشار عصبی یک احساسی بیش از حد تحمل فرد است. در زندگی امروز نمی توان فشارهای روحی و روانی حاصل از وقایع روزمره زندگی را بطور کل حذف و کنار گذاشت. بهتر است راههای مواجهه و مقابله با آنها را آموخت تا شدت نیافته و به افسردگی و درماندگی تبدیل نشوند. ما در این مقاله راهکارهایی را برای کاهش این فشارهای عصبی برای شما بیان نمودیم که امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشند، از اینکه در این مقاله نیز با ما همراه بودید از شما سپاسگزاریم.

پاسخ دهید