مزایای ورزش ایروبیک

مزایای ورزش ایروبیک

مزایای ورزش ایروبیک

ایروبیک، به فعالیت هوازی اطلاق می شود که در آن ها شدت تمرین بالا و مدت تمرین کم است . فعالیتی است که حداقل ۱۰تا ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیک و موزون به طول می انجامد و عضلات بزرگ بدن را به کار می گیرد. این فعالیت در شرایطی انجام می شود که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد. با ما همراه باشید تا شما را با مزایا و نحوه انجام این ورزش آشنا کنیم.

ورزش ایروبیک چیست

به فعالیت های فیزیکی که بتوان آن ها را بیشتر از چند دقیقه ادامه داده و هدف از آن ها، بهبود عملکرد قلب و افزایش سلامتی باشد، ایروبیک یا هوازی می گویند. ایروبیک در لغت به معنای “حضور اکسیژن” یا “با اکسیژن” است. زمانی به تمرینات شما ایروبیک گفته می شود که ضربان قلب تان بیشتر از حالت عادی بوده و سریع تر نفس بکشید، اما در عین حال بتوانید آن تمرین را برای مدت زمانی ادامه دهید.

اگر تمرین شما در سطح ایروبیک باشد، بدنتان گرم شده و کمی به نفس نفس می افتید. راه رفتن، دویدن آرام، دوچرخه سواری، رقص و شنا، فعالیت هایی هستند که می توان آن ها را به صورت ایروبیک انجام داد. از طرفی، کلمه بی هوازی به معنی عدم وجود اکسیژن است. تمرینات بی هوازی در سطحی انجام می شوند که نفس شما بند آمده و نمی توانید آن ها را به مدت طولانی ادامه دهید. وزنه برداری و دویدن سرعتی، از جمله تمرینات بی هوازی هستند.

انواع ورزش های ایروبیک

ورزش های ایروبیک به دو گروه تقسیم بندی می شوند:

۱- ورزش هایی با شدت و اثر خفیف تا متوسط مثل پیاده روی، شنا، بالارفتن از پله، کلاس های استپ، قایقرانی (با پارو) و اسکی. هر فردی با توجه به وضعیت سلامت خود می تواند هرکدام از این فعالیت ها را انجام دهد. پیاده روی تند همان مقدار کالری که دویدن آهسته (به شرطی که مسافت ها یکی باشد) به مصرف می رساند، می سوزاند. همچنین خطر کمتری از نظر آسیب رسیدن به استخوان ها و عضلات دارد.

۲- ورزش هایی با شدت اثر بالا، مثل دویدن، تنیس، ورزش های همراه با حرکات موزون، اسکواش. این نوع ورزش ها باید به صورت یک روز در میان انجام شوند و افرادی که اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتوانی و یا آسیب در بدنشان دارند و دچار سایر مشکلات پزشکی هستند باید با تناوب کمتری انجام دهند و قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنند.

اصول تمرینات ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک اصولی دارد که عبارتند از:

۱- انتقال اکسیژن

در حین تمرینات ایروبیک، سرعت نفس کشیدن افزایش می یابد تا اکسیژن بیشتری به بدن وارد شود. وقتی که اکسیژن به بدن وارد شد، ابتدا توسط ریه ها فراوری می شود، سپس به جریان خون وارد می شود تا به وسیله گلبول های قرمز به قلب برسد، و در نهایت، به وسیله قلب و از طریق سیستم خون رسانی بدن، به سمت عضلات درگیر تمرین ارسال می شود تا مصرف شده و انرژی آزاد کند.

۲- مصرف اکسیژن

مزایای ورزش ایروبیک

مصرف اکسیژن به معنی فرایند استخراج اکسیژن از خون، توسط عضلات بدن است. تمرینات ورزشی باعث تغییرات بیولوژیکی درعضلات بدن می شوند؛ و به همین دلیل است که عضلات افراد ورزیده (نسبت به افراد معمولی) اکسیژن بیشتری مصرف می کنند. برای مثال، ممکن است عضلات بدن یک فرد معمولی، ۳۵ میلی لیتر اکسیژن، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، در هر دقیقه (میلی لیتر/کیلوگرم/دقیقه) مصرف کنند. در حالی که در یک ورزشکار حرفه ای، این عدد ممکن است به ۹۲ میلی لیتر برسد. این مقادیر با عنوان VO2 (حجم اکسیژن مصرفی) شناخته شده و توسط تجهیزات خاص آزمایشگاهی اندازه گیری می شوند.

۳- چربی سوزی

در تمرینات ایروبیک (نسبت به تمرینات بی هوازی) درصد چربی بیشتری سوزانده می شود. دلیل این موضوع را در ادامه خواهید خواند. چربی دارای چگالی بیشتری نسبت به کربوهیدرات است (چربی دارای ۹ کالری در هر گرم و کربوهیدرات دارای ۴ کالری در هر گرم است). در نتیجه، اکسیژن بیشتری برای سوزاندن چربی مورد نیاز است. در هنگام انجام دادن تمرینات ایروبیک (نسبت به تمربنات بی هوازی)، اکسیژن بیشتری به عضلات می رسد و به دلیل وجود اکسیژن بیشتر، درصد چربی بیشتری نیز در حین تمرینات ایروبیک سوزانده می شود.

اما در هنگام انجام دادن تمرینات بی هوازی (که اکسیژن کمتری وجود دارد)، درصد بالاتری از کربوهیدرات سوزانده می شود.
توجه داشته باشید که در اغلب مواقع، هم چربی و هم کربوهیدرات، به طور همزمان مصرف می شوند (البته به غیر از فعالیت های خیلی شدید و کوتاه مدت مانند وزنه برداری یا دویدن سریع). در هنگام تغییر شدت تمرینات ورزشی، تنها نسبت سوزاندن چربی و کربوهیدرات عوض می شود. شما در هنگام استراحت و در تمام طول تمرینات ورزشی خود چربی می سوزانید و این یک باور اشتباه است که باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا نوبت به سوزاندن چربی ها برسد.

فواید ورزش ایروبیک 

تمرینات ایروبیک منظم، موجب سلامت و تناسب اندام فرد می گردد. برخی از فواید تمرینات ایروبیک عبارتند از:
۱- سوزاندن کالری
۲- افزایش استقامت بدنی
۳- کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت
۴- کاهش فشار خون بالا (اگر بالا بودن آن در حد متعادل باشد.)
۵- افزایش چگالی استخوان ها (مخصوصا در فعالیت هایی که در آن ها وزن بدن حمل می شود – مانند راه رفتن)
۶- کاهش خطر برخی سرطان ها (مانند سرطان سینه و روده بزرگ)
۷- افزایش احتمال زنده ماندن پس از سکته قلبی
۸- بهبود علائم افسردگی (در برخی موارد به اندازه مصرف دارو یا روان درمانی موثر است.)
۹- کاهش چربی بدن
۱۰- افزایش تعادل و عملکرد فعالیت های روزانه (مثل خرید، تمیز کردن، بازی با بچه ها و …)
۱۱- کاهش تورم و درد ناشی از آرتروز
۱۲- افزایش کلسترول اچ دی ال (کلسترول خوب)
۱۳- کاهش تری گلیسیرید خون
۱۴- کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی
۱۵- افزایش تحمل گلوکوز و کاهش مقاومت در برابر انسولین

روش انجام ورزش ایروبیک

مزایای ورزش ایروبیک

برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی، لازم نیست تمرینات ایروبیک خیلی زیادی انجام دهید. البته دو رویکرد کلی نسبت به نحوه انجام این تمرینات وجود دارد. یکی رویکرد تجمیعی است که در آن، فعالیت های خود را تجمیع کرده و آن را در طول روز پخش می کنید (یک روش عالی برای افراد پرمشغله). رویکرد دیگر نیز، انجام دادن این فعالیت ها در قالب تمرینات ورزشی معمول است.

در رویکرد اول پیشنهاد می شود که برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی، حداقل ۵ روز از هفته، به صورت تجمیعی روزی حداقل ۳۰ دقیقه تمریناتی با شدت متوسط انجام دهید. منظور از کلمه تجمیعی این است که می توانید تمرین خود را در طول روز پخش کرده و آن را در قالب تمرینات کوتاه تر (مثلا ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای) انجام دهید. منظور از شدت متوسط نیز این است که بدن تان گرم شده و کمی به نفس نفس بیافتید.

در رویگرد دوم پیشنهاد می شود که ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات ایروبیک مستمر انجام داده و ضربان قلب را در بازه ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب نگه دارید. دو تا سه روز در هفته نیز تمرینات مقاومتی انجام دهید. هر دو روش بالا برای انجام دادن تمرینات ایروبیک مناسب هستند، و در صورت دنبال کردن هر یک، سطح سلامتی و تناسب اندام شما بالا خواهد رفت. اگر به انجام دادن تمرینات دشوار عادت داشته و زمان لازم برای این کار را دارید، از رویکرد دوم استفاده کنید؛ و در صورتی که می خواهید فشار تمرین را حس نکرده و زمان زیادی از شما نگیرد، به سراغ رویکرد اول بروید. البته اگر بتوانید هر دو رویکرد را به صورت هم زمان دنبال کنید، از مزایای هر دو بهره مند خواهید شد.

گرم کردن قبل از انجام ورزش ایروبیک

تمرینات ایروبیک خود را با ۵ تا ۸ دقیقه گرم کردن آغاز کنید. یعنی تمرینات خود را آهسته شروع کرده و پس از آن که عضلات و قلبتان به شرایط عادت کردند، سرعت خود را بالا ببرید. بعد از مدتی، خودتان متوجه می شوید که بدن تان چه زمانی گرم شده است؛ عضلات آزاد شده و خودتان نیز احساس می کنید که تمایل به انجام دادن حرکات سریع تر دارید.

سرد کردن بعد از انجام ورزش ایروبیک

با یک روان ۳ تا ۵ دقیقه ای برای سرد کردن بدن، تمرینات ایروبیک خود را کامل کنید. این کار موجب می شود تا عضلات تان به تدریج از حرکت ایستاده و احتمال بروز سرگیجه در شما کاهش می یابد. توقف آنی تمرینات ایروبیک باعث می شود تا پس از سکون بدن، خون در پاها جمع شود. سرد کردن بدن پس از تمام تمرینات ایروبیک حائز اهمیت است، پس ۳ تا ۵ دقیقه از وقت خود را به این کار اختصاص دهید.

ورزش ایروبیک در زنان

مزایای ورزش ایروبیک

خانم ها تصور می کنند اگر با دستگاه، تمرین بدن سازی کنند،بدن آن ها عضلانی می شود. در این رابطه باید گفت :میزان عضلانی شدن در مردان و زنان با این روش، متفاوت نشان میدهد. چون هورمون خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان ،به این تمرینات واکنش نشان می دهد.

چون هورمون تستوسترون نقش تعیین کننده در تقویت وبهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی شود. خانم ها می توانند با برنامه ی خاص ایروبیک، عضلات خود را سفت تر کنند و تمرینات بدنسازی را قبل از رسیدن به سن سالمندی به منظور کاهش عوارض پیری انجام دهند، زیرا که تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و… می باشد.

تفاوت یوگا و پیلاتس و ایروبیک

یوگا ورزشی پنج هزار ساله است و جزئی از یک سبک زندگی است که بیشتر بر تنفس و حرکات شش تمرکز دارد و با انواع تکنیک‌ها، تغذیه مناسب و روشهای زیستن همراه است. کار یوگا کمک به کشش تمام عضلات و ماهیچه‌ ها و همچنین کمک به تنفس صحیح فرد است. تمرینات آن را می‌شود نشسته بر روی مت یا ایستاده انجام داد. پیلاتس بر عضلات مرکزی، پا و بازو تمرکز دارد و باعث افزایش تعادل، قدرت و مقاومت عضلات مختلف بدن می‌ شود.

تمرین‌ ها عموما نشسته هستند، از این رو صدمات مفصلی را کاهش می‌ دهند و حرکات برای اثرگذاری تکرار می‌ شوند. اما ایروبیک ورزش هوازی و پرجنب و جوشی است که وظیفه چربی‌ سوزی را به عهده دارد و در عین اینکه عضلات را قوی می‌ سازد، عملکرد قلب را افزایش می‌دهد و روند تنفس را تصحیح می‌کند. در حقیقت هرکدام از این ورزش‌ ها مکمل و هم‌خانواده با دیگری هستند. هر سه دقت، تمرکز و آرامش را افزایش می‌ دهند، باعث تقویت و هماهنگی عضلات می‌ شوند و به سلامت اندام‌ ها و کاهش آسیب‌ ها کمک می‌ کنند.

چکیده
ورزش ایروبیک، ورزش و فعالیتی ست که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد. ایروبیک، دستگاه تنفسی و قلب را قوی می کند. این ورزش، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و با تمرینات سنگین تر انجام شود تا شخص سریعتر به وضعیت مطلوب برسد.

پاسخ دهید