مقابله با استرس شغلی

مقابله با استرس شغلی

مقابله با استرس شغلی

کاهش استرس شغلی از آن جهت اهمیت دارد که استرس در محیط کار باعث کاهش عملکرد و فرسودگی و در نتیجه تخریب سلامت روانی و جسمی فرد خواهد شد. استرس شغلی با مجموعه ای از علائم مانند بی خوابی، حواس پرتی، خستگی، ناامیدی، افسردگی و … همراه است. در صورتی که استرس شما به صورت مزمن ادامه پیدا کند، محیط خانه و خانواده هم تحت تاثیر قرار می گیرد و فضایی پر تنش ایجاد می شود که به وخیم تر شدن شرایط دامن می زند. در این مقاله شما را با راهکارهای موثر برای کاهش و مدیریت استرس در محیط کاری معرفی می کنیم.

ارتباط استرس با عملکرد کاری

گفتنی است برانگیختگی هیجانی ملایم (استرس در حد مطلوب)، کارکنان را در جریان اجرای کاری که برعهده دارند، هوشیار نگه داشته و موجب تقویت دقت و صحت در عملکرد شده و لزوم وجود آن برای دستیابی به اهداف سازمان ضروری است، لیکن در صورتیکه استرس از حد معینی بیشتر شود عملکرد فرد منفی شده و کارکنان با درهم شکستگی ذهنی و فیزیکی روبرو می شوند.

عوامل ایجاد کننده استرس شغلی

بخشی از عمده ترین عوامل استرس زا به شرح ذیل است:

۱- شرایط کاری

عواملی چون شرایط نامطلوب کاری، تندکارکردن، مشغله شدید فکری و تلاش طاقت فرسای فیزیکی، ساعات و شیفت های کاری زیاد، پرکاری مفرط، عدم پرداخت حقوق مکفی، سفرها و ماموریتهای مکرر سازمانی و د‌ور بود‌ن بیش از اند‌ازه از خانه و خانواد‌ه، تقدم رابطه بر ضابطه و ترجیح منافع فرد یا گروهی خاص بر سایرین و… مجموعا موجب اختلال در سلامت روانی می شود.

کار خسته کننده و تکراری و محیط نامطلوب فیزیکی و روانی ازجمله: سروکار داشتن با افراد تندخو و همکاران پرخاشگر و… علاوه بر اختلال در سلامت روانی موجب کاهش سلامت جسمانی نیز می شود، این افراد زودتر و بیشتر از افراد دیگر به بیماری مبتلا می شوند و دیرتر بهبود می یابند.

۲- ابهام نقش

اگر شخص اطلاع کافی از شغل و کاری که به عهده گرفته نداشته باشد، بدین معنی که اهداف کاری وی چنانچه باید و شاید واضح و صریح نباشد و او نتواند با این اهداف و انتظارات خود و نیز با همکاران و مسئولیتهای محوله ارتباط درستی برقرار سازد. این حالت موجب بروز افسردگی، کاهش اعتماد به نفس، عدم احساس رضایت از وضع زندگی، عدم رضایت شغلی و کاهش انگیزه شغلی می شود. همچنین است کمباری یا گرانباری نقش که در آن، یا از مهارتهای شخص به طورکامل استفاده نمی شود و یا آنکه انتظاراتی مافوق توانایی او از وی دارند، که هر دوی آنها باعث ایجاد استرس و سایر تبعات منفی در فرد می گردد.

۳- تعارض شغلی

اگر شخص در محیط کار خود با وظایف یا نیازهایی مواجه شود که واقعا علاقه ای نسبت به انجام آنها نداشته و یا اینکه قبلا تصوری از انجام آن کارها در ذهن نداشته باشد در او حالتی ایجاد می شود که به آن تعارض شغلی می گویند. به عبارتی دیگر تعارض شغلی زمانی رخ می دهد که فرد مجبور می شود همزمان تن به مجموعه ای از الزامهای شغلی بدهد که با یکدیگر مغایر و یا تحقق همزمانشان ناممکن است.

متداولترین مورد در این زمینه هنگامی دیده می شود که فرد بین دو گروه مختلف که دو خواست و دو هدف متفاوت دارند، واقع شود و به دو سو کشیده شود و یا در شرایطی قرار گیرد که بین خواسته ها و انتظاراتی که از وی می رود تعارض وجود داشته باشد. افرادی که به مشاغل اداری و تخصصی اشتغال دارند، بیشتر از بقیه در معرض این فشارها قرار داشته و آسیب پذیرترند. حل مسأله، ایجاد اهداف مشترک، گسترش منابع، تأکید بر نقاط مشترک، مصالحه و نهایتا رفتارآمرانه ازجمله روش های مدیریتی تعارض شغلی هستند.

۴- ویژگیهای شغل

ویژگیهای شغل نیز از جمله عامل های دیگری هستند که ممکن است منجر به استرس شغلی شوند. نتایج به دست آمده از تحقیقات و بررسیها گویای آن است که جنبه های معینی از محیط کار در استرس شغلی نقش دارند. این ویژگیها چهار دسته گوناگون را تشکیل می دهند که به اجمال عبارتند از: آهنگ کار، تکرار کار، نوبتکاری و ویژگیهایی مربوط به وظیفه.

۵- مسئولیت

قبول یا واگذاری مسئولیت موجب استرس است، بالاخص آنکه با اختیارات مربوطه هم تناسبی نداشته باشد و به نحو چشمگیری به افسردگی، اضطراب و روان پریشی منجر می شود. هرچه میزان مسئولیت فرد در مقابل دیگران بیشتر شود، باید دقت و زمان بیشتری را در واکنش و برخورد با سایرین صرف کند که به همان نسبت استرس نیز بیشتر خواهد شد. مسئولیت افراد به میزان قابل توجهی با سیگارکشیدن، فشارخون و میزان کلسترول خون در ارتباط است.

خطر ابتلا به بیماریهای مختلف جسمانی و روانی در افرادی که مسئولیتی را درقبال اشیاء برعهده دارند، به مراتب کمتر است. البته روحیه و برداشت (طرز تلقی) افراد از مسئولیت و مسئولیت پذیری متفاوت است که متناسب با آن درجه استرس زایی آن برای افراد متفاوت می باشد. منقول است که ازسه مدیرپرسیدند: چه کار می کنید؟ اولی گفت: « کارمندی.» دومی گفت: « باید زندگیمان را بچرخانیم و نان شب بچه هایمان را دربیاوریم.» سومی گفت: « عاشق کارم هستم و سرزمینم را می سازم.» درجه مسئولیت پذیری و نگرش این سه نفر به مسئولیت متفاوت است، بگونه ای که اولی نماد یک فرد « کارآ»، دومی « اثربخش» و سومی نماد یک فرد « موفق» است.

۶- روابط با مافوق

مقابله با استرس شغلی

در شرایطی که کارکنان رئیس خود را فردی با فکر و ملاحظه کار احساس می کنند (طرز تلقی مثبت) روابط دوستانه ای ایجاد می شود که براساس اعتماد متقابل، احترام و صمیمیت بوده، موجب عدم بروز استرس در کارکنان خواهد شد. متقابلا کارکنانی که احساس کنند رئیس مراعات آنها را نمی کند و نسبت به منافع آنها بی تفاوت است (طرز تلقی منفی)، تحت استرس بوده و بیشتر در معرض اختلال روانی هستند.

همچنین استفاده صرف از سبک و تکنیک‌های سنتی و آمرانه مدیریت در مواجهه با کارکنان در جهت جلوگیری از بی انضباطی، تخلف، تمرد و… خصوصا در یک مدیریت سلسله مراتبی و استبدادی بیشتر موجب ایجاد استرس و تنش در محیط کار می‌گردد.

۷- روابط با زیردستان

دعوت به تقسیم کار و مشارکت می تواند در برخی از مدیران موجب بروز استرس ازجمله احساس تنفر و اضطراب گردد. برخی از عوامل در بروز این پدیده سهیم هستند که مهمترین آنها عبارتند از: ۱- ناهماهنگی و ناهمسانی توانائیهای فرد با توقعاتی که از او می رود؛ ۲- ممکن است وی در معرض تعارض روانی قرار گیرد، مثلا: هم در جزیی ترین کارها دخالت کند و هم انتظار مشارکت و تقسیم کار داشته باشد؛ ۳- ممکن است زیردستان و افرادی که او ریاست آنها را عهده دار است از همکاری و مشارکت در امور خودداری کنند.

۸- روابط با همکاران

یکی از عوامل مهم موجد استرس، نبودن روابط خوب بین همکاران که عامل اساسی و محور بی اعتمادی، عدم صمیمیت و رقابت ناسالم می گردد. روابط خوب و سالم می تواند علاوه بر سلامت روانی، باعث تعادل در میزان هورمونهای مترشحه (که بر اعصاب و روان موثرند)، کاهش فشار خون و میزان مصرف دخانیات گردد.

۹- خطاها و اشتباهات کاری

شاید بزرگترین هزینه ای که بر اثر استرس شغلی پدید می آید و محاسبه آن نیز از همه دشوارتر است، خسارتهایی است که در نتیجه اشتباه کارکنانی رخ می دهد که به کارهای حساسی اشتغال دارند. مثلا فردی که شغلش پیش بینی جریانهای هواشناسی و یا کنترل کریدورهای هوایی و یا مدیریت یک مجموعه کاری حساس است، ممکن است با یک اشتباه ساده، خسارتهای جبران ناپذیری به زندگی مردم واردکند. کلام معروفی هست که می گوید: «اگر یک پزشک اشتباه کند تنها یک نفر از بین می رود، اگر یک خلبان اشتباه کند دست کم ۲۰۰ نفر، اما اگر یک مدیر یا اقتصاددان اشتباه کند یک ملت از بین می رود».

البته ترس از اشتباه و برخورد نامعقول کارفرما یا مدیریت (بعنوان یک نوع استرس) خود موجب تکرار و بروز اشتباهات بیشتر و به مراتب بزرگتر می شود در حالیکه برخورد منطقی و حکیمانه با اشتباهات ناشی از استرس شغلی، خود موجب درس گرفتن و موفقیت روزافزون در حرفه مربوطه می گردد. منقول است که پیتردراکر می گوید: «کسی که شایسته تر است، اشتباهات بیشتری را مرتکب می شود، چون می کوشد کارهای جدید بیشتری انجام دهد. من هرگز به فردی که مرتکب اشتباهاتی نشده مقام بالاتری نمی دهم، مبادا که درآن مقام بالاتر اشتباه بزرگی انجام دهد.»

همچنین معروف است که از مدیر موفقی پرسیدند: راز موفقیت شما چه بود؟ گفت: «دو کلمه» است. «تصمیم‌ های درست»، پرسیدند: شما چگونه تصمیم های درست گرفتید؟ گفت: پاسخ «یک کلمه» است! «تجربه»، پرسیدند: شما چگونه تجربه اندوزی کردید؟ گفت: پاسخ «دو کلمه» است! «تصمیم های اشتباه».

۱۰- تکنولوژی

مقابله با استرس شغلی

گسترش تکنولوژی د‌ر سیمای بهره گیری از فن آوری‌ هایی نظیر: کامپیوتر، تلفن همراه، د‌ستگاه فکس و اینترنت، باعث افزایش سرعت و د‌قت شد‌ه است. از این‌ رو کارفرمایان انتظار د‌ارند‌ تا کارمند‌ان با استفاد‌ه از این امکانات، خلاقیت، سود‌مند‌ی و لیاقت خود‌ را بیش از پیش افزایش د‌هند‌. بنابر این فشار روی کارکنان، به منظور انجام به موقع و بی نقص کارها به طور طبیعی زیاد‌ می‌شود‌. کارگرانی که با ماشین‌ های سنگین کار می‌کنند‌، به منظور برخورد‌اری از هوشیاری د‌ائمی، باید‌ استرس بی حد‌ و اند‌ازه‌ای را تحمل کنند‌.

از سوی د‌یگر مسئله همسو شد‌ن با پیشرفت‌ های تکنولوژیکی مطرح می‌ شود‌ و کارکنان مجبور هستند‌ کاربرد‌ نرم افزارهای متعد‌د‌ را د‌ر مد‌ت زمان بسیار کوتاهی فرا گرفته و آن را کاربردی سازند ‌ و یا از منظری دیگر تکنولوژی می تواند به ابزاری برای تحت نظر قرار گرفتن مداوم افراد بدل شود که این مطلب خود‌ یکی از عوامل موثر برای ایجاد‌ استرس شغلی به شمار می‌رود‌.

۱۱- فرهنگ محیط کار

پید‌ایش سازگاری با محیط کار، می‌تواند‌ از ابعاد‌ مختلف، امری استرس زا محسوب شود‌ و فرقی نمی‌کند‌ که به تازگی وارد‌ فضای جد‌ید‌ کاری شد‌ه باشید‌ و یا اینکه برای سالیان د‌راز د‌ر آن بخش مشغول به خد‌مت باشید‌. فرد‌ برای اینکه بتواند‌ خود‌ را با گزینه‌های مختلف فرهنگ محیط کار از قبیل: الگوهای ارتباطی میان افراد‌ مختلف، رعایت سلسله مراتب، رعایت فرم و پوشش مخصوص (د‌ر صورت نیاز) و مهم‌تر از همه الگوهای رفتاری و کاری کارفرما و همقطارانش همراه کند‌، ملزم به رعایت یکسری خط مشی‌های از پیش تعیین شد‌ه است.

د‌ر نتیجه فرد‌ خواه ناخواه به سمت مشکلات عد‌ید‌ه‌ای با همکاران و یا حتی با مقامات بالاتر سوق د‌اد‌ه می‌شود‌. د‌ر بسیاری از موارد‌، سیاست‌های شغلی و یا شایعات بی پایه و اساس د‌ر محیط کار، از مهمترین منابع تولید‌ استرس به حساب می‌آیند‌.

۱۲- مشکلات شخصی یا خانواد‌گی

کارمند‌انی که د‌چار مشکلات خانواد‌گی و یا شخصی د‌یگر هستند‌، معمولا تنش‌ های شخصی خود‌ را با مسائل کاری مخلوط کرد‌ه و آنها را با خود‌ به محیط کارشان می‌آورند‌ که موجد حالتهایی همچون افسرد‌گی و خستگی مفرط شده و به تبع آن توجه وی بر کار متمرکز نشد‌ه و انگیزه‌ هایش تا حد‌ بسیار زیاد‌ی کاهش پید‌ا می‌کنند‌ و همین امر سبب می‌شود‌ تا از عهد‌ه مسئولیت‌ های شغلی خود‌ به خوبی بر نیامده، عملکرد وی را تحت تاثیر قرار داده و موجب استرس شود.

۱۳- خصوصیات فردی

استرس ها به خصوصیات افراد نیز بستگی دارند. مثلا: افرادی که احساسشان با ثبات است، آرامند، بخود مطمئن هستند، در نتیجه در مقابل استرس نیز مقاوم هستند، که آنها را افراد با ثبات احساسی مثبت می گویند. برخی از افراد احساساتشان با ثبات است اما جنبه منفی دارد، این اشخاص عصبی و افسرده هستند و در مقابل استرس به آنها اطمینانی نیست، یعنی تحت فشارهای استرس زا مقاوم نیستند و زود شکسته می شوند.

بطور کلی فردی که ثبات احساسی مثبت دارد تحمل استرس را دارد و فردی که ثبات احساسی منفی دارد تحمل استرس را ندارد. همچنین تیپ شخصیتهایی که دارای خصوصیاتی همچون انجام کارها با سرعت زیاد، شتابزدگی، انجام چند کار در یک زمان، کنار نیامدن با اوقات فراغت، سر و کار با اعداد و موارد مشابه را دارند نیز مستعد استرس بالا هستند.

۱۴- عدم امنیت شغلی

در شرایط فعلی دنیا هیچ شغلی دائمی نیست و حفظ شغل و بقا آن، بستگی به میزان فعالیت خود فرد دارد ولی عدم آگاهی از این موضوع، موجب ترس از کنار گذاشته شدن (لغو یا اتمام قرارداد موقت) و یا بازخرید و بازنشستگی پیش از موعد گردد. چنین حالتی موجب می شود فرد قبل از آنکه به طور طبیعی از کار بازنشسته شود، احساس فرسودگی وکسالت روحی کند.

ترس از تنزل مقام یا کنار گذاشته شدن در افرادی که می دانند به مدارج بالا و بالاترین سطح پیشرفت در کار خود رسیده اند بسیار شدیدتر است. این افراد به پرکاری می پردازند تا همچنان خود را در اوج نگه دارند و درعین حال می کوشند عدم احساس امنیت شغلی را مخفی کنند و بدین ترتیب بیش از پیش در معرض استرس قرار می گیرند. همچنین تغییر و تحولات سازمانی بخصوص اگر با اجرای تمهیدات لازم همراه نباشد، موجد استرس ناشی از امنیت و آینده شغلی خواهد بود.

۱۵- سایر عوامل

البته عواملی متعدد و متنوعی به بطور مستقیم یا غیر مستقیم ایجاد کننده استرس بوده و بر عملکرد افراد تاثیر می گذارند که تشریح آن از تحمل این مقاله خارج است. عواملی همچون: نحوه ارزیابی عملکرد کارکنان، فقدان بازخورد از عملکرد، قطع برخی مزایا و پاداشهای شغلی و وجود مشکلات مالی فرد، عدم پایبندی مدیریت نسبت به تعهدات خود، شکاف معنوی میان مدیران و کارکنان و بروز شایعات منفی، تبعیض و ناکامی ها، عدم ارتباط میان خانه و محل کار، رقابتهای ناسالم، همجواری (تراکم) کاری، کمبود وقت، سایر عوامل فیزیکی و مادی همچون نور، سر و صدا، دما، ارتعاش و حرکت، هوای آلوده، عوامل ارگونومیک و….

نشانه های استرس شغلی

مقابله با استرس شغلی

نشانه های استرس شغلی عبارتند از: نشانه های روانی، نشانه های جسمانی و نشانه های رفتاری.
۲- نشانه های روانی: نارضایتی – افسردگیاضطراب – ملامت – احساس ناکامی – انزوا و بیزاری
۳- نشانه های جسمانی: مشکل تر می توان تشخیص داد مانند: سردرد، بیماریهای قلبی و عروقی و انواع آلرژیها، اختلال د رخواب و ناراحتیهای تنفسی را می توان نام برد.
۴- نشانه های رفتاری: که خود بر دو نوع است : نشانه های رفتاری فردی مانند خودداری ازکارکردن، مصرف روزافزون دارو، پرخوری و یا بی اشتهایی، رفتار ستیزه جویانه در برابرخانواده. به طورکلی نشانه های رفتاری پیامدش به سازمان یا تشکیلات اداری برمی گرددازجمله غیبت از کار، رهاکردن شغل، افزایش حوادث ناشی از کار و فقدان بهره وری.
به طور خلاصه، استرس شغلی را می توان با توجه به نشانه هایی که در فرد ظاهر می شوند مانند زخم معده، خلق وخوی افسرده یا دشمنی و عنادورزی مشاهده کرد و همچنین استرس را می توان با ملاحظه عملکرد فرد در محیط کار مانند غیبت از کار یا ازدست دادن بهره وری تشخیص داد.

راهکارهای موثر در کاهش استرس شغلی

زمانی که حس می کنید تحت استرس شغلی هستید، سعی کنید از روش های سازنده برای رویارویی با آن ها استفاده کنید:

۱- تکنیک پذیرش در ذهن آگاهی

اگر در حال حاضر قادر به استعفا از شغل خود نیستید و کار دیگری هم سراغ ندارید؛ از تکنیک پذیرش ذهن آگاهی استفاده کنید. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا ذهن تان را درگیر هر آن چه را که نمی توانید تغییر دهید، نکنید. به جای آن با پذیرش شما می توانید به سمت اهداف و ارزش های خود حرکت کنید.

پس اگر شما نمی توانید رفتار رئیس خودتان را عوض کنید ولی می توانید کار خود را بر اساس هدفی در حال حاضر در آن محیط هستید انجام دهید. رسیدن به چنین مهارتی نیاز به تمرین و آگاهی از فلسفه این روش دارد. شما می توانید با شرکت در جلسات گروه درمانی یا مشاوره روانشناسی مهارت ذهن آگاهی را پرورش دهید.

۲- داشتن برنامه ریزی مناسب

اولین استرس یک روز کاری، گیر افتادن در ترافیک و دیر رسیدن به محل کار است؛ پس زودتر از خانه خارج شوید تا روز کاری خود را با آرامش شروع کنید. اهداف و برنامه های کاری خود را براساس درجه اهمیت اولویت بندی کنید. پروژه های کاری را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید، تا بتوانید با تمرکز و آرامش بیشتری به انجام آن ها بپردازید.

۳- ایجاد تنوع در محیط کاری

در صورت امکان، پوشیدن لباس های غیر رسمی با رنگ های شاد در محیط کار می تواند تاثیر خوبی روی روحیه شما داشته باشد. اتاق کار خود را به صورتی که دوست دارید تزئین کنید. می توانید از گل های تزئینی یا طبیعی، مجسمه ها یا عکس های زیبا استفاده کنید.

۴- ریلکس کردن

مقابله با استرس شغلی

در زمان استراحت به تمرین های ریلکسیشن بپردازید. نفس کشیدن عمیق، انجام بعضی از تکنیک های یوگا و مدیتیشن حتی در محل کار هم ممکن است.

۵- مثبت اندیشی

توجه خود را به زمان حال معطوف کنید و ذهن خود را از افکار منفی و مشکلات گذشته رها کنید. به گفت و گوی درونی خود توجه داشته باشید و از خودگویی های منفی دست بردارید. نسبت به مسائل کاری واقع بین باشید و از فاجعه آمیز کردن امور ساده بپرهیزید. سعی کنید. به جای تمرکز روی نقاط ضعف خود روی نقاط قوت و توانایی های خودتان تمرکز کنید.

۶- سبک زندگی سالم

داشتن برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب می تواند استرس شغلی را تا حد زیادی کاهش دهد. سعی کنید به دور از تمام دغدغه ها، زمانی را برای خودتان اختصاص دهید. ارتباط با خانواده، تفریح و سرگرمی باعث ترشح هورمون دوپامین و کاهش استرس می شود.

۷- تکنیک های مدیریت استرس

مدیریت استرس، مجموعه ای از تکنیک ها برای آرام سازی است که نقش موثری در کاهش استرس شغلی و اختلالات خواب دارد. این تمرین ها در هر موقعیتی قابل اجراست. عوامل استرس زا در محیط کاری خود را شناسایی کنید تا بتوانید به صورت کارآمدی از این تکنیک ها استفاده کنید.

۸- تقویت هوش هیجانی

هوش هیجانی به معنای توانایی برقرار کردن ارتباط صحیح با دیگران است. شناسایی عوامل میان فردی که باعث استرس می شود و پاسخ مناسب به آن ها اهمیت زیادی در کاهش استرس دارد. اگر از حس شوخ طبعی خوبی برخوردار هستید می توانید از آن برای از بین بردن استرس شغلی در روابط میان فردی استفاده کنید و خشکی محیط کار ار از بین ببرید. به زبان بدن خود توجه کنید. زبان بدن، می تواند بسیار تاثیرگذارتر از کلمات باشند. حالات چهره، فرم ایستادن، طرز نگاه کردن می تواند به ایجاد ارتباط مناسب شما با دیگران کمک کند یا مانعی دربرابر آن باشد.

چکیده
استرس شغلی، نوعی اختلال مزمن روانی است که در اثر شرایط سخت کاری به وجود می آید و روی عملکرد فردی و سلامت جسمی و ذهنی افراد تاثیر می گذارد. بی خوابی، حواس پرتی، اضطراب و تنش، غیبت از کار، افسردگی، خستگی، ناامیدی، عصبانیت بیش از حد، مشکلات خانوادگی و بیماری های جسمی مانند میگرن، بیماری قلبی، سردرد، سوءهاضمه و کمردرد، از نمونه های بارز استرس شغلی است که به دلیل مشکلات پیچیده و فراوانی به وجود می آید. ما در این مقاله راهکارهایی را برای مقابله با استرس شغلی برای شما بیان نمودیم که امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشد.

پاسخ دهید