چگونه در خود عادت خوب ایجاد کنیم

عادت های خوب

چگونه در خود عادت خوب ایجاد کنیم

آیا تابحال شده که یک رژیم غذایی و یا برنامه ورزشی را شروع کرده اما نیمه کاره رهایش کنید؟ اگر شما هم مثل میلیونها مردم دیگر هستید که بهترین تصمیم ها را می گیرند اما برای عملی کردن آنها با شکست روبرو می شوند، ما به شما نشان می دهیم که چرا نمی توانید روی اراده و انگیزه خود محکم بایستید و بعلاوه چه کاری باید انجام دهید. با ما همراه باشید.

عادت چیست

عادت ها رفتارها و آدابی هستند که به طور خودکار انجام می دهیم، و به ما امکان انجام فعالیت های ضروری روزانه مانند مسواک زدن، حمام کردن، لباس مرتب پوشیدن برای رفتن به سرکار، و کارهایی از این قبیل را بدون اینکه به آن ها فکر کنیم، فراهم می آورد. عادت های ناخودآگاه، منابعی را برای ذهن ما آزاد می کنند که سبب می شوند مغز ما قادر به انجام وظایف پیچیده تری مثل حل مسئله یا تصمیم گیری درمورد شام باشد.

انواع عادت

عادات را میتوان به دو دسته تقسیم کرد:

۱-عادات غیرارادی: مانند نفس کشیدن، ضربان قلب و از این قبیل: واضح است که ما اراده ای در انجامشان نداریم. کمترین میزان مصرف انرژی مربوط به این دسته است.

۲-عادات ارادی: مانند عادت به پرخوری، یا ورزش منظم. که البته نقش اراده در انجام این کارها روشن است. فرد چاقی را در نظر بگیرید که علرغمی اینکه همه از کنار سفره رفته اند کماکان مشغول خوردن است حتی طعنه کناردستی هم که به او میگوید: سیر نشدی خسته هم نشدی؟ مثمر ثمر نیست و واقعیت اینست که نه، خسته هم نشده است. یا ورزشکار حرفه ای که بدون اینکه اثری از ناراحتی در وجودش ببینید ۱۰دور مستطیل زمین فوتبال را دویده است.

۲۱ روز برای ترک یک عادت یا ایجاد یک عادت

متخصصان بر این باورند که ۲۱ روز طول می کشد تا عادتی را ترک کنید یا الگوی عادتی با پیچیدگی متوسط را در خود ایجاد کنید. منظورمان عادت های ساده ای همچون در ساعتی خاص و صبح زودتر بیدار شدن، ورزش قبل از آغاز کار روزانه، گوش دادن به برنامه های آموزشی در اتومبیل، رفتن به رختخواب در ساعتی خاص، وقت شناس بودن برای قرار ملاقات ها، برنامه ریزی روزها از قبل، آغاز با مهم ترین کارهایتان یا کامل کردن کاری که آغاز کرده اید قبل از انجام کار دیگر است. اینها عادت هایی با پیچیدگی متوسط هستند که به سادگی می توان در مدت ۱۴ تا ۲۱ روز و با تمرین و تکرار آنها را به وجود آورد.

چگونگی ایجاد یک عادت جدید از زبان برایان تریسی

عادت های خوب

طی سال ها، روشی ساده، قدرتمند و اثبات شده برای پرورش عادتی جدید تعیین شد که بسیار شبیه دستور پخت غذا در آشپرخانه است. شما می توانید آن را برای ایجاد هر عادتی به کار ببرید. با گذشت زمان ایجاد عادت هایی که می خواهید و تلفیق آن با شخصیت تان آسان تر و آسان تر می شوند.

۱- تصمیم بگیرید

ابتدا تصمیم بگیرید. به روشنی تصمیم بگیرید که قصد دارید در تمامی موارد و هر زمان که رفتاری لازم بود، به روشی خاص عمل کنید. برای مثال اگر تصمیم می گیرید که هر روز صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید، ساعت خود را برای زمانی خاص تنظیم کنید و وقتی زنگ به صدا در می آید، بلافاصله بلندشوید، لباس های ورزشی تان را بپوشید و جلسه ورزش خود را آغاز کنید.

۲- هرگز در عادت های جدیدتان استثنا قائل نشوید

دوم، در مرحله شکل گیری، هرگز نگذارید استثنایی در الگوی عادت جدیدتان به وجود بیاید. هرگز بهانه نیاورید و توجیه نکنید. اگر به این نتیجه رسیده اید که هر روز ساعت شش صبح از خواب بیدا شوید، خود را مجبور کنید که ساعت شش صبح بلند شوید تا زمانی که انجام این کار به صورت خودکار انجام شود.

۳- به دیگران بگویید که رفتار جدیدی را تمرین می کنید

سوم، به دیگران بگویید که قصد دارید رفتار خاصی را تمرین کنید. بسیار جالب توجه است که وقتی می دانید دیگران در حال تماشای شما هستند تا ببینند عزم دنبال کردن راهتان را دارید، چقدر عزم و نظم تان بیشتر می شود.

۴- عادت جدید خود را در ذهن به تصویر بکشید

چهارم، خود را در حال اجرا یا رفتاری خاص در موقعیتی خاص به تصویر بکشید. هر چه بیشتر خود را به گونه ای تصور کنید که گویی از قبل آن عادت جدید را داشته اید. این رفتار جدید با سرعت بیشتری به وسیله ذهن ناخودآگاهتان پذیرفته شده و اتوماتیک می شود.

۵- یک جمله تاکیدی بسازید

پنجم، یک جمله تاکیدی ای بسازید و بارها و بارها با خودتان تکرار کنید. این تکرار باعث افزایش سرعت پرورش عادت جدید می شود. برای مثال، می توانید چیزی شبیه این جمله بگویید که «من هر روز صبح ساعت شش از خواب بیدار می شوم!» این کلام را پیش از خواب با خود تکرار کنید. در بیشتر موارد، به طور خودکار پیش از اینکه ساعت تان زنگ بزند، بیدار می شوید و به زودی دیگر نیازی به زنگ ساعت ندارید.

۶- اصرار بورزید

ششم، بر رفتار جدید اصرار بورزید تا چنان خودکار و آسان شود که اگر آن را انجام ندهید احساس ناراحتی کنید.

۷- به خود جایزه بدهید

هفتم، و مهم تر از همه اینکه برای تمرین عادت جدید به خودتان جایزه بدهید. هر بار که به خود جایزه می دهید، آن رفتار را دوباره تایید می کنید و دوباره خود را تشویق می کنید. به زودی، در سطح ناخودآگاه، لذت پاداش آن رفتار را با خود رفتار همراه می کنید. نیروی مثبتی را که به صورت ناخودآگاه به دنبال آن هستید با انجام رفتار یا عادت جدید به دست می آورید.

۵ راهکار برای ایجاد عادات خوب در خود

عادت های خوب

به جای تمرکز بر یک بازه ی زمانی، فرآیند تشکیل عادت را در بازه ی یک روز و به طور مکرر دنبال کنید با استفاده از استراتژی های زیر، روند ایجاد یک عادت را سرعت بخشیده و از ساخته شدن آن اطمینان حاصل خواهید کرد.

۱- تعریف اهداف کوچک و خاص

اگر شما در حال بهبود و گسترش عادات خود هستید، احتمالا اهداف بزرگی را در سر می پرورانید، مانند نظم و انظباط بیشتر در خانه، انجام به موقع کارهای مدرسه ، این اهداف برای انگیزه درازمدت شما ضروری هستند، اما آنها به شما کمک نمی کنند که با عادت های جدید روبرو شوید چرا؟ تصور کنید تنظیم هدف “انضباط بیشتر” یک مفهوم انتزاعی باشد. در این سناریو، یک هدف را به طوری مبهم و انتزاعی ایجاد کرده اید که نمیتوانید موفقیت خود را پیگیری کنید. حتی اگر شما، بگوئید، کل کابینت های خود را در یک روز مرتب خواهید کرد ، ممکن است تنها با نگاه کردن به وضع افتضاح آشپزخانه خود دچار احساس شکست شوید.

عادت به یک عمل یا رفتار ساده ی تکراری گفته میشود. قبل از اینکه بتوانید یک عادت جدید ایجاد کنید، باید یک هدف کوچک و خاص رفتار تعریف کنید. به عنوان مثال، به جای « نظم بیشتر»، سعی کنید «هر یکشنبه صبح، لباس ها بشویید و خشک کنید». این هدف جواب میدهد چون بسیار محکم و استوار میخواهید آن را انجام دهید. این یک رفتار است که شما می توانید آن را تکرار کنید تا زمانی که آن رفتار خودکار تبدیل شود – به عبارت دیگر، به یک عادت تبدیل شود.

۲- به خودتان آسان بگیرید

بگذارید بگوییم میخواهید یک رژیم سالم داشته باشید. شما انگیزه لازم برای تغییر را دارید و از خوردن غذای سالم لذت می برید، پس چرا عادت نمی کنید؟ در مورد موانع عقلانی و روانی که ممکن است، باعث توقف شما شده باشد ، فکر کنید . شاید شما بعد از کار، خیلی خسته باشید که بخواهید به آشپزی بپردازید، بنابراین اغلب غذا های ناسالم را سفارش می دهید که اغلب دوست ندارید؛ به جای تلاش برای مقابله با خستگی، راه هایی را برای کنار آمدن با مانع در نظر بگیرید.

شما می توانید یکی از بعد از ظهر های آخر هفته ی خود را برای آماده سازی غذا برای پنج روز آینده اختصاص دهید و می توانید در مورد خدمات تحویل غذا ی سالم را در نزدیکی خانه ی خود تحقیق کنید؛ شما حتی می توانید زمان خواب شبانه خود را افزایش دهید تا خستگی بعد از ظهر خود را کاهش دهید. این استراتژی تغییر، قابلیت اجرا درمورد تمامی عادات فردی که شما سعی بر ساختن یا تغییر آن داشته ای را، دارد به جای اینکه خودتان را ناامید کنید، به راههایی فکرکنید که بتوانید موانع را از سرراه برداشته تا پروسه ی شکل گیری عادت های جدید را سرعت ببخشید.

۳- یک همراه مسئولیت پذیر پیدا کنید

عادت های خوب

پاسخگویی به دیگری باعث افزایش انگیزه می شود. ممکن است گاهی اوقات ما نتوانیم انتظارات داخلی خود را برآورده کنیم، اما از ناامید کردن دوستان و خانواده مان متنفریم. با استفاده از یک همراه مسئولیت پذیر ، از طریق روانی به نفع خود بهره ببرید؛ یک همراه مسئولیت پذیر، می تواند به روش های مختلفی به شما کمک کند. گاهی اوقات بیان ساده ی این مطلب برای شخص دوم که سعی دارید عادت جدیدی را ایجاد کنید، به اندازه کافی برای نگه داشتن شما در مسیر انگیزه ایجاد کند.

شما ممکن است یک سری برنامه های مکرر برای یادآوری پروسه ی خود داشته باشید و یا از همراه خود بخواهید که با پیام کوتاه و یا کلمات تشویقی ، برنامه ی شما را همواره به شما گوشزد کند. یک همراه مسئولیت پذیر نیز می تواند کسی باشد که با شما یک هدف را دنبال میکند اگر میخواهید یک عادت ورزشی ایجاد کنید، یک دوست پیدا کنید که میخواهد به باشگاه برود و یک برنامه تمرینی مشترک را باهم تنظیم کنید. حتی در روزهایی که بجای رفتن به باشگاه و تمرین کردن با دستگاه ها مایلید در رختخواب بمانید ، تصور ناامیدکردن دوستتان از خود ، میتواند برای شما برای آماده شدن و به باشگاه رفتن کافی باشد.

۴- استفاده از یادآوری های خارجی و داخلی

استیکرهای دیواری، تهیه ی لیست انجام کارها، آلارم های تلفن بصورت روزانه و هر ابزار دیگری که می توانید را برای ایجاد یادآورهای خارجی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که روند ایجاد یک رفتار جدید ممکن است شامل توقف رفتار قدیمی باشد علاوه بر ایجاد یادآوری در مورد رفتارهای مطلوب، ممکن است لازم باشد به خودتان یادآوری کنید که لباس های شسته نشده خود را روی زمین نیندازید یادآوری های داخلی نیز مهم هستند.

اگر خود را در یک فرایند تفکر غیرفعال به دام بیندازید، می توانید از یادآوری های ذهنی برای شکستن الگو استفاده کنید بیانیه ای را برای تکرار هر زمان که افکار منفی بوجود می آید، انتخاب کنید .اگر تصور میکنید که مثلا ” من از رفتن به باشگاه متنفر هستم” ، این فکر را که ” اما من عاشق انرژی پس از تمرین درباشگاه هستم ” در ذهن خود تکرار کنید .

۵- برای خودتان وقت بگذارید

به یاد داشته باشید، شکل گیری عادت ها همیشه یک مسیر روبه جلو نیست، اگر یک روز یک لغزش کوچک داشتید، استرس نگیرید یک اشتباه کوچک، تمام کارهای گذشته شما را نابود نمیکند؛ شکل گیری و پیشرفت یک عادت جدید زمان میبرد، اما با بکارگیری هوش و استرانژی هدف، عادت های شما میتوانند در ازای عمر شما باشند.

چکیده
وجود انسان با عادت ها گره خورده و به طور ژنتیکی برای انجام کارهای ترتیبی مانند رشد، تولید نسل و بهبود زندگی از کم ترین تا بیش ترین سطح برنامه ریزی شده است. البته همه می دانید عملکرد های از پیش تعیین شده ای در ژنتیک وجود دارد که در کارهایی مانند هضم غذا، جذب اکسیژن توسط خون، مبارزه با بیماری ها، تحلیل تصاویر و یا شنیدن صدا موثرند.

اما درست به همان اندازه که عملکرد های از پیش تعیین شده ی غیر ارادی بدن و ذهن مهم هستند، عادت هایی که در طول زندگی بدست می آوریم نیز از اهمیت بالایی برخوردارند. عادت ها و ایجاد آن ها موضوع مهمی هستند زیرا انسان مجموعه ای از عادت هایش است و از لحظه ای که بیدار می شوید تا لحظه ای که به خواب می روید مغزتان به طور خودکار در حال پردازش آنهاست. با این همه، گاهی اوقات این عادت ها، موفقیت آمیز هستند و باعث پیشرفت روز افزون انسان می شوند و گاهی عادت های بدی وجود دارند که فرد را از رسیدن به رویاهایش باز می دارند.

ما در این مقاله به شما راهکارهایی را برای ایجاد عادت های خوب آموزش دادیم که امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشند. از اینکه با ما همراه بودید از شما سپاسگزاریم.

پاسخ دهید