فواید پیاده روی برای سلامتی

فواید پیاده روی برای سلامتی

فواید پیاده روی برای سلامتی

پیاده روی فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد از جمله افزایش جریان خون، سلامت قلب و رسیدن اکسیژن به مغز می باشد. با ما همراه باشید تا شما را با فواید رایج ترین ورزش همگانی یعنی پیاده روی آشنا کنیم.

چرا باید پیاده روی کنیم

۱- پیاده روی از دیابت نوع دو پیشگیری می کند. برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طی هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدن (حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم) می تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۲- پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد. مطالعه ای که در این خصوص بر روی تعدادی پرستار خانم انجام شد، نشان داد افرادی که ۳ ساعت یا بیشتر در طول هفته پیاده روی داشتند، در مقایسه با زنانی که پیاده روی نداشتند، ۳۵ درصد کمتر دچار مشکلات قلبی شدند.
۳- پیاده روی برای مغز مفید است. مطالعه ای نشان داد زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند، عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از ۴۰ دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان دادند.
۴- پیاده روی برای استخوان ها مفید است. تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان های پا نیز بسیار مؤثر است.
۵- پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد. ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می دهد.
۶- پیاده روی میزان خطر ابتلا به سرطان پستان و کولون (روده بزرگ) را کاهش می دهد. زنانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند، نسبت به زنان بی تحرک، ۱۸ درصد در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش می تواند از سرطان کولون پیشگیری کند و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می دهد. یکی دیگر از فواید پیاده‌ روی سریع، تعریق است که از این طریق می‌ توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی‌ های بدن را سرعت بخشید.
۷- پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد. فقط ۳ بار در طول هفته و هر بار ۳۰ دقیقه پیاده روی به صورت چشمگیری می تواند سلامت سیستم قلبی و ریوی را تأمین نماید.
۸- پیاده روی به شکل مسابقات کوتاه مدت هم سطح سلامتی را ارتقاء می دهد. مطالعه زنان کم تحرک نشان می دهد که پیاده روی در طی یک رقابت کوتاه مدت ( ۳ مرحله پیاده روی ۱۰ دقیقه ای روزانه) منجر به پیشرفت مشابهی در سلامتی شده و یا حداقل منجر به کاهش چربی بدن با افزایش زمان آن می شود (یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای روزانه).
۹- پیاده روی عملکرد جسمی بدن را بهبود می دهد. تحقیقات نشان می دهد علاوه بر این که پیاده روی تناسب اندام و عملکرد های جسمی را بهبود می بخشد، از ناتوانی های جسمی در افراد مسن هم جلوگیری می کند.
۱۰- یکی دیگر از فواید پیاده‌ روی سریع، تعریق است که از این طریق می‌ توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی‌ های بدن را سرعت بخشید.

فواید جسمانی پیاده روی

فواید پیاده روی برای سلامتی

۱- افزایش استقامت: پیاده‌ روی استقامت شما را افزایش می‌ دهد و باعث می‌ شود در طول روز پر انرژی باشید. پیاده‌ روی توانایی شما برای انجام فعالیت‌ های روزانه را افزایش می‌ دهد.

۲- کاهش وزن: پیاده‌ روی متابولیسم بدن را افزایش می‌ دهد و به سوزاندن کالری‌ های اضافه در بدن کمک می‌ کند. این به کاهش چربی‌ های اضافه و داشتن بدنی بدون چربی کمک می‌ کند. به یاد داشته باشید که باید کالری بیشتری از آنچه که مصرف می‌ کنید بسوزانید.

۳- سوزاندن چربی‌ های شکمی: اگر می‌ خواهید از دست چربی‌ های شکم خلاص شوید، بهتر است پیاده‌ روی را امتحان کنید. روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی روشی مؤثر برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌ های اطراف کمر، باسن و شکم است. برای دستیابی به نتایج بهتر به همراه پیاده‌ روی باید رژیم غذایی سالم و کم چربی داشته باشید.

۴- بهبود اشتها: اگر اشتهای ضعیفی دارید، پیاده‌ روی به بهبود اشتهای شما کمک خواهد کرد. بعد از انجام هر نوع تمرین ورزشی، شما باید عضلات خود را ترمیم کنید. مهم‌ ترین نکته در اینجا مصرف غذاهایی است که بدون کالری زیاد باعث می‌ شوند احساسی گرسنگی نکنید. بدین منظور بهتر است از رژیم غذایی حاوی میوه‌ ها و سبزیجات تازه، پروتئین بدون چربی و غذاهای حاوی فیبر بالا استفاده کنید. از مصرف شیرینی جات و غذاهای با کالری بالا خودداری کنید.

۵- تقویت عضلات و استخوان‌ ها: پیاده‌ روی به تقویت، استحکام، سفتی و انعطاف پذیری عضلات شما کمک می‌ کند. پیاده‌ روی تراکم استخوان را خصوصا در ستون فقرات و مفصل ران بهبود می‌ بخشد. این انعطاف پذیری کلی بدن را بهبود می‌ بخشد و به این ترتیب مانع جراحت و آسیب دیدن استخوان‌ها و عضلات می‌ شود.

۶- پیاده‌ روی منظم می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهد. البته اگر در حال حاضر استخوان‌ های ضعیفی دارید، باید قبل از شروع پیاده‌ روی با پزشک مشورت کنید. همچنین، کسانی که تازه می‌ خواهند ورزش کنند یا برای مدت طولانی ورزش نکرده‌ اند، باید قبل از شروع ورزش‌ هایی مانند پیاده‌ روی با پزشک مشورت کنند.

۷- پیشگیری از بروز بیماری‌ ها و عفونت: پیاده‌ روی دستگاه ایمنی را تقویت می‌ کند و تولید گلبول‌ های سفید را تحریک می‌ کند. مطابق تحقیقات، پیاده‌ روی روش عالی برای مبارزه با عفونت و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های مختلف مانند سرطان، دیابت، فشار خون بالا، پوکی استخوان و سکته است.

۸- مبارزه با بی‌ خوابی: پیاده‌ روی علاوه بر حفظ شکل بدن، به مبارزه با بی‌ خوابی و اختلالات خواب نیز کمک می‌ کند. پیاده‌ روی شما را از تنش رها می‌کند و کمک می‌ کند آرامش داشته باشید. پیاده‌ روی منظم کمک می‌کند خوابی آرام داشته باشید.

۹- پیشگیری از بروز نشانه‌ های پیری: افراد بالاتر از ۴۰ سال می‌ توانند به انجام فعالیت‌ های جسمانی منظم مانند پیاده‌ روی بپردازند تا بدن خود را فعال نگه دارند. پیاده‌ روی علاوه بر کمک به کاهش وزن و تقویت استخوان‌ ها و عضلات، متابولیسم و سطح انرژی بدن را تنظیم می‌کند. در نتیجه، احساس سلامتی و جوان بودن می‌ کنید.

۱۰- بهبود سلامتی: پیاده‌ روی منظم قلب را تقویت می‌ کند و خطر حمله‌ های قلبی را کاهش می‌ دهد. پیاده‌ روی فشار خون و تری گلیسیرید خون را کاهش می‌ دهد، HDL را افزایش می‌ دهد و دریافت اکسیژن توسط بدن را بهبود می‌ بخشد.

فواید روانشناختی پیاده روی

فواید پیاده روی برای سلامتی

۱- تقویت اعتماد به نفس: هنگام شروع پیاده‌ روی به آرامی شروع کنید ولی، به تدریج سعی کنید پیشرفت کنید. سپس، آن را به صورت منظم ارائه دهید. بدن خود را کاوش کنید، برای خود هدف تعیین کنید و سعی کنید به اهداف خود دست پیدا کنید. این به شما کمک خواهد کرد بر موانع غلبه شوید و اعتماد به نفس شما را بالا خواهد برد.

۲- ایجاد نگرش مثبت: هنگامی که به انجام فعالیت‌ های جسمانی می‌ پردازید، بدن شما اندورفین آزاد می‌ کند. اندورفین باعث می‌ شود احساس رضایت کنید و حس مثبتی در شما خلق می‌ کند. این استرس و خستگی را از شما دور می‌ کند و باعث می‌ شود احساس آرامش و خوشحالی کنید و به این ترتیب نگرش مثبتی در شما ایجاد می‌ کند.

۳- درمان افسردگی و اختلالات خلق و خو: در دنیای امروز، فشار کار، مشکلات مالی و مسائل دیگر می‌ توانند باعث استرس و اضطراب زیادی شوند که ممکن است منجر به افسردگی و مشکلات دیگر شود. ورزش‌ های جسمانی از روش‌های مؤثر برای کاهش افسردگی هستند. روزانه ۲۰-۳۰ دقیقه پیاده‌ روی روش عالی برای آغاز روزی دوباره است. پیاده‌روی در کنار اینکه کمک می‌کند از لحاظ جسمانی فعال باشید، گردش خون را افزایش می‌ دهد، به ذهن نیرو می‌بخشد و خلق و خود را بهتر می‌کند. پیاده‌ روی با کاهش استرس و افسردگی و خلق چهارچوبی مثبت در ذهن کیفیت زندگی شما را بهبود خواهد بخشید.

۴- بهبود تمرکز: ورز‌ش‌های هوازی مانند پیاده‌ روی تأمین اکسیژن به مغز را بهبود می‌ بخشند که این به نوبه‌ ی خود مغز را تحریک می‌کند و به آن کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشد. این مغز را تیز می‌ کند، تمرکز را بهبود می‌ بخشد و حافظه و یادگیری را تقویت می‌کند.

• اگر تازه می‌ خواهید ورزش کنید یا برای مدت طولانی ورزش نکرده‌ اید، قبل از شروع هر گونه برنامه‌ی ورزشی با پزشک مشورت کنید.
• برای پیاده‌ روی از لباس و کفش مناسب استفاده کنید. از کفش‌ های سبک و راحت استفاده کنید. همچنین، از پوشیدن لباس‌ های تنگ برای پیاده‌ روی خودداری کنید.
• قبل از شروع هر گونه تمرین ورزشی بدن خود را گرم کنید. این کار به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌ کند.
• زمان مناسب با خود را برای پیاده‌ روی انتخاب کنید. شما می‌ توانید در هر زمان از روز پیاده‌ روی کنید.
• هنگام پیاده‌ روی می‌توانید موسیقی گوش کنید یا با دوستان خود به پیاده‌ روی بروید.
• اگر به نتایج دلخواه خود دست نیافتید دلسرد نشوید. صبر داشته باشید زیرا، بدن شما به زمان نیاز دارد تا خود را با روال جدید تنظیم کند. تحقیقات نشان داده‌ اند که اگر هنگام صبح پیاده‌ روی کنید، تمایل بیشتری به ادامه دادن آن خواهید داشت. شما احساس پر انرژی بودن خواهید کرد و به دنبال پیاده‌ روی روزانه خواهید رفت.

روش صحیح پیاده روی

فواید پیاده روی برای سلامتی

یک شخص عادی روزانه بین ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ گام پیاده‌ روی می‌ کند. گرچه این مسافت ممکن است زیاد به نظر برسد، شاید بخواهید با ترتیب دادن یک برنامه ورزشی پیاده‌ روی به میزان آن بیفزایید. پیاده‌ روی سریع میزان مصرف اکسیژن را افزایش می‌ دهد، قلب شما را برای پمپ کردن خون بیشتر تقویت می‌ کند، گردش خون را بهبود می‌ بخشد و فشار خون را کاهش می‌ دهد. پیاده‌ روی همچنین روند پیشرفت آرتروز را کند می‌ کند، سرعت از دست رفتن توده استخوانی را در پوکی استخوان کاهش می‌ د‌هد و عضلات را تقویت می‌ کند.

اگر در حال بهبودی از جراحی یا جراحت اخیر هستید، باید پیش از شروع یک برنامه پیاده‌ روی با دکترتان مشورت کنید. ممکن است بتوانید فشار ملایم پیاده‌روی را تحمل کنید، بدون اینکه آسیب‌ دیدگی‌ تان بدتر شود. پیاده‌ روی به بسیاری از افراد کمک کرده است که از درد آرتروز و کمردرد رهایی یابند. پیاده‌ روی استرس را کاهش می‌ دهد، به شما کمک می‌ کند چشم انداز مثبتی از زندگی پیدا کنید و می‌ تواند باعث شود احساس جوانتر بودن کنید.

می‌ توانید به تنهایی یا با دوستانتان تقریبا در هر جایی و هر زمانی که برایتان راحت است، پیاده‌ روی کنید. تنها ابزاری که به آن نیاز دارید، یک جفت کفش است باید راحت و پشتیبان پا باشد و باعث ایجاد تاول یا پینه پا نشود. کفش‌ هایی را انتخاب کنید که از قوس پا حمایت کنند و پاشنه پا را اندکی بالا ببرند. در کفش‌ های پیاده‌ روی باید مواد سفتی پاشنه پا را احاطه کنند تا مانع از لق زدن پاشنه پا حین راه رفتن شوند. پنجه کفش نیز باید فضای کافی برای پا داشته باشد و در عین حال بیش از حد دراز نباشد.

هنگامی که برنامه ورزشی‌ تان را شروع می‌ کنید با پیاده‌ روی آهسته برای ۵ دقیقه خودتان را گرم کنید، بعد سرعت پیاده‌ روی‌ تان را بالا ببرید تا سرعت ضریان قلبتان افزایش یابد و تنفس‌ های عمیق‌ تر انجام دهید. بعد حدود ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید. در حالیکه پیاده‌ روی می‌ کنید، دست‌ هایتان را تاب دهید. هنگام راه رفتن شکم‌ تان را تو دهید، پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگهدارید. پنجه‌ های پاهایتان را به جلو متوجه کنید و با گام‌ های بلندی در حدی که برای شما راحت باشد و به شما فشار نیاورد، پیاده روی کنید.

پیاده‌ روی‌ تان را با پنج دقیقه سرد کردن و چند حرکت کششی ملایم تمام کنید. در مرحله بعد باید این برنامه پیاده‌ روی به صورتی کاری معمول درآورید. این برنامه را ۳ تا ۴ روز در هفته با روزهای استراحت در میان آنها شروع کنید. پس از ۲ هفته ۵ دقیقه به بخش پیاده‌ روی سریع بیفزایید. این افزایش ۵ دقیقه‌ای را برای هر ۲ هفته ادامه دهید تا زمانی که به تدریج قدرت و تحمل بدنی‌ تان افزایش یابد.

یک شیوه دیگر برای رسیدن به آمادگی بدنی با برنامه پیاده‌ روی این است که از چوب‌ های پیاده‌ روی استفاده کنید. گرفتن چوب پیاده‌ روی در دست‌ ها این مزیت را دارد که باعث می‌ شود بخش بالایی بدن بیشتر فعال شود و برای بخش پایینی بدن نیز پایداری بیشتری ایجاد شود. در طول پیاده‌ روی یک بطری آب همراه داشته باشید تا مانع کم‌ آبی بدن شود. ۱۵ دقیقه پیش از شروع پیاده‌ روی نیم لیتر آب بنوشید و نیم لیتر دیگر آب نیز پس از سرد کردن خودتان بنوشید. هر ۲۰ دقیقه یا بیشتر هنگام پیاده‌ روی نیز آب بنوشید.

نکاتی کاربردی درباره رایج‌ ترین ورزش همگانی

فواید پیاده روی برای سلامتی

در هنگام پیاده روی به این نکات توجه کنید:

۱- شیوه پیاده‌ روی

سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت، یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت پیاده‌ روی تند انجام دهید. اگر شما فردی ۷۵ کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیاده‌ روی کنید، ۳۰۰ کالری انرژی می‌ سوزانید و اگر هر روز همین برنامه را اجرا کنید، ۱۱۰۰ کالری انرژی در هفته می ‌سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.

۲- دستگاه قدم شمار

اگر دستگاه قدم شمار دارید، ابتدا ببینید چند قدم در روز برمی‌ دارید. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنید. برای رسیدن به سلامت بهتر و فعالیت بیشتر، علاوه بر پیاده‌ روی روزانه، مقداری هم در منزل یا محل کار نرمش کنید.

۳- نحوه گام برداشتن

اگر می‌ خواهید سریع‌ تر راه بروید، به جای برداشتن قدم‌ های بلند، قدم‌ هایتان را کوتاه و سریع‌ تر بردارید. اگر قدم‌ های بلندی بردارید، کشیدگی و فشار وارده بر ساق و کف پای شما بیشتر می‌ شود.

۴- کفش مناسب

کفش‌ هایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می ‌شوند. “کفش پیاده‌ روی” کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می ‌شود. ولی معمولا هر کفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه مناسب است.

۵- حرکت دست‌ ها

دست‌ ها را از آرنج ۹۰ درجه تا کنید و از شانه مانند دونده‌ های حرفه‌ ای تکان دهید. هنگامی ‌که دست به عقب می ‌رود، باید به حدی برسد که انگار می‌ خواهید کیف پولتان را از جیب پشت درآورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، به این صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست. مچ‌ ها را صاف و آرنج‌ ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست‌ ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن ۵ تا ۱۰ درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می ‌شود.

۶- مکان پیاده‌ روی

مکان‌ های متفاوتی را برای پیاده‌ روی انتخاب کنید. پیاده‌ روی روی چمن و سنگ ریزه موجب می ‌شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده‌ روی روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسانی در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید، در شن نرم، ۵۰ درصد انرژی بیشتری نسبت به مسیر هموار می‌ سوزانید.

۷- سرعت پیاده‌ روی

سرعت پیاده‌ روی را دوره‌ ای تنظیم کنید؛ برای مثال، یک یا دو دقیقه با سرعت زیاد و سه یا چهار دقیقه با سرعت کم پیاده‌ روی کنید یا یک و نیم کیلومتر سریع و سه کیلومتر آرام پیاده‌ روی کنید.

۸- تنوع در ورزش

در میان پیاده‌ روی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پایین بروید. زمانی که از تپه بالا می ‌روید، کمی‌ به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن که کمی‌ مشکل‌ تر است، قدم‌ های کوتاه بردارید و زانوها را کمی‌ خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید. می ‌توانید از چوب‌ دستی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.

۹- استفاده از چوب دستی

زمانی که چوب‌ دستی در دست راست شماست، آن را با پای مخالف (پای چپ) جلو ببرید و انتهای آن را هم‌ زمان با برخورد پاشنه پای مخالف به سطح زمین، روی زمین بگذارید. استفاده از چوب‌ دستی موجب می ‌شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.

۱۰- حمل بار

در صورت تمایل می‌ توانید در حین پیاده‌ روی باری را حمل کنید، ولی با دقت. اگر باری در دست داشته باشید، در هنگام پیاده‌ روی انرژی بیشتری می ‌سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار آن به گونه‌ ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید. به یاد داشته باشید که افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند. اگر می‌ خواهید باری را حمل کنید، از وزن کم (برای مثال نیم کیلو) شروع کنید و به تدریج وزن بار را افزایش دهید، البته باری را که با دست حمل می‌ کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از ۱۰ درصد وزن شما باشد.

۱۱- شدت ورزشتان را بسنجید

هنگام پیاده‌ روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانستن این مسئله به شما کمک می‌ کند تا راحت‌ تر شدت فعالیتتان را در مواقع مناسب، افزایش یا کاهش دهید.

چکیده
پیاده‌ روی یا راه رفتن یکی از بخش‌ های اصلی از نقل و انتقال حرکت در میان حیوانات، جانوران، موجودات زنده و انسان‌ ها است و عموما راه رفتن یکی از بخش‌ های اصلی موجودات زنده به‌ شمار می‌ آید. راه رفتن بر پایه سرعت تا حد زیادی می‌ تواند با توجه به عواملی مانند قد، وزن، سن، سطح زمین، فرهنگ و تناسب اندام متفاوت باشد. پیاده روی به عنوان رایج ترین ورزش همگانی فواید زیادی دارد که ما در این مقاله علاوه بر این فواید، به اصول این ورزش نیز اشاره نمودیم امیدواریم مورد استفاده تان قرار گرفته باشند، از اینکه در این مقاله نیز با ما همراه بودید از شما سپاسگزاریم.

پاسخ دهید