مراقبه چیست و چگونه انجام میشود

مراقبه چیست

مراقبه چیست و چگونه انجام میشود

مراقبه به معنای مراقبت مداوم از ذهن وجود دارد. مراقبه عبارت است از در نظر گرفتن زمان و مکان خاص به قصد کشف چاه بی‌ انتهای دانش و خردمندی که در درون ما نهفته است. مراقبه تجربه‌ ای است که نمی‌ توان آن را توضیح داد، همانطور که برای یک انسان نابینا رنگ‌ ها را نمی‌ توان توصیف کرد. تمام تجربیات معمولی به واسطه زمان، مکان و رابطه علت و معلول محدود شده‌ اند. تمام تجربیات فانی به واسطه گذشته، حال و آینده اندازه‌گیری می‌ شوند. با ما همراه باشید تا شما را با چگونگی انجام مراقبه و فواید آن آشنا کنیم.

ریشه کلمه مراقبه

مراقبه کلمه‌ ای عربی است که از ماده رقبه به معنی گردن و ورود گرفته شده‌ است و برای که «انسان به هنگام نظارت و مواظبت از چیزی گردن می‌ کشد، و اوضاع را زیر نظر می‌ گیرد، این واژه بر معنی نظارت و مواظبت و تحقیق و زیر نظر گرفتن چیزی، اطلاق شده‌ است.»

انواع مراقبه

۱- مراقبه‌ هدایت شده: در این شیوه، آموزش‌ های کلامی از طریق یک مربی ارائه می‌ شود.
۲- مراقبه‌ متحرک: این شیوه از مراقبه موجب آرامش ذهن می‌ شود و توجه را به آنچه در لحظه در حال انجام است، متمرکز می‌ کند. این شیوه برای کسانی مناسب است که زمان کافی برای مراقبه‌ های طولانی‌ مدت و نشسته ندارند.
۳- مراقبه‌ حسی: در این مراقبه، ذهن روی تصاویر، صداها، مزه‌ ها، بوها و سایر محرک‌ های فیزیکی متمرکز می‌ شود.
۴- مراقبه‌ تمرکزی: نکته‌ی کلیدی در این شیوه از مراقبه این است که بفهمیم ما، افکار، احساسات و عملکردمان نیستیم. تمرکز ذهن روی خود ذهن است.

چرا مراقبه می کنیم

۱- کاهش اضطراب و نگرانی
۲- ایجاد آرامش
۳- رفع خستگی زیاد
۴- کند کردن مراحل پیری
۵- تقویت حافظه
۶- ایجاد حس روشن هدفمندی
۷- داشتن تمرکز و تعادل فکر
۸- قدرت تجسم سازی خلاق
وقتی طبیعت بنیادی خود را کشف می کنید در می یابید کیستید. خود آن شناخت یعنی توانایی برآورده ساختن خواسته های درست خود .

چگونگی انجام مراقبه

مراقبه چیست

اگر به دنبال خارج شدن از لوپ زندگیتان هستید و می‌خواهید آدم موفق و شادی باشید احتمالا مقالات زیادی در مورد سبک زندگی خوانده‌ اید، تقریبا در تمام مقاله ها برای شما می خوانیم که آدم‌ های موفق و ابر-ثروتمندان حتما بخشی از زمانشان را در روز به مراقبه یا مدیتیشن اختصاص می دهند. برای اینکه سبک زندگی موفق خود را کامل کنید با ما برای شروع و انجام یک مراقبه ساده همراه باشید:

مدیتیشن در حقیقت به رفتاری گفته می شود که شما تمام اتفاقات و درگیری‌ های ذهنتان را کنار می گذارید و سعی می کنید ذهن را از همه چیز خالی کنید. در واقع روی “هیچ چیز” تمرکز می کنید. با این کار ذهن آرام می گیرد و فکرهای بیهوده ای که ذهن شما را مشغول کرده را دور می ریزد، فشار خونتان تنظیم می‌ شود و مهمتر از همه خلاقیت تان افزایش می‌ یابد. این مراقبه ساده تنها ۱۰ دقیقه وقت لازم دارد و بهتر است صبح ها بعد از بیدار شدن و شب ها قبل از خواب انجام دهید. خوب شروع کنیم:

یک جای خاص پیدا کنید

به طور کلی سعی کنید یک قسمت از خانه را برای خودتان انتخاب کنید و فضای اختصاصی خودتان بدانید، جایی که در آن احساس آرامش کنید این‌ طوری هر وقت نیاز به آرامش داشتید می‌دانید کجا به آن می‌ رسید این فضا می‌ تواند یک کوسن کوچک کنار پنجره باشد یا یک اتاق مخصوص برای اینکار. حالا برای مراقبه سراغ همان مکان خاصتان بروید یا آن را در جایی که راحت هستید و تا جای ممکن سکوت است و سر راه بقیه نیست انجام دهید. می‌ تواند هر جایی باشد، روی زمین، روی صندلی یا روی تخت.

صاف بشینید

هرجایی که هستید راحت بشینید عضلات بدنتان را در وضعیت غیر معمول قرار ندهید و راحت باشید اگر روی صندلی نشسته‌ اید می‌ توانید پاهایتان را آویزان بگذارید فقط یادتان باشد که کف پایتان به زمین نچسبیده باشد یا حتی می‌ توانید دراز بکشید البته به شرطی که خوابتان نرود! اما بهترین وضعیت چهارزانو است و تا جایی که می توانید سعی کنید به جایی تکیه ندهید چون باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می‌ شود. کمرتان را صاف کنید و یک نفس عمیق بکشید.

تمرکز کنید

چشمانتان را ببندید و سعی کنید آرام باشید. اتفاقاتی که فکرتان را درگیر کرده را در ذهن بیاورید و بدون اینکه بخواهید به جزییاتش فکر کنید به کناری ببرید. حالا نفس های عمیق‌ تر بکشید و روی صدای دم و بازدمتان تمرکز کنید فقط صدای نفستان را گوش دهید و به آن فکر کنید. تمام کاری که در مراقبه باید انجام دهید دور کردن فکرهای روزمره و کنار زدن آنهاست. باید تمرکز کنید که هیچ فکری در ذهنتان نباشد.

در مراقبه به روش های مختلفی این کار را انجام می دهند مثلا از مانترا که یک صدای بی معنی است و آن را مدام تکرار می کنند تا بر روی آن تمرکز کنند و فکرشان را از مسایل حاشیه ای دور کنند. در اینجا می توانید از هر روشی که راحت هستید تمرکزتان را پیدا کنید. تنها چیزی که مهم است این است که روی هیچ چیز تمرکز داشته باشید و به نظر ما تمرکز بر روی تنفس یک روش عالی است

عمیق تر شوید

همانطور که به صدای دم و بازدمتان فکر می کنید (با چشمان بسته) بالای سرتان را ببینید یعنی انگار از بالا خودتان را نگاه می‌ کنید. همزمان صدای نفس کشیدنتان را هم گوش کنید حالا نگاهتان را به سمت پایین بیاورید. به جریان دم و بازدم فکر کنید به مسیری که اکسیژن ها طی می‌ کند از لحظه ای که وارد بینی می‌شود و گردشی که در بدن دارند، وقتی که وارد قلب می‌شود و تبدیل به کربن دی اکسید می‌ شوند و تا زمانی که از بینی خارج می‌ شوند. با این جریان همراه شوید بیشتر بهش فکر کنید ببینید که شش‌ هایتان را سبک و پر از هوا می‌ شود مغزتان را ببینید که با اکسیژن تازه می‌ شود و کربن‌ دی‌ اکسیدی که خارج می شود.

برگردید

کم کم از تک تک اعضای بدن فاصله بگیرید فقط اکسیژن را ببینید که وارد می شود همچنان نفس های عمیق بکشید. نگاهتان را دوباره ببرید به سمت بالای سرتان و خودتان را نگاه کنید تمرکزتان را از اکسیژن بردارید و بر روی صدای نفس کشیدنتان تمرکز کنید با دقت گوش کنید تا آرام و عمیق باشد. حالا نگاهتان را از خودتان بردارید و سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید نفس های آرام تری بکشید و خیلی آرام چشمانتان را باز کنید. لبخند بزنید و یک روز فوق العاده را شروع کنید بهترین ها در انتظارتان است.

فواید مراقبه چیست

مراقبه چیست

مراقبه فواید زیادی برای جسم و روح انسان دارد که در ادامه آنها را بیان می کنیم.

افزایش تمرکز حواس

از آنجایی که مراقبه، تمرینی برای تمرکز حواسمان و آگاهی نسبت به منحرف شدن آن است، این فرایند، تمرکز ما را بهبود می‌ بخشد، حتی زمانی که مشغول مراقبه نیستیم. این یک تاثیر پایدار و مداوم است که بر اثر انجام منظم مراقبه ایجاد می‌ شود. توجه متمرکز، درست مانند یک عضله است که برای تقویت و استحکام به تمرین نیاز دارد.

کاهش اضطراب

این نکته بسیار دقیق و تخصصی و در عین حال بسیار جالب است. هر چه بیشتر مراقبه کنیم، اضطرابمان کمتر می‌ شود، زیرا با مراقبه در واقع، برخی از مسیرهای عصبی را تضعیف می‌ کنیم. این فرآیند شاید در ابتدا بد به نظر برسد، اما این طور نیست. بخشی در مغز ما وجود دارد که گاهی با نام Me Center شناخته می‌ شود که در واقع، بخش میانی کورتکس پری فرونتال است. این بخش از مغز، اطلاعات مرتبط با ما و تجربیات‌مان را پردازش می‌ کند. در حالت عادی، مسیرهای عصبی منشعب شده از مراکز ترس و حس‌های بدنی مغز در بخش Me Center بسیار قوی هستند.

زمانی که احساس ترس یا ناراحتی را تجربه می‌ کنید، یک واکنش قوی در بخش Me Center ایجاد می‌ شود که باعث می‌شود ترس یا در معرض خطر قرار گرفتن را تجربه کنید. زمان مراقبه، این ارتباطات عصبی را تضعیف می‌ کنیم. این فرآیند بدین معناست که دیگر مانند قبل به احساسات و پیام‌ های منفی منتقل شده به Me Centers، واکنش شدیدی نشان نمی‌ دهیم. همان‌طور که این ارتباطات عصبی ضعیف می‌ شوند، در مقابل و به شکل هم‌ زمان، ارتباطات بین مرکز ارزیابی و مراکز ترس و حس‌ های بدنی را قوی‌ تر می‌کنیم.

این بخش از مغز مسئولیت استدلال را بر عهده دارد. برای روشن شدن موضوع به مثال زیر توجه کنید: زمانی که شما دردی را احساس می‌ کنید، به جای اینکه نگران شوید و بترسید از اینکه چه بلای عجب و غریبی سرتان آمده، صبر می‌ کنید تا درد، مراحل بهبودش را طی کند.

افزایش خلاقیت

مطالعه و تحقیق درباره‌ی تاثیر مراقبه بر خلاقیت کار ساده‌ ای نیست، اما تحقیقات زیادی روی نحوه‌ی تأثیر مراقبه بر خلاقیت انجام شده است. محققان دانشگاه لیدن در هلند، هر دو شیوه‌ی مراقبه یعنی توجه متمرکز و مراقبه‌ ی نظارت باز را بررسی کرده‌ اند تا ببینند این مراقبه‌ ها تأثیری بر خلاقیت افراد داشته است یا خیر. آنها دریافتند افرادی که مراقبه‌ ی توجه متمرکز انجام داده‌ اند، به دنبال این مراقبه، هیچ نشانه‌ ی آشکاری از پیشرفت در خلاقیت نشان نداده‌ اند. اما در مورد مراقبه‌ی نظارت باز، کسانی که چنین مراقبه‌ ای انجام داده‌ اند، در وظایفی که نیاز به ایده‌ های جدید و خلاقیت داشته است، عملکرد بهتری از خود نشان داده‌ اند.

افزایش همدردی و دلسوزی

مراقبه چیست

تحقیقات درباره‌ ی مراقبه نشان داده است، کسانی که به‌ طور منظم مراقبه می‌ کنند، همدردی و شفقت بیشتری دارند. در یک آزمایش، به شرکت‌ کنندگان تصاویر مختلفی از افراد دیگر نمایش داده شد که شامل تصاویر خوب، بد یا خنثی بود. شرکت‌ کنندگان می‌ توانستند توجه خود را متمرکز کنند یا واکنش‌ های احساسی خود را نسبت به این تصاویر کاهش دهند، حتی زمانی که در حال مراقبه نبودند. همچنین این افراد، نسبت به تصاویر ناراحت‌ کننده‌ ی دیگران، احساس ترحم و همدردی بیشتری داشتند.

بخشی از این فرآیند بر اثر فعالیت‌ های آمیگدال شکل می‌ گیرد. این بخش از مغز، محرک‌ های احساسی را پردازش می‌ کند. هنگام انجام مراقبه، فعالیت این بخش از مغز کاهش پیدا می‌کند، اما در این آزمایش، این بخش به شکلی غیرمنتظره در برابر تصاویر نشان داده شده به شرکت‌ کنندگان، پاسخگو بود و واکنش داشت. یک مطالعه‌ ی دیگر در سال ۲۰۰۸ نشان داد، افرادی که به‌ طور منظم مراقبه می‌ کنند، زمانی که صدای افراد دیگر را در حال رنج کشیدن می‌ شنوند، بیشتر از دیگران واکنش نشان می‌ دهند. در حقیقت سطح فعالیت بخشی از مغز که با شفقت و همدردی ارتباط دارد در آنها بیشتر است.

تقویت حافظه

یکی از ثمرات مراقبه، بهبود سرعت بازیابی حافظه است. کاترین کر، محقق مرکز تصویربرداری پزشکی مارتینوس و مرکز مطالعاتی اوشر، در تحقیقات خود به نتیجه رسید که افرادی که مراقبه‌ ی تمرکزی انجام می‌ دهند، می‌ توانند امواج مغزی را که مانع حواس‌پرتی می‌شوند، تنظیم و هماهنگ کنند. همچنین این افراد می‌ توانند بهره‌ وری خود را سریع‌ تر از دیگران افزایش دهند. این محقق توضیح می‌ دهد توانایی نادیده‌ گرفتن عوامل ایجاد حواس‌ پرتی نشان می‌ دهد این افراد، توانایی بیشتری برای یادآوری سریع و پذیرفتن حقایق جدید دارند.

کاهش استرس

مراقبه‌ ی تمرکزی به افراد کمک می‌ کند، تحت فشارهای روحی مختلف بتوانند عملکرد مناسبی داشته باشند و استرس کمتری تجربه کنند. در جریان یک تحقیق در سال ۲۰۱۲، گروهی از مدیران منابع انسانی به سه دسته تقسیم شدند. دسته‌ی اول در تمرینات مراقبه‌ ی تمرکزی شرکت کردند. گروه دوم، تمرینات تن‌ آرامی یا همان ریلکسیشن انجام دادند و به گروه سوم هیچ تمرینی داده نشد. قبل و بعد از یک دوره هشت ماهه‌ ی تمرینی، یک امتحان پراسترس و چندوظیفه‌ ای از تمامی این مدیران گرفتند. در امتحان نهایی، گروهی که در تمرینات مراقبه شرکت کرده بودند، نسبت به دو گروه دیگر، استرس کمتری در جریان امتحان داشتند.

افزایش ماده‌ی خاکستری مغز

مراقبه با افزایش میزان ماده‌ ی خاکستری مغز در هیپوکمپوس و بخش‌ های قدامی مغز مرتبط است. افزایش ماده‌ ی خاکستری به افزایش احساسات مثبت، ثبات عاطفی طولانی‌ تر و افزایش تمرکز در زندگی روزمره منجر می‌ شود. علاوه بر این، مراقبه می‌ تواند اثرات افزایش سن بر ماده‌ ی خاکستری را کاهش دهد و فرآیند زوال عملکرد شناختی را کندتر کند.

چکیده
مراقبه یا درون‌ پویی در اخلاق و عرفان اسلامی بخش مهمی از سیر و سلوک است. شیخ محمد بهاری درباره لفظ مراقبه می‌ گوید: «مراقبه یعنی کشیک نفس را کشیدن که مبادا اعضا و جوارح را به خلاف وادارد و عمر عزیز را که هر آنی از آن بیش از تمام دنیا و ما فیها قیمت دارد، ضایع بگرداند.». مراقبه فواید زیادی برای جسم و روح انسان دارد که در این مقاله به آنها اشاره نمودیم امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشند، از اینکه در این مقاله نیز با ما همراه بودید از شما سپاسگزاریم.

پاسخ دهید