برای خواب راحت چه بخوریم

برای خواب راحت چه بخوریم

برای خواب راحت چه بخوریم

بی‌ خوابی یکی از مشکلات جوامع امروز است و بسیاری گرفتار آن هستند. رژیم غذایی نامناسب، خیره شدن طولانی مدت به صفحه مانیتور یا گوشی هوشمند و استرس از جمله دلایل بی‌ خوابی هستند. ما در این مقاله ابتدا به دلایل بی خوابی و راهکارهایی عملی برای خواب راحت می پردازیم، سپس در ادامه خوراکی هایی مفید که در درمان بی خوابی موثرند را بیان می کنیم. با ما همراه باشید.

دلایل عمده بی خوابی

بی‌ خوابی می‌ تواند دلایل مختلفی داشته باشد، شادی و ناراحتی می‌ تواند یکی از این دلایل باشد. در این بخش به معرفی این دلایل خواهیم پرداخت.

۱- افسردگی می‌ تواند باعث بی خوابی شود

افسردگی می‌تواند یکی از دلایل بی خوابی باشد، داشتن تنش‌های روحی تاثیر مستقیم بر کم خوابی و بی خوابی شما داشته باشد، بنابراین اگر دچار افسردگی هستید باید به پزشک متخصص مراجعه کرده بیماری خود را درمان کنید.

۲- استرس و اضطراب مانع خواب است

بسیاری از بزرگسالان به علت داشتن نگرانی از آینده و یا گذشته نه چندان مناسب دچار استرس و نگرانی زیادی شوند که این مساله می‌ تواند باعث بروز بی‌خوابی در شما شود.

۳- به بهداشت خواب توجه کافی ندارید

یکی از دلایل بی خوابی عدم رعایت بهداشت خواب است. رعایت این نکات می‌ تواند تاثیر بسیار خوبی بر کیفیت خواب شما داشته باشد و مانع از بی‌خوابی شود. این موارد عبارتند از:
الف- خوابیدن در یک ساعت معین شده از قبل
ب- نگاه نکردن به صفحه موبایل و تلویزیون
ج- خوردن شام سبک و مقوی
د- نخوردن نوشابه، چای و قهوه

۴- عدم رعایت رژیم غذایی مناسب

کمبود ویتامین B، کلسیم، مس، آهن، منیزیم، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب، همه می‌ توانند علت بی‌ خوابی شب شوند.

۵- گرفتگی عضلات می‌ تواند عامل دیگر بی‌ خوابی باشد

برای خواب راحت چه بخوریم

گرفتگی عضلات می‌ تواند باعث بی‌ خوابی شود. گرفتگی عضلات می‌ تواند دلایل بسیار متعددی از کم آبی بدن و به هم خوردن تعادل هورمون‌ های بدن تا مصرف برخی داروها داشته باشد، در صورت تداوم گرفتگی، مراجعه به پزشک متخصص بهترین راه است.

۶- عامل آخر بی‌ خوابی آب و هواست

گرمی و خشکی هوا در تابستان بر بدن انسان غالب می‌شود. روزهای تابستان نیز طولانی تر هستند و به دلیل حرکت بیشتر، انسان در بیداری زودتر خسته می‌شود و به استراحت بیشتری نیاز دارد تا خشکی بدن برطرف شود، پس، نیاز به خواب در تابستان بیشتر می‌شود.

ارتباط ویتامین‌ ها با اختلالات خواب

کمبود ویتامین‌ های گروه B و برخی از مواد معدنی نیز ممکن است اختلالات خواب را در پی داشته باشد. به طور مثال ویتامین B12 در ترشح ملاتونین و ویتامین‌ های B3 و B6 در ساخت سروتونین نقش دارند. هم چنین ماده معدنی منیزیم با تأثیر بر نورون‌ های گابا، ترشح ملاتونین از غده پینه آل را تقویت می‌کند. نتایج تعدادی از تحقیقات کوتاه مدت نشان داده است که مصرف برخی از انواع میوه‌ها احتمالا می‌تواند سبب بهبود مشکل بی خوابی گردد.

به عنوان مثال مصرف ۲ لیوان آب آلبالو در روز به مدت ۲ هفته توانست شدت بی خوابی در افراد مورد آزمون را به طور معنی داری کاهش دهد. گیلاس و آلبالو محتوی مقدار زیادی ملاتونین و فیتونوترینت بوده و با داشتن خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کیفیت خواب را بهبود می‌ بخشند. یافته‌ های یک تحقیق دیگر حاکی از آن است که مصرف ۲ عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب می‌تواند سبب افزایش مدت زمان و کیفیت خواب گردد.

کیوی نیز یک منبع خوب ویتامین‌های C، E و فولات است که می‌ تواند در برابر آسیب حاصل از رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت نماید و با داشتن مقدار زیاد سروتونین سبب القای خواب گردد. از بین محصولات گیاهی، استفاده از چای بابونه نیز می‌تواند در بهبود بی خوابی مؤثر باشد.

توصیه های عملی برای راحت خوابیدن

برای اینکه بتوانید راحت بخوابید راهکارهای زیر بسیار مفید هستند:

۱- چرت بعدازظهر ممنوع

بدین ترتیب مطمئن خواهید بود زمانی که به استراحت نیاز دارید، کاملا خسته و خواب‌ آلود هستید. اگر هم به این چرت بعد از ظهر به خصوص در روزهای جمعه آن هم بعد از تناول یک غذای ایرانی مثل آبگوشت عادت کرده‌ اید، حداقل زمان خواب نیمروز خود را نهایتا به یک ساعت یا کمتر کاهش دهید و ترجیحا آن را تا پیش از ساعت ۱۵ به پایان برسانید.

۲- سحرخیز باش تا کامروا شوی

برای خواب راحت چه بخوریم

اگر واقعا می‌ خواهید از شر بی‌ خوابی و بدخوابی راحت شوید باید کمر همت ببندید و صبح زود از خواب بیدار شوید. منظورمان از صبح زود، صبح زود سربازی، یعنی ساعت ۴ صبح نیست، بلکه ساعت ۶ تا ۷ زمانی ایده‌ آل برای برخاستن از خواب است. اگر هم به این سبک زندگی عادت ندارید، باید حداقل یک هفته‌ ای به خود سختی بدهید، ولی مطمئن باشید نتیجه‌ ی کار بهتر از هر قرص آرام‌ بخش یا خواب‌ آور موجود در بازار است!

۳- فقط ۲۰ دقیقه فرصت دارید

اگر نمی‌ توانید در مدت زمان ۲۰ دقیقه به خواب ناز بروید، بلند شوید و دست به کار خسته‌کننده‌ ای بزنید تا چشمانتان گرم شود. نشستن در تاریکی شب یا خواندن دستور العمل گارانتی یخچال و فریزر می‌ تواند کارهای مفیدی باشند، البته به هیچ وجه خود را در معرض نورهای تند و شدیدی چون تلویزیون یا نمایشگر رایانه قرار ندهید؛ زیرا این دست نورهای خیره‌ کننده به مغز شما پیام بیدارباش را مخابره می‌ کنند.

۴- ورزش پیش از خواب ممنوع

از انجام تمرین‌ های ورزشی، چهار ساعت پیش از خواب خودداری کنید. گرچه ورزش‌ های معمول می‌ تواند خستگی لازم را برای خوابی راحت تامین کند، اما نباید نزدیک زمان خواب به آن‌ ها همت گمارید. برای نیل به این مهم می‌ توانید صبح زود یا بعد از ظهرها به ورزش بپردازید.

۵- تشریفات ویژه برای خواب

مهم است که نشانه‌هایی به بدن نشان دهید تا خود را برای خواب آماده نماید. مطالعه ۱۵ دقیقه‌ای یا نوشیدن چای بدون کافئین نظیر انواع چای سبز و دم نوش‌های گیاهی، یا انجام تمرینات آرام‌بخش از این موارد هستند.

۶- به برنامه روزانه وفادار باشید

حتی اگر در تعطیلات آخر هفته هستید نیز بکوشید تا در بازه‌ زمانی همیشگی از خواب بیدار شوید و به خواب بروید. اگر چرخه منظم خواب خود را حفظ کنید، نه تنها می‌ توانید حس بهتری داشته باشید، بلکه تکلیفتان با خودتان نیز روشن است.

۷- مواد غذایی محرک ممنوع

چهار تا شش ساعت پیش از خواب، از مصرف مواد غذایی حاوی مواد محرک نظیر کافئین دوری کنید؛ زیرا این مواد از به خواب رفتن شما پیشگیری می‌ کنند. به همین خاطر باید از نوشیدن چای، قهوه، نوشابه‌ های گازدار، شکلات و برخی داروها پیش از خواب اجتناب کرد. از این گذشته، کشیدن سیگار نیز خواب شما را با مشکل مواجه می‌ کند، حتی اگر به صورت تفننی باشند.

برای خواب راحت چه بخوریم

اصولا اگر به خواب خوب دلبسته‌ اید باید شب‌ هنگام از خوردن غذاهای سنگین یا مواد غذایی صنعتی نظیر انواع سوسیس، کالباس و از آن بدتر همبرگر دوری کنید؛ چون خوابتان با اختلال مواجه می‌شود و از کابوس‌ های شبانه نیز بی‌ نصیب نخواهید بود! از طرف دیگر قرار نیست خود را رنج بدهید، اگر واقعا گرسنه‌ تان است و روده‌ هایتان با همدیگر کشتی می‌ گیرند، به یک خوراکی کوچک و ساده روی آورید. می‌ گویند مصرف لبنیات مانند نوشیدن یک لیوان شیر گرم بسیار مفید خواهد بود. به خصوص اینکه این دسته از مواد غذایی حاوی ماده‌ ای به نام تریپتوفان است که خواب‌ آوری طبیعی محسوب می‌شود.

۸- تخت خواب فقط برای خواب

به هیچ وجه محل خواب خود را به جایی برای تماشای تلویزیون، مطالعه یا انجام بازی‌ های ویدئویی با تلفن همراهتان تبدیل نکنید و فقط و فقط در آنجا بخوابید. بدین ترتیب زمانی که به تختخواب می‌روید، بدنتان می‌ داند که اکنون زمان خواب فرا رسیده است.

۹- گرفتن دوش آب گرم

اگر به دنبال خوابی راحت هستید از گرفتن دوش آب گرم آن هم حدودا ۹۰ دقیقه پیش از خواب، غفلت نکنید. بدین ترتیب با افزایش دمای خارجی بدن به کاهش دمای داخلی آن و بروز حالت خواب‌ آلودگی کمک خواهید کرد.

۱۰- خورشید ساعت زیستی

صبح به محض آنکه از خواب برخاستید، به بیرون رفته و ۱۵ دقیقه را در زیر نور آفتاب به سر ببرید. باید به خود اجازه دهید تا نور طبیعی خورشید، ساعت زیستی شما را تنظیم مجدد کنید و با این تطبیق، به آرامش جسمی برسید.

۱۱- اتاق خواب آرام و راحت

اتاقی که بسیار گرم یا بسیار سرد است، به هیچ وجه برای خواب مناسب نیست. اگر هم نور صبحگاهی شما را اذیت می‌ کند، می‌ توانید پنجره‌ های اتاق را با پرده‌ ای زیبا مسدود کنید یا اگر سر و صدای بیرون عاملی مزاحم است، بهتر است از پنجره‌ های دو جداره با انواع گوشی‌ های مخصوص خواب استفاده نمایید.

خوراکی هایی مفید برای خواب راحت

در بالا با دلایل بی خوابی آشنا شدید، در این بخش قصد داریم به معرفی خوراکی هایی برای دمان بی خوابی بپردازیم که به شما توصیه می‌ کنیم با ما همراه باشید.

۱- سیب

حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ ها و پلی فنول‌ها است. ویتامین ث و ویتامین ب ۶ موجود در سیب منجر به بهبود تنفس، کنترل فشار خون، کمک به استراحت بدن و کاهش استرس در هنگام خواب می‌ شود. ویتامین ب ۶ موجود در این میوه به انتشار سروتونین کمک می‌کند. پلی فنول‌ های موجود در سیب باعث تنظیم سطح قند خون در هنگام شب می‌ شود.

۲- بادام 

بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌ تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌ تواند سطح قند خون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قند خون در طول خواب باعث می‌ شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.

۳- گیلاس

برای خواب راحت چه بخوریم

ملاتونین هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری و ساعت داخلی بدن است و گیلاس منبع غنی از این هورمون محسوب می‌ شود. مطالعات نشان داده که مصرف آب گیلاس برای دو بار در روز و به مدت دو هفته، باعث افزایش ۹۰ دقیقه ای زمان خواب در کسانی می شود که از بی خوابی رنج می‌ برند. مصرف گیلاس باعث افزایش طول عمر نیز می‌ شود.

۴- انگور 

انگور درست مانند گیلاس، منبع غنی از ملاتونین است. اگر انگور در مقادیر زیادی قبل از خواب مصرف شود، به ترویج خواب بدون وقفه کمک می‌ کند. علاوه بر تاثیر عمیق انگور روی کیفیت خواب، این میوه سرشار از آنتوسیانین و رزوراترول است که هر دو آنتی اکسیدان‌ هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌ کنند.

۵- قبل از خواب حتما شیر موز بخورید

حاوی تریپتوفان است و تریپتوفان توسط بدن برای تولید HTP-۵ استفاده می شود. ملاتونین و سروتونین به نوبه خود توسط ترکیب HTP-۵ تولید می‌ شوند و هر دو برای بهبود کیفیت خواب موثرند. موز همچنین حاوی پتاسیم است که به منجر به جلوگیری از وقفه خواب شبانه می‌ شود. اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.

۶- تخم مرغ آب پز و یا مواد پروتئینی بخورید

اگر در خوابیدن مشکل دارید و نمی‌ توانید استراحت مناسبی داشته باشید، شاید دلیل آن این باشد که قبل از خواب پروتئین کافی از طریق غذاهایی که می‌ خورید به بدنتان نمی‌ رسد یا اینکه غذایی که خوردید خیلی ساده بوده و یا دارای کربوهیدرات‌ های شیرینی بوده است، مانند شکلات و کیک.

مشکل کربوهیدرات‌ های ساده این است که در حالت خواب قند خون را پایین می‌ آورند و این باعث می‌ شود ساعت ۲ یا ۳ نصف شب بیدار شوید. نگران نباشید. راه حل مناسبی برای این مشکل وجود دارد. شما می‌ توانید در عوض غذاهای نامناسبی که گفته شد، تخم مرغ آب پز، پنیر، خشکبار، آجیل و غذاهای سرشار از پروتئین دیگری بخورید. رفع بی خوابی با این غذاها امکان پذیر است.

۷- کلم بروکلی بخورید

برای خواب راحت چه بخوریم

هر چقدر که میزان فیبر در رژیم و برنامه غذایی افراد بیشتر باشد، زمان خواب مفید آنها نیز افزایش می‌ یابد. به عبارت دیگر، محققان دریافتند که احتمال رفع بی خوابی در افرادی که چربی اشباع شده بیشتری مصرف می‌ کنند، کمتر است. بنابراین غذاهای پر فیبر مانند نخود، کلم بروکلی و تمشک را برای خوردن قبل از خواب انتخاب کنید.

۸- خوردن انواع مواد لبنی را جدی بگیرید

ماست و شیر حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند و البته مواد مغذی فوق‌ العاده مفیدی دارند که به ایجاد حس خواب آلودگی کمک می‌کنند خوردن یک کاسه ماست قبل از خواب نه تنها به بهتر خوابیدن شما کمک می‌ کند بلکه میزان استرس و اضطراب را نیز کاهش می‌ دهد.

نکات اثبات شده برای خواب راحت

۱- بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
۲- از نور گوشی های هوشمند، تبلت ها و لپتاب ها به دور باشید
۳- از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
۴- از خواب روزانه یا چرت زدن های بی موقع پرهیز کنید یا حتی الامکان خیلی کم بخوابید.
۵- سعی کنید سر یک ساعت ثابت بخوابید و بیدار شوید.
۶- از مکمل های ملاتونین استفاده کنید.
۷- پیش از خواب از مصرف مایعات زیاد دوری کنید.
۸- از مصرف الکل بپرهیزید!
۹- محیط خواب خود را طبق میل خود و تمایلات خود طراحی کنید.
۱۰- دمای اتاق خود را تنظیم کنید. (۲۰ درجه سانتی گراد برای همه مناسب است)
۱۱- خیلی دیر غذا نخورید، زیرا ملاتونین نیاز انسان را کاهش می دهد.
۱۲- ذهن خود را قبل از خواب پاک کنید. برای مثال کتاب بخوانید.
۱۳- قبل از خواب دوش بروید تا خستگی و کسالت بدن شما از بین برود.
۱۴- اگر اختلالات در خوابیدن دارید به دکتر مراجعه کنید.
۱۵- تخت خواب، تشک و بالش راحت تهیه کنید.
۱۶- همیشه ورزش کنید به دویدن شروع کنید ولی این نکته را فراموش نکنید که هرگز قبل از خواب نباید ورزش کرد.

چکیده
بیشتر ما با وجود آنکه روز بسیار سخت و خسته کننده ای را پشت سر گذاشته ایم اما از خواب راحت در شب ها محروم و مدام در حال غلت زدن و نا آرامی هستیم. این بی خوابی دلایل زیادی دارد از جمله: افسردگی، استرس و اضطراب، رژیم غذایی نامناسب، کمبود ویتامین‌ های گروه B و برخی از مواد معدنی و … . در مقابل خوراکی هایی وجود دارند که استفاده از آن ها تا حد زیادی به خواب راحت کمک میکنند ولی باید در نظر داشته باشیم که این مواد غذایی و میوه ها به طور صد درصد بی خوابی را از بین نمی برند، برای درمان بی خوابی باید عوامل بیرونی آن را نیز از بین برد و ذهن را به آرامش رساند. از اینکه در این مقاله نیر با ما همراه بودید از شما سپاسگزاریم.

پاسخ دهید